硒是什麼?硒的6大功效、補硒食物排行、攝取量一次看!

硒是什麼?硒的6大功效、補硒食物排行、攝取量一次看!

你知道嗎?硒是一種人體必需但容易被忽視的微量元素,雖然需求量很低,但它對健康卻至關重要。不僅能幫助身體對抗氧化壓力,還參與新陳代謝、免疫力等多項生理功能。今天,我們將用最簡單的方式,帶你快速了解硒的功效、補硒食物來源以及攝取的注意事項!

目錄 -

 

1. 硒是什麼?一個容易被忽視的健康元素

硒(Selenium)是一種人體必需的微量元素,主要以「硒蛋白」的形式存在於體內,參與多種重要功能,包括:

  • 促進代謝:幫助身體將營養轉換成能量。
  • 抗氧化保護:對抗自由基,減少細胞損傷。
  • 支持免疫力:提升免疫細胞的活性,幫助抵禦外界侵害。

 

2. 硒的6大功效,為什麼需要它?

1. 幫助抗氧化,對抗自由基

硒是多種抗氧化酵素的重要組成部分,能幫助身體中和自由基,減少細胞損傷,延緩老化。

2. 支持甲狀腺功能

甲狀腺是體內硒濃度最高的地方,硒參與甲狀腺激素的代謝,幫助維持荷爾蒙平衡,預防甲狀腺功能異常。

3. 增強免疫力

硒能促進免疫細胞的生成,對於提升身體防禦力至關重要。

4. 保護心血管健康

硒具有抗氧化與抗發炎作用,能幫助減少心血管疾病的風險。

5. 幫助養顏美容

硒的抗氧化能力有助於減少皮膚細胞受損,讓肌膚保持光滑緊緻。

6. 支持骨骼健康

硒能促進骨質生成,減少骨質流失,對於中老年人的骨骼健康尤為重要。

 

3. 補硒食物排行:哪些食物硒含量最高?

食物 硒含量(微克/100克) 特色
巴西堅果 1917 硒含量最高,每天1-2顆即可滿足需求
太平洋牡蠣(煮熟) 154 高硒高鋅,支持免疫功能
鮪魚(煮熟) 108.2 富含優質蛋白與硒
羊肝(煮熟) 116.1 動物內臟中的高硒代表
葵花籽 79.3 健康零食,方便攜帶
南瓜 8.5 富含纖維,適合日常飲食

小提示: 硒的含量可能因烹調方式而變化,建議以簡單方式烹調(如蒸、煮)來保留營養。

 

4. 硒的每日建議攝取量與注意事項

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,以下是每日建議攝取量:

年齡 建議攝取量(微克/日) 攝取上限(微克/日)
1歲以下 15-20 40-60
1-3歲 20 90
4-6歲 25 135
7-9歲 30 185
10-12歲 40 280
13歲以上 55 400
懷孕期 +5 400
哺乳期 +15 400

攝取注意:

  • 天然食物安全:透過天然食物攝取硒,幾乎不會過量。
  • 保健食品需留意劑量:每日攝取超過400微克可能導致硒中毒,建議遵循產品標示建議。
  • 硒中毒症狀:可能出現掉髮、指甲脆裂、噁心、疲勞等情況。

 

5. 如何挑選硒保健食品?

1. 選擇有機硒

有機硒(如硒酵母)吸收率高,且毒性較低,更適合長期補充。

2. 避免多餘添加物

選擇不含人工色素、防腐劑的產品,減少代謝負擔。

3. 搭配複方成分

硒與維生素C、維生素E等成分協同效果更佳,可幫助提升抗氧化力。

 

6. 常見問答:你應該知道的硒小知識

Q1:一天可以吃幾顆巴西堅果?

巴西堅果硒含量極高,每天吃1-2顆即可滿足建議攝取量,避免過量。

Q2:硒對甲狀腺有什麼幫助?

硒參與甲狀腺激素代謝,有助於預防甲狀腺炎及荷爾蒙失調。

Q3:銀髮族需要特別補充硒嗎?

隨著年齡增長,吸收效率下降,建議銀髮族多攝取含硒食物或保健品,維持健康。

 

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JID 營養師

【現  職】
保健食品營養師

【經  歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析

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