B群懶人包:功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明

我的黃金比例營養師-黃仁佑JID

市面上B群百百種,幾乎每個人都吃過B群,但你真的適合吃B群嗎?有些上班族、學生族,甚至把B群當作搭配咖啡的提神好夥伴,但B群真的可以這樣吃嗎?下面帶你快速了解B群功效、什麼人不能吃B群,以及推薦何時吃與副作用說明!

什麼人不能吃B群?B群功效、推薦吃法與副作用一次解析

B群是什麼?

維他命B群,又稱維生素B群,或簡稱B群,是一組水溶性維生素家族,包含B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛醇/泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12,共8種維生素,是人體無法自行合成的營養素,必須從食物或是保健食品中取得。但身體的每個機能運作都需要B群家族的幫助,才能夠順利進行。

B群家族是啟動身體機能的關鍵維生素,家族的每一個成員都是相輔相成的,如果缺少任1種維他命B,就容易造成B群家族不和諧,而讓身體的機能與代謝出狀況。這就是為什麼,大家都會選擇補充維他命B群。

 

8大B群功效

總體來說,B群家族的功效是幫助營養補給、調整體質、增強體力以及維持精神旺盛。是每個維他命B成員,都還有自己的特長作用。

8大常見功效表:

B群家族成員 功效

B1

有助於維持能量正常代謝、正常的食欲,並幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能

B2

有助於維持能量正常代謝、皮膚健康

B3(菸鹼素)

有助於維持能量正常代謝,增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康

B5(泛酸)

有助於維持能量正常代謝、體脂肪與膽固醇的合成及胺基酸的代謝,增進皮膚和黏膜的健康

B6

有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、維持紅血球正常型態,幫助色胺酸轉變成菸鹼素,增進神經系統的健康

B7(生物素)

有助於維持能量與胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成、嘌呤的合成,以及增進皮膚和黏膜的健康

B9(葉酸)

有助胎兒的正常發育與成長、紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成

B12

有助於紅血球的形成,增進神經系統的健康

 

結合上面8個各有所長的維他命B,形成的B群功效,不只能夠幫助體力增強、精神旺盛,還能夠促進代謝、養顏美容。
(延伸閱讀:維他命B群,各具特色的維生素大家庭)

 

B群推薦哪些族群補充?什麼人不能吃B群?

7大族群推薦補充B群

  • 忙碌的工作族
  • 壓力大的學生
  • 經常運動的人
  • 素食族
  • 外食族
  • 老年人
  • 情緒低落的人

 

營養師建議B群推薦使用族群
 

4種狀況補充B群須注意

B群家族提供的營養素,是啟動身體機能的關鍵營養素,大部分的情況下,幾乎沒有什麼人不能吃B群人。但是有下列特殊情況時,則需要謹慎詢問醫生建議或是避免吃B群:

  • 有不適反應的人:

如果曾經對某些維他命B群營養素產生不適反應,就不建議補充這些特定的營養素。

  • 特定的身體狀況:

如果是肝、腎有特殊情況的人,或是某些遺傳性疾病,則需要聽從醫生建議,是否少量服用或是避免補充

  • 正在使用特殊藥物:

如果有正在使用抗癲癇藥物、凝血功能藥物、肺結核藥物等,也是需要聽從醫生建議是否能夠補充B群這類營養素

  • 孕婦或哺乳期媽媽:

懷孕中或是正在哺乳期的媽媽,則是要注意B群營養品的搭配複方,因此要特別慎重選擇!

什麼人不能吃B群--會有過敏反應、使用特殊藥物、孕期或哺乳期等

B群何時吃?營養師解析推薦吃法

維他命B群是水溶性的維生素,身體不容易儲存多餘的B群,可根據個人不同的生活作息、飲食習慣進行補充,並沒有特別嚴格限制到底要早上吃還是晚上吃。但營養師建議,維他命B群可以隨餐吃或者是飯後吃,在有食物環境下,B群才能將吃進的營養素進行有效利用。而根據《衛生福利部國民健康署》提供的數據,B群的每日建議攝取量如下:

衛生福利部國民健康屬,每日B群的建議攝取量

 

所以在選擇補充B群保健食品時,要特別注意食用的份量,以免補充過量,造成身體負擔。

B群有副作用嗎?

基本上,水溶性維他命B群對於身體沒有明顯特別的副作用與禁忌,而且可以快速被人體代謝排出。但短時間大量攝取或是長期過量攝取,有可能導致噁心、嘔吐、拉肚子、皮膚潮紅等不良反應。

因此只要依據衛福部提供的每日建議攝取量,並根據上面的指引在飯後或者隨餐吃吸收較好的天然酵母B群,並搭配良好的生活習慣以及運動,才是達到提振精神,維持良好身體狀態的重要方法。

B群食物來源一覽表

一般來說,除了市面上的保健食品能夠補充B群外,日常中也有很多不同來源的天然食物富含B群營養素,下面推薦各種維他命B的食物來源,推薦大家可以在日常時多多食用:

B群家族成員 功效

B1

糙米、全穀類食物、豬肉、豆類、堅果

B2

肉類(牛肉、雞肉)、鮭魚、乳製品、菠菜

B3(菸鹼素)

雞肉、鮭魚、花生、蕃茄、綠豆、胡椒、馬鈴薯

B5(泛酸)

牛肉、雞肉、鮭魚、雞蛋、紅椒

B6

雞肉、鰻魚、香蕉、紅薯、大蒜

B7(生物素)

蛋黃、核桃、杏仁、納豆、燕麥片、乳製品

B9(葉酸)

菠菜、羽衣甘藍、黑豆、橙子、全穀麵包

B12

牛肉、鮭魚、鯛魚、蛋類、乳製品、起司

 

但要注意的是,現代人經常外食,且重視食物的精緻美味,而上面所提到的食物,就可能因過度料理造成營養素存留不足,故還是建議需要額外補充相關B群營養素。
 

B群推薦怎麼選?保健食品挑選3技巧

1.選天然B群
 

天然B群吸收率高於人工化學合成的B群,不像化學B群要用高劑量,才能達到天然B群的吸收量,就不會有B群攝取過量的疑慮。但要怎麼判斷是天然B群還是人工化學合成的B群?基本上,天然B群是從自然食物提取的萃取物,包裝上會特別標示「天然萃取」、「植物提取」、「植萃」或是取自酵母、蕎麥等字樣;化學合成的B群,則會標示化學名稱,如:維生素B6(Pyridoxine Hydrochloride)。

但要特別注意,有些可能標榜天然B群,但實際有混合化學成分來降低成本。所以除了注意營養標示之外,最好選擇有大廠專利的天然B群,食用更為安心!
 

2.有複方搭配,全面提升B群功效

有複方搭配,全面提升B群功效
選擇能和B群交互作用,加成效果的複方,可以更全面地提升B群的功效,滿足身體對B群的營養需求。如:添加法國專利普羅旺斯洋香瓜SOD萃取、日本還原型輔酶Q10等。SOD萃取物,直面身體的第一防線,保護力高於維生素C和維生素E;還原型Q10是人體新陳代謝和能量產生的重要成分,可以快速補充精神和體力。


(延伸閱讀:Q10知識懶人包,營養師告訴你為什麼要補充Q10)

3.選擇植萃,且原料都有專利或國際大廠認證

有標示植萃的天然B群,表示營養素是從自然食物中萃取而成。且若原料都有國際大廠認證,就不用擔心會混合化學成分的原料來源。如:日本專利米糠大豆發酵物Celabio-F、美國專利複合甘胺酸亞鐵等。

 

B群推薦:活力三重奏,精神不斷電

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✔選用天然B群 

✔複方搭配  

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B群可以晚上吃嗎?常見Q&A

Q1:B群不能和什麼一起吃?

一般來說,B群是水溶性維生素家族,多餘的補充會透過身體機能排出,因此並沒有限制不能和什麼一起吃。

而日常保養中,推薦B群可以和魚油一起吃,維生素B群和魚油的Omega-3能夠協同交互作用、放大功能;也可以和維生素C一起吃,特別是若B群複方成分含有鐵,維生素C除了可以和B群產生協同作用外,還能增加鐵的吸收率,讓保養更加倍!

Q2:吃B群會不會睡不著?
 

一般來說,維他命B群不會引起失眠,除非是補充高劑量的B群,造成能量代謝過高,讓身體產生多餘的能量。

 

透過上述介紹,相信你也更加瞭解了B群功效與吃法,而若想尋找適合自己的保健食品,推薦至我的黃金:比例;若瞭解更多營養知識,則可參考專業營養師解惑,將告訴你更多營養補充的新知!

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營養師資訊

    

黃仁佑營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士                                                          

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

 

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