「50+熟齡族運動」新趨勢
在現代社會中，熟齡族人口逐漸增加，開始有很多人會關心熟齡族在家可以做什麼？這也帶動了對於50+熟齡族運動的關注和需求。與過去僅以步行或晨間慢跑為主的運動不同，如今熟齡族可以做的新型運動也更多元，包括匹克球和水中有氧等，以滿足他們不同的健康需求。
如何幫助熟齡族改善身體狀況？現今50+熟齡族運動的趨勢
過去，熟齡族的運動方式往往局限於較為溫和的運動，如超慢跑、瑜珈、腳踏車。然而，隨著醫學科技的進步和熟齡族對健康意識的提高，越來越多的熟齡族開始尋找更多元化、更具挑戰性的運動方式，這也反映在市場上，中高齡運動相關的健身設施和課程日益豐富。
適合熟齡族的運動【水中有氧、匹克球】
新冠疫情無疑是讓匹克球大受歡迎的原因，它運動場地開闊、身體接觸率極低，更重要是上手容易，就算首次入門，也僅需幾分鐘了解基本規則就能開始比賽。疫情期間匹克球滿足人們長久閉關後，渴望外出又積極嘗試新活動的心態，此勢就再也難擋。
匹克球（Pickleball）是一種結合了乒乓球、羽毛球和網球等多種運動元素的室外運動，它具有多項特點，使其尤其適合熟齡族參與：
- 比較安全： 匹克球場地較小，球速較慢，且通常在室外場地進行，減少了摔倒和碰撞的風險，使其成為一項安全的運動，特別適合熟齡族群參與。
- 容易學： 匹克球的規則簡單，操作容易上手。比起其他網球類型的運動，如網球或壁球，匹克球對技術要求相對較低，更容易讓初學者和熟齡族群參與。
- 全身運動： 雖然匹克球速度較慢，但它仍然需要玩家不斷移動，從而促進心臟和肺部的運動。此外，匹克球的技巧和戰術要求也可以增進熟齡族的反應能力和協調性。
- 社交互動交朋友： 匹克球通常是以雙打形式進行，玩家需與隊友合作，同時與對手競爭。這樣的團隊合作和競爭氛圍可以促進社交互動，增進玩家之間的友誼和互信。
- 適合各個年齡段： 匹克球適合各個年齡段參與，不論是年輕人還是熟齡族都可以輕鬆參與。對於熟齡族而言，它提供了一個非常適合保持身體活躍、健康的方式，同時可以輕鬆享受到運動帶來的樂趣。
總體來說，匹克球是一項非常適合熟齡族參與的運動，它不僅安全容易，還能促進全身運動、交朋友，為熟齡族提供了一個健康、快樂的生活方式。
水中有氧運動(water aerobics)也是一種非常適合熟齡族群參與的運動，主要有以下幾個原因：
- 比較安全： 水中有氧運動的主要場地是游泳池，水的浮力可以減輕身體的重量，減少了對關節和肌肉的衝擊，降低了受傷的風險。這對於熟齡族可能存在的關節疼痛或肌肉僵硬問題非常有益。
- 全身運動： 水中有氧運動涉及到全身的運動，不僅可以改善心肺功能，還可以提高肌肉力量和耐力。這對於熟齡族來說特別重要，因為這可以幫助他們保持身體的健康和活力。
- 提高靈活性： 在水中進行運動可以增加身體的靈活性和柔軟性。水的阻力可以促進肌肉的伸展，同時還可以增加關節的活動範圍，有助於預防關節僵硬和退化。
- 心理放鬆： 水的柔和感覺可以幫助人們放鬆身心，減輕壓力和焦慮。尤其對於熟齡族來說，可能即將面臨退休、孩子離家等壓力，水中有氧運動可以成為一個舒緩壓力的良好方式。
- 社交互動交朋友： 參加水中有氧課程或游泳團體活動可以提供一個社交的平台，增進與其他熟齡族之間的互動和交流，同時也能夠建立友誼和支持系統。
總的來說，水中有氧運動是一項非常適合熟齡族參與的運動，它不僅可以提高身體的健康水平，還可以減輕身體的負擔，同時提供了一個放鬆和社交的場所。無論是游泳、水中瑜珈還是其他水中有氧課程，都可以成為熟齡族保持健康活力的良好選擇。
匹克球與水中有氧的四大優點
1. 提高心肺功能和耐力：
匹克球和水中有氧運動都是有氧運動，能夠有效提高心肺功能和耐力。這些運動可以促進熟齡族心臟和肺部的血液循環，增加血氧含量，從而增強心臟的泵血能力和肺部的吸氧能力。隨著運動的進行，熟齡族的身體將更能適應一定強度的運動，提高日常活動的耐力水平。
2. 加強肌肉力量和協調能力：
匹克球和水中有氧運動同時也是熟齡族肌力訓練的良好選擇。匹克球需要在場上快速移動和轉向，這能夠有效地鍛煉腿部和核心肌肉，增加肌肉力量和耐力。水中有氧運動則借助水的阻力來加強肌力訓練，同時由於水的浮力，可以減輕關節的負擔，達到良好的運動效果。此外，這些運動還能夠提高熟齡族身體的協調性和平衡能力，減少跌倒的風險。
3. 保護關節和減輕壓力：
對於熟齡族來說，保護關節是至關重要的。匹克球和水中有氧運動都能夠減輕對關節的壓力。在匹克球運動中，球的輕量化設計和場地的彈性地面能夠減輕跑動時對膝蓋和踝關節的壓力，降低受傷的風險。而水中有氧運動則能夠利用水的浮力減輕身體的重量，減少對關節的衝擊，尤其適合患有關節炎等關節問題的熟齡族進行。
4. 改善心理健康和提高生活品質：
運動不僅對身體有益，還對心理健康有著積極的影響。匹克球和水中有氧運動都能夠促進身體分泌多巴胺和血清素等幸福荷爾蒙，提升心情，減輕壓力和焦慮，改善睡眠質量。這對於熟齡族來說，可以增加生活樂趣，提高生活品質，讓他們擁有更健康、更快樂的晚年生活。
總體來說，匹克球和水中有氧運動對於熟齡族來說是非常適合的運動方式，它們不僅能夠有效提高心肺功能和肌肉力量，還能夠保護關節、減輕壓力，同時還能夠提升心理健康，為熟齡族們帶來更健康、更快樂的生活。
熟齡族運動需多補充的營養素
在進行匹克球和水中有氧運動時，熟齡族可以通過補充鈣和B群保健食品來穩定運動效果。鈣是維持骨骼健康所必需的，有助於維持骨骼健康。而B群維生素則對於神經系統的正常運作和能量代謝至關重要。因此，適量攝取這些營養素可以幫助熟齡族更好地參與運動，提升運動效果。
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熟齡族運動必知注意事項
- 輕度運動熱身： 熟齡族在開始任何運動之前，應進行適量的輕度運動熱身，以確保關節和肌肉準備好進行更強度的活動。
- 注意安全： 選擇適合的運動場地和適合的運動裝備，並注意運動時的姿勢和動作，以避免受傷。
- 定期休息： 熟齡族在運動過程中應該定期休息，以避免過度疲勞和肌肉拉傷。
- 保持水分補充： 運動過程中要保持充足的水分補充，避免脫水和中暑的風險。
- 聽從身體信號： 如果出現不適或疼痛，應立即停止運動並就醫。
熟齡運動常見 Q&A
Q1. 熟齡者運動有哪些好處？
運動能幫助熟齡者維持心肺功能、增強肌肉力量、促進骨骼健康，還有助於改善情緒和預防慢性疾病，像是高血壓、糖尿病及心臟病等。
Q2. 我該如何開始運動？需要注意什麼？
對於初次開始運動的熟齡者，建議先從低強度、低衝擊的運動開始，例如每日散步或輕度伸展，逐漸增加運動時間與強度。並確保每次運動前有充足的暖身，運動後進行適當的伸展，以減少肌肉拉傷的風險。
Q3. 哪些運動特別適合熟齡者？
適合熟齡者的運動包括：
超慢跑：有助於提高心肺功能，適合關節負擔較小的人群。
游泳或水中有氧：低衝擊運動，減少對關節的壓力。
匹克球：提高心肺耐力與社交活動的機會。
Q4. 如果有關節痛或膝蓋不適，我還可以運動嗎？
可以的。
對於有關節問題的熟齡者，建議進行低衝擊的運動，如超慢跑、水中有氧運動或匹克球，這些運動可以降低對關節的壓力，同時幫助保持身體活動力。若不確定，可以先諮詢醫生或物理治療師的建議。
Q5. 我應該運動多久？運動頻率該怎麼安排？
熟齡者每週應進行至少150分鐘的中等強度運動，可以每天運動30分鐘或每週運動5天。運動時間可以依據自身的狀況進行調整，保持穩定的運動習慣最為重要。
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參考資料：
- Stroesser K, Mulcaster A, Andrews DM. Pickleball Participation and the Health and Well-Being of Adults-A Scoping Review. J Phys Act Health. 2024 Jul 18;21(9):847-860. doi: 10.1123/jpah.2024-0092. PMID: 39025467.
- Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, Hagen KB, Danneskiold-Samsøe B, Dagfinrud H, Lund H. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 23;3(3):CD005523. doi: 10.1002/14651858.CD005523.pub3. PMID: 27007113; PMCID: PMC9942938.
- Silva LAD, Tortelli L, Motta J, Menguer L, Mariano S, Tasca G, Silveira GB, Pinho RA, Silveira PCL. Effects of aquatic exercise on mental health, functional autonomy and oxidative stress in depressed elderly individuals: A randomized clinical trial. Clinics (Sao Paulo). 2019;74:e322. doi: 10.6061/clinics/2019/e322. Epub 2019 Jun 27. PMID: 31271585; PMCID: PMC6585867.
體適能教練資訊
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林祠樞體適能教練 【現職】 我的黃金：比例 運動健康團隊
【學經歷】 輔仁大學體育系運動健康管理組學士 救生員兼游泳教練 私人格鬥教練 體適能教練
【證照】 健身C級指導員證照 銀髮族體適能檢測員證照 游泳C級教練證 【專業項目】 防身術/心肺與體能訓練/超慢跑 |
