素食者，這8種營養素你補對了嗎？
無論動機是為了健康、環保，還是動物福祉，「純素飲食」的確正在全球蔚為風潮。然而，你知道嗎？根據多篇醫學期刊指出——只靠植物來源的飲食，如果沒有妥善規劃，可能悄悄掏空你的營養庫存。本篇文章將帶你逐一盤點「純素飲食中最容易缺乏的8大營養素」。
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為什麼純素者更容易缺乏營養？
近年來「全植物性飲食（Vegan）」受到越來越多民眾喜愛，但若未經妥善規劃，長期下來恐將導致關鍵營養素缺乏，甚至影響代謝與神經健康。以下三大主因是造成純素者營養容易失衡的關鍵因素：
- 1️⃣ 缺乏特定動物性來源的營養素
一些重要營養素僅存於或主要來自動物性食品，例如：
- 維生素B12：動物肝臟、蛋類、乳品為主要來源，植物中幾乎不存在。
- EPA/DHA：人體難以有效從植物來源轉換而來。
- 血基鐵：植物性鐵為非血基鐵，吸收率相對低，易導致缺鐵性貧血。
👉 即使熱量攝取充足，關鍵營養素卻仍可能嚴重不足。
- 2️⃣ 植物性食物的吸收障礙因素
許多植物性食物雖富含營養，但也含有會「妨礙吸收」的抑制因子：
- 植酸：會與鐵、鋅、鈣結合，降低其吸收率。
- 草酸：會影響鈣與鐵的生物可利用率。
- 高纖維：雖有益腸道健康，卻可能干擾微量元素吸收。
📌 文獻指出，素食者即使攝取足量鐵與鋅，實際吸收效率卻可能降低30–50%。
- 3️⃣ 飲食單一、缺乏強化食品或補充規劃
許多素食者習慣以蔬果、豆類為主，若未刻意搭配補充，風險如下：
- 未選擇營養強化食品（如：加B12植物奶、加鈣豆腐）。
- 未習慣使用保健食品（如：藻油、維生素D3、複合礦物錠）。
- 未定期驗血或評估營養狀態。
⚠ 容易在不知不覺中，陷入長期缺乏卻無症狀的風險期。
尤其是 B12、維生素D、鐵、碘 等營養素，早期缺乏可能毫無症狀，但一旦出現，常已影響神經傳導、免疫功能與代謝健康。
純素者最容易缺乏的8大營養素一次看懂
吃素不等於吃得健康！純素者最常見的8種營養素缺乏風險與攝取來源一次整理。這些營養素若攝取不足，可能影響免疫力、代謝、骨骼發展甚至神經功能。以下以表格方式列出建議補充來源，讓你更聰明補對營養！
| 營養素 | 缺乏風險 | 常見缺乏症狀 | 排行前三名 （強化／補充來源） |
|---|---|---|---|
| 維生素B12 | 極高 | 貧血、神經損傷、認知功能下降 | 強化植物奶（B12豆奶、燕麥奶） 營養酵母 B12保健食品 |
| 維生素D | 高（尤其日照不足者） | 骨密度下降、肌力差、免疫功能低落 | 維生素D強化植物奶 曬太陽 純素來源維生素D2或藻類補充品 |
| Omega-3脂肪酸 | 中高 | 皮膚乾燥、注意力下降、發炎反應提升 | 亞麻仁籽粉／油（ALA） 奇亞籽 DHA藻油膠囊（素食專用） |
| 鐵 | 高 | 缺鐵性貧血、疲勞、頭暈 | 黑芝麻 深綠色蔬菜（搭配維C） 鐵補充劑（非血基鐵+維C） |
| 鋅 | 中高（受植酸干擾吸收） | 免疫力下降、傷口癒合差、味覺改變 | 全麥燕麥片 南瓜籽 鋅補充保健食品 |
| 鈣 | 中（無強化食物時易不足） | 骨質疏鬆、肌肉痙攣、骨骼發育遲緩 | 加鈣豆漿／豆腐 深綠色蔬菜 純素鈣粉 |
| 碘 | 高（若不食海藻或碘鹽） | 甲狀腺腫大、新陳代謝下降 | 昆布、海帶芽（適量） 加碘鹽 碘補充錠（孕哺期特別重要） |
| 硒 | 中（台灣為中度不足區域） | 免疫下降、心肌功能影響、甲狀腺代謝異常 | 巴西堅果（一顆即足量） 全穀雜糧（糙米、小米） 硒補充保健食品（適量即可） |
靠吃真的夠嗎？保健品補對，是純素健康的關鍵
為什麼「光靠食物」仍有營養缺口？
以 B 群 為例，雖然糙米、堅果、豆類都有所涵蓋，但仍存在下列挑戰：
- 加工過程與烹調 會大量破壞活性 B 群。
- 長期壓力或代謝需求提升 時，身體消耗量激增。
- 素食來源中的 B12 幾乎無法靠食物攝足。
這也正是為什麼，越是吃得健康的人，反而越不能忽略營養素的 吸收效率 與 可用性。
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- 2. 純素維生素 B12（Vegan B12） B12 是素食者最容易缺乏的營養素之一，本產品選用純素來源、吸收率高的B12，有助於預防貧血、維持神經功能與支持認知健康，是備孕、孕期與哺乳期族群的理想補充品。
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參考資料
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】
行銷營養師【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、
三高疾病預防
