肌少症該怎麼吃?蛋白質要攝取多少才夠?
現代人長時間久坐又不常運動,或是以不健康的方式來減脂,可能沒減到多少體重,反而讓肌肉量減少,讓肌少症年齡層越來越年輕。所以該預防肌少症?想要健康增肌減脂?就讓My小編來告訴你吧~
擺脫肌少症的關鍵
1.攝取足夠的熱量
想要健康增肌減脂,絕對不要「不吃」!飲食不均衡,營養攝取不足,會讓身體的肌肉量流失外,免疫力系統也會跟著下降喔!到最後體重雖然也會跟著下降,但健康也跟著流失,非常不值得呀~所以還是需要攝取足夠的熱量,均衡飲食,補充對身體有益的營養素,讓身體機能及活力加倍!
2.補充優質蛋白質
想要補充肌肉量、想要增肌減脂,一定要補充足量的蛋白質,且要含胺基酸的完全蛋白質,能修補及增長肌肉組織,減緩肌肉流失的速度,所以每天都要補充足量的豆魚蛋肉類,以每公斤體重做計算,每公斤體重需要吃到0.8~1.6克的蛋白質,能夠減少肌少症發生機會,也幫助控制飲食、體重
蛋白質食物排行榜-含量由高到低排名
第一名 大豆
蛋白質含量高達30~40%,含豐富的完全蛋白及不飽和脂肪、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、為生素E,大豆製品市面上也隨手可得,像是豆漿、豆花、豆奶等,想減肥的話也可以選擇低糖,或是無糖的喔!
第二名 魚類
蛋白質含量達15~22%,還含豐富的維生素和礦物質,以及DHA和EPA,可以幫助降低心血管疾病、血脂,成人每天建議攝取40~75公克
第三名 雞肉
蛋白質含量為20%,因是優質蛋白質,脂肪含量又很低,深受健身族群們的喜愛,當中也含有胺基酸及不飽和脂肪酸,不管是兒童、中老年人、心血管疾病患者補充都很適合喔!
第四名 瘦牛肉
蛋白質含量約20%,蛋白質的胺基酸組合與人體相當接近,還有含豐富的磷、鉀、鐵、鎂等營養元素
第五名 瘦豬肉
和瘦牛肉相同,蛋白質約20%,還有含豐富的磷、鉀、鐵、鎂等營養元素
第六名 瘦羊肉
蛋白質含量在20%左右,含豐富的礦物質,因屬於溫補性食材,大人、小孩都可吃
第七名 蝦
蛋白質含量約19%,脂肪含量低、飽和脂肪也較少,含有豐富鎂、鈣、磷脂等營養素
第八名 奇亞籽
蛋白質含量約17%,也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等豐富營養素,幫助促進消化,維持膽固醇指數正常
第九名 鴨肉
蛋白質含量為16~18%,富含不飽和脂肪酸,也含有較多維生素B群、E的肉類
第十名 雞蛋
蛋白質含量為13%,含有豐富維生素、礦物質、營養價值也相當高
補充蛋白質不是越多越好喔~適量補充外,搭配均衡飲食及規律運動,才是對身體健康最有效的方式喔!