肌少症如何透過運動預防及改善呢？

現代人長時間久坐又不常運動，或是以不健康的方式來減脂，可能沒減到多少體重，反而讓肌肉量減少，讓肌少症年齡層越來越年輕。所以該預防肌少症？想要健康增肌減脂？就讓My小編來告訴你吧～

擺脫肌少症的關鍵

1.攝取足夠的熱量

想要健康增肌減脂，絕對不要「不吃」！飲食不均衡，營養攝取不足，會讓身體的肌肉量流失外，免疫力系統也會跟著下降喔！到最後體重雖然也會跟著下降，但健康也跟著流失，非常不值得呀～所以還是需要攝取足夠的熱量，均衡飲食，補充對身體有益的營養素，讓身體機能及活力加倍！

2.補充優質蛋白質

想要補充肌肉量、想要增肌減脂，一定要補充足量的蛋白質，且要含胺基酸的完全蛋白質，能修補及增長肌肉組織，減緩肌肉流失的速度，所以每天都要補充足量的豆魚蛋肉類，以每公斤體重做計算，每公斤體重需要吃到0.8～1.6克的蛋白質，能夠減少肌少症發生機會，也幫助控制飲食、體重

蛋白質食物排行榜-含量由高到低排名

第一名 大豆

蛋白質含量高達30～40%，含豐富的完全蛋白及不飽和脂肪、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、為生素E，大豆製品市面上也隨手可得，像是豆漿、豆花、豆奶等，想減肥的話也可以選擇低糖，或是無糖的喔！

第二名 魚類

蛋白質含量達15～22%，還含豐富的維生素和礦物質，以及DHA和EPA，可以幫助降低心血管疾病、血脂，成人每天建議攝取40～75公克

第三名 雞肉

蛋白質含量為20%，因是優質蛋白質，脂肪含量又很低，深受健身族群們的喜愛，當中也含有胺基酸及不飽和脂肪酸，不管是兒童、中老年人、心血管疾病患者補充都很適合喔！

第四名 瘦牛肉

蛋白質含量約20%，蛋白質的胺基酸組合與人體相當接近，還有含豐富的磷、鉀、鐵、鎂等營養元素

第五名 瘦豬肉

和瘦牛肉相同，蛋白質約20%，還有含豐富的磷、鉀、鐵、鎂等營養元素

第六名 瘦羊肉

蛋白質含量在20%左右，含豐富的礦物質，因屬於溫補性食材，大人、小孩都可吃

第七名 蝦

蛋白質含量約19%，脂肪含量低、飽和脂肪也較少，含有豐富鎂、鈣、磷脂等營養素

第八名 奇亞籽

蛋白質含量約17%，也含有Omega-3、葉酸、維生素B2等豐富營養素，幫助促進消化，維持膽固醇指數正常

第九名 鴨肉

蛋白質含量為16～18%，富含不飽和脂肪酸，也含有較多維生素B群、E的肉類

第十名 雞蛋

蛋白質含量為13%，含有豐富維生素、礦物質、營養價值也相當高

補充蛋白質不是越多越好喔～適量補充外，搭配均衡飲食及規律運動，才是對身體健康最有效的方式喔！