硒是什麼?硒的6大功效、補硒食物排行、攝取量一次看!
你知道嗎?硒是一種人體必需但容易被忽視的微量元素,雖然需求量很低,但它對健康卻至關重要。不僅能幫助身體對抗氧化壓力,還參與新陳代謝、免疫力等多項生理功能。今天,我們將用最簡單的方式,帶你快速了解硒的功效、補硒食物來源以及攝取的注意事項!
目錄 -
- 01. 硒是什麼?一個容易被忽視的健康元素
- 02. 硒的6大功效,為什麼需要它?
- 03. 補硒食物排行:哪些食物硒含量最高?
- 04. 硒的每日建議攝取量與注意事項
- 05. 如何挑選硒保健食品?
- 06. 常見問答:你應該知道的硒小知識
- 07. 延伸閱讀
1. 硒是什麼?一個容易被忽視的健康元素
硒(Selenium)是一種人體必需的微量元素,主要以「硒蛋白」的形式存在於體內,參與多種重要功能,包括:
- 促進代謝:幫助身體將營養轉換成能量。
- 抗氧化保護:對抗自由基,減少細胞損傷。
- 支持免疫力:提升免疫細胞的活性,幫助抵禦外界侵害。
2. 硒的6大功效,為什麼需要它?
1. 幫助抗氧化,對抗自由基
硒是多種抗氧化酵素的重要組成部分,能幫助身體中和自由基,減少細胞損傷,延緩老化。
2. 支持甲狀腺功能
甲狀腺是體內硒濃度最高的地方,硒參與甲狀腺激素的代謝,幫助維持荷爾蒙平衡,預防甲狀腺功能異常。
3. 增強免疫力
硒能促進免疫細胞的生成,對於提升身體防禦力至關重要。
4. 保護心血管健康
硒具有抗氧化與抗發炎作用,能幫助減少心血管疾病的風險。
5. 幫助養顏美容
硒的抗氧化能力有助於減少皮膚細胞受損,讓肌膚保持光滑緊緻。
6. 支持骨骼健康
硒能促進骨質生成,減少骨質流失,對於中老年人的骨骼健康尤為重要。
3. 補硒食物排行:哪些食物硒含量最高?
食物 | 硒含量(微克/100克) | 特色 |
---|---|---|
巴西堅果 | 1917 | 硒含量最高,每天1-2顆即可滿足需求 |
太平洋牡蠣(煮熟) | 154 | 高硒高鋅,支持免疫功能 |
鮪魚(煮熟) | 108.2 | 富含優質蛋白與硒 |
羊肝(煮熟) | 116.1 | 動物內臟中的高硒代表 |
葵花籽 | 79.3 | 健康零食,方便攜帶 |
南瓜 | 8.5 | 富含纖維,適合日常飲食 |
小提示: 硒的含量可能因烹調方式而變化,建議以簡單方式烹調(如蒸、煮)來保留營養。
4. 硒的每日建議攝取量與注意事項
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,以下是每日建議攝取量:
年齡 | 建議攝取量(微克/日) | 攝取上限(微克/日) |
---|---|---|
1歲以下 | 15-20 | 40-60 |
1-3歲 | 20 | 90 |
4-6歲 | 25 | 135 |
7-9歲 | 30 | 185 |
10-12歲 | 40 | 280 |
13歲以上 | 55 | 400 |
懷孕期 | +5 | 400 |
哺乳期 | +15 | 400 |
攝取注意:
- 天然食物安全:透過天然食物攝取硒,幾乎不會過量。
- 保健食品需留意劑量:每日攝取超過400微克可能導致硒中毒,建議遵循產品標示建議。
- 硒中毒症狀:可能出現掉髮、指甲脆裂、噁心、疲勞等情況。
5. 如何挑選硒保健食品?
1. 選擇有機硒
有機硒(如硒酵母)吸收率高,且毒性較低,更適合長期補充。
2. 避免多餘添加物
選擇不含人工色素、防腐劑的產品,減少代謝負擔。
3. 搭配複方成分
硒與維生素C、維生素E等成分協同效果更佳,可幫助提升抗氧化力。
6. 常見問答:你應該知道的硒小知識
Q1:一天可以吃幾顆巴西堅果?
巴西堅果硒含量極高,每天吃1-2顆即可滿足建議攝取量,避免過量。
Q2:硒對甲狀腺有什麼幫助?
硒參與甲狀腺激素代謝,有助於預防甲狀腺炎及荷爾蒙失調。
Q3:銀髮族需要特別補充硒嗎?
隨著年齡增長,吸收效率下降,建議銀髮族多攝取含硒食物或保健品,維持健康。
7. 延伸閱讀
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【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析