2026 更年期體重管理怎麼做？5 個有效控制體重的方法

更年期體重增加是許多女性的困擾。研究顯示，停經後的女性平均會增加 2-5 公斤體重，且脂肪容易堆積在腹部。這不僅是外觀問題，腹部脂肪增加也與心血管疾病、糖尿病等健康風險相關。造成更年期體重增加的主要原因是雌激素下降、基礎代謝率降低、肌肉量減少。本文將分享 5 個實證有效的體重管理方法，幫助妳在更年期維持理想體重與健康體態。

本文目錄

• 更年期為什麼容易發胖？3 大原因
• 更年期體重變化的特徵
• 方法 1：調整飲食結構與熱量
• 方法 2：增加蛋白質攝取
• 方法 3：規律運動提升代謝
• 方法 4：改善生活習慣
• 方法 5：管理壓力與睡眠
• 更年期體重管理需要哪些營養？
• 常見問題 Q&A

更年期為什麼容易發胖？3 大原因

了解更年期體重增加的原因，才能對症下藥：

1. 基礎代謝率下降

雌激素是調節代謝的重要激素。更年期時雌激素分泌下降，基礎代謝率（BMR）會降低約 10-15%。這意味著即使吃得和以前一樣，身體消耗的熱量減少，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存。

• 40 歲前：每日基礎代謝約 1,400-1,500 大卡
• 更年期後：降至 1,200-1,300 大卡
• 差異：每天少消耗 150-200 大卡，一個月可累積增加約 0.5-1 公斤體重

2. 肌肉量減少

雌激素也參與肌肉合成。停經後女性平均每年流失 0.5-1% 肌肉量。肌肉是身體消耗熱量最多的組織，肌肉減少會進一步降低代謝率，形成惡性循環。

• 肌肉流失：40-60 歲期間可流失 10-20% 肌肉量
• 代謝影響：每減少 1 公斤肌肉，基礎代謝下降約 30-50 大卡/天
• 體態變化：體重未必增加很多，但體脂率上升、體態鬆弛

3. 脂肪分布改變

雌激素影響脂肪分布。年輕時脂肪多堆積在臀部、大腿（梨型身材），更年期後轉為堆積在腹部（蘋果型身材）。腹部脂肪（尤其內臟脂肪）與代謝症候群、心血管疾病風險增加有關。

更年期體重變化的特徵

更年期的體重變化與年輕時不同：

1. 腰圍增加明顯：即使體重沒增加太多，腰圍可能增加 5-10 公分
2. 體脂率上升：肌肉減少、脂肪增加，體脂率可能從 25% 升至 30-35%
3. 減重困難：過去有效的減重方法（如節食）效果變差
4. 溜溜球效應：容易復胖，且復胖後更難減
5. 代謝靈活度下降：身體對熱量攝取變動的適應能力降低

方法 1：調整飲食結構與熱量

更年期的飲食策略需要調整，不能只靠「少吃」。

重新計算每日熱量需求

由於基礎代謝下降，每日熱量攝取也需相應調整：

• 輕度活動（久坐為主）：體重（公斤）× 25-27 大卡
• 中度活動（每週運動 3-4 次）：體重（公斤）× 28-30 大卡
• 高度活動（每週運動 5 次以上）：體重（公斤）× 31-33 大卡

例如：60 公斤、輕度活動的女性，每日約需 1,500-1,620 大卡。

優化飲食結構

增加纖維攝取

• 目標：每日 25-30 克膳食纖維
• 好處：增加飽足感、穩定血糖、促進腸道健康
• 來源：全穀類、蔬菜、水果、豆類

選擇低 GI 食物

• 低 GI 主食：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包
• 避免高 GI：白飯、白麵包、精緻糕點、含糖飲料
• 好處：避免血糖劇烈波動，減少脂肪合成

控制脂肪攝取

• 總脂肪：佔總熱量 20-30%
• 選擇好油：橄欖油、酪梨、堅果、深海魚
• 減少飽和脂肪：肥肉、奶油、油炸食物

飲食時間與頻率

• 定時定量：每天固定時間進食，避免暴飲暴食
• 早餐很重要：吃早餐能提升代謝、減少晚上進食量
• 晚餐早點吃：睡前 3 小時不進食，給身體充分消化時間
• 避免宵夜：夜間代謝慢，容易累積脂肪

方法 2：增加蛋白質攝取

蛋白質是維持肌肉量、提升代謝的關鍵營養素。

為什麼更年期需要更多蛋白質？

• 維持肌肉量：對抗自然的肌肉流失
• 增加飽足感：蛋白質消化慢，延長飽足時間
• 提升代謝：消化蛋白質本身就消耗較多熱量（食物熱效應）
• 穩定血糖：避免血糖劇烈波動

每日蛋白質建議攝取量

• 一般女性：每公斤體重 0.8-1.0 克
• 更年期女性：每公斤體重 1.0-1.2 克
• 有運動習慣：每公斤體重 1.2-1.5 克

例如：60 公斤的更年期女性，每日需要 60-72 克蛋白質。

優質蛋白質來源

動物性蛋白質

• 雞胸肉：100g 含 23g 蛋白質，低脂高蛋白
• 魚類：鮭魚、鯖魚，還含 Omega-3
• 蛋：1 顆含 6-7g 蛋白質，吸收率高
• 希臘優格：100g 含 10g 蛋白質

植物性蛋白質

• 大豆製品：豆腐、豆漿、毛豆
• 豆類：黑豆、鷹嘴豆、扁豆
• 堅果：杏仁、核桃（適量）

蛋白質分配建議

• 早餐：20-25g（雞蛋 + 豆漿 或 希臘優格）
• 午餐：25-30g（雞肉/魚肉 + 豆腐）
• 晚餐：20-25g（魚類 + 蔬菜）

營養補充建議

如果飲食攝取不足，可考慮優質蛋白質補充品。例如 naturgy 高鈣植物蛋白飲，每份含 植物蛋白：每包約 20～21.7g，還有海藻鈣、維生素 D3, K2 等營養素，方便又營養均衡。

方法 3：規律運動提升代謝

運動是提升代謝、維持肌肉量的最有效方法。

有氧運動（燃燒脂肪）

有氧運動能直接消耗熱量、燃燒脂肪。

建議的有氧運動

• 快走：最容易執行，每次 30-45 分鐘
• 慢跑：燃脂效果好，但需注意關節負擔
• 游泳：全身運動，關節壓力小
• 騎自行車：室內外皆可，易持續
• 有氧舞蹈：有趣、社交性強

頻率與強度

• 頻率：每週 4-5 次
• 時間：每次 30-60 分鐘
• 強度：中等強度（能說話但不能唱歌的程度）
• 心率：達到最大心率的 60-70%（最大心率 = 220 - 年齡）

重量訓練（維持肌肉）

重量訓練是對抗肌肉流失、提升基礎代謝的關鍵。

為什麼更年期一定要做重訓？

• 維持肌肉量：對抗年齡相關的肌肉流失
• 提升基礎代謝：1 公斤肌肉每天多消耗 30-50 大卡
• 改善體態：緊實身材，不只看體重數字
• 強化骨骼：預防骨質疏鬆
• 改善胰島素敏感度：幫助血糖控制

初學者重訓計畫

1. 深蹲：訓練下半身，每組 10-15 下，3 組
2. 伏地挺身（或跪姿）：訓練上半身，每組 8-12 下，3 組
3. 棒式：核心訓練，撐 30-60 秒，3 組
4. 啞鈴划船：背部訓練，每組 10-12 下，3 組

頻率：每週 2-3 次，隔天進行，讓肌肉休息

高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT 能在短時間內消耗大量熱量，並產生「後燃效應」（運動後持續燃脂）。

• 方式：高強度運動 20-30 秒 + 低強度恢復 60 秒，重複 8-10 次
• 例子：快跑 30 秒 + 慢走 60 秒
• 頻率：每週 1-2 次即可
• 注意：需有基礎體能，初學者應先諮詢教練

方法 4：改善生活習慣

日常生活中的小改變，累積起來效果顯著。

增加日常活動量（NEAT）

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指非運動時間的熱量消耗。

• 多走樓梯：少搭電梯
• 站著工作：每小時站立 10-15 分鐘
• 家務勞動：打掃、園藝都能消耗熱量
• 步行通勤：提早一站下車，走路到目的地
• 接電話走動：不要坐著講電話

研究顯示，提升 NEAT 每天可多消耗 200-500 大卡。

充足飲水

• 每日目標：2,000-2,500ml（約 8-10 杯水）
• 好處：提升代謝、增加飽足感、幫助排毒
• 技巧：餐前喝 1 杯水，減少進食量

減少久坐時間

• 每 30 分鐘起身活動：伸展、走動 2-3 分鐘
• 午休散步：午餐後走 10-15 分鐘
• 邊看電視邊運動：原地踏步、伸展

正念飲食

• 慢慢吃：每口咀嚼 20-30 下
• 專心吃飯：不邊看手機邊吃
• 使用小盤子：視覺上份量較多，心理滿足
• 吃到 8 分飽：不要吃到撐

方法 5：管理壓力與睡眠

壓力和睡眠品質會顯著影響體重。

壓力與體重的關係

• 皮質醇升高：長期壓力導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，促進腹部脂肪堆積
• 情緒性進食：壓力大時容易吃甜食、高熱量食物
• 代謝紊亂：壓力影響血糖、胰島素調節

壓力管理方法

• 冥想：每天 10-15 分鐘正念冥想
• 深呼吸：壓力大時做 4-7-8 呼吸法
• 運動：運動能降低皮質醇
• 興趣嗜好：培養放鬆的活動

睡眠與體重的關係

• 睡眠不足：增加飢餓素（ghrelin）、降低瘦素（leptin），導致食慾增加
• 代謝下降：睡眠不足會降低代謝率
• 血糖控制變差：增加糖尿病風險

改善睡眠品質

1. 固定作息：每天同一時間就寢與起床
2. 睡眠時間：確保 7-8 小時睡眠
3. 睡眠環境：黑暗、安靜、涼爽（18-22°C）
4. 睡前放鬆：避免 3C 產品、做輕度伸展

更年期體重管理需要哪些營養？

除了控制熱量，以下營養素對體重管理特別重要：

如果飲食攝取不均衡，可考慮選擇 naturgy 高鈣植物蛋白飲，一次補充蛋白質、鈣、維生素 D3, K2  等關鍵營養素，方便有效率。

常見問題 Q&A

Q1：更年期一定會變胖嗎？

不一定。雖然荷爾蒙變化與代謝下降是客觀事實，但透過適當的飲食調整、規律運動、充足睡眠，很多女性能在更年期維持理想體重。重點是「主動管理」而非「順其自然」。

Q2：更年期減重可以節食嗎？

不建議。極低熱量飲食（每日少於 1,200 大卡）會導致：

• 肌肉流失加速
• 基礎代謝進一步下降
• 營養不良（鈣、蛋白質等）
• 容易復胖

建議：溫和的熱量赤字（每日減少 300-500 大卡），搭配運動，才能健康減重。

Q3：更年期需要吃減重產品或代餐嗎？

不一定需要。優先建議透過天然食物調整飲食。如果要使用代餐，選擇營養均衡的產品（含足夠蛋白質、纖維、維生素礦物質），且不能完全取代正餐，建議最多取代 1 餐。

Q4：更年期體重增加多少算正常？

研究顯示，停經後女性平均增加 2-5 公斤體重。但「正常」不代表「無法避免」。如果體重增加超過 5 公斤，或 BMI 超過 24，建議積極管理。更重要的是關注腰圍：

• 女性腰圍：< 80 公分為佳，> 90 公分為高風險

Q5：更年期運動會受傷嗎？

只要方法正確、循序漸進，運動是安全的。建議：

• 開始前諮詢醫師（特別是有慢性病者）
• 從低強度開始，逐步增加
• 注意關節保護（選擇低衝擊運動）
• 運動前後充分熱身與伸展
• 如有不適立即停止

Q6：更年期體重管理要多久才有效果？

健康的減重速度是每週 0.5-1 公斤。如果目標是減 5 公斤，需要 5-10 週。但更年期減重通常較慢：

• 第 1-2 週：主要是水分流失
• 第 3-4 週：開始感覺衣服變鬆
• 第 8-12 週：體重明顯下降、體態改善

重點是「持續」，把健康習慣變成生活方式。

關於本文作者

石燕靜 Vanessa

TQUK 英國營養諮詢師 / naturgy 共同創辦人・富日國際股份有限公司共同創辦人

保健品產業資歷超過 25 年。曾任國際線空服員 10 年，走訪各國健康文化後投入天然保健品產業。持有永續管理師資格，同時主理 naturgy（天然保健品）與 le charme（保養品）雙品牌。帶領品牌取得 B 型企業認證、英國 Vegan 協會認證及 Monde Selection 金獎，堅持天然植萃、透明配方，每批產品經 Intertek 全國公證檢驗。

⚠️ 本文僅供一般保健知識參考，不構成任何醫療建議。個人健康狀況請諮詢專業醫療人員。產品效果因人而異，食品非藥品，無法取代正規醫療。