日本爆紅!懶人「超慢跑」6秘訣大公開!30分鐘就能燃脂

在日本爆紅的超慢跑到底多厲害?有6個秘訣一定要知道,一起來認識醫生、運動教練都推薦的超慢跑運動吧。

超慢跑


目錄

  1. 心血管健康
  2. 體重管理
  3. 改善心理健康
  4. 增強耐力和體能
  5. 改善睡眠質量
  6. 增強免疫力
  1. 保持運動習慣
  2. 配合飲食調整
  3. 採用間歇式運動方式
  4. 維持正確的跑步姿勢

超慢跑是什麼?

超慢跑起源於日本,由專門研究跑步的醫學博士田中宏曉所提出。與傳統的跑步相比,超慢跑強調以一種非常輕鬆的速度進行,通常每公里需花費7到8分鐘甚至更長時間。其核心理念是“在微笑中運動”,讓運動的人在不感到疲累的情況下持續運動,從而達到增強體質、改善健康的目的。

超慢跑

每天超慢跑30分鐘消耗的熱量有多少?

 

運動所消耗的熱量取決於多種因素,包括體重、運動強度和持續時間。以下是一個簡單的估算方法:

  1. 體重因素:較重的人消耗的熱量通常較多。

  2. 運動強度:雖然超慢跑強度較低,但因其持續時間較長,總體熱量消耗仍不容小覷。

  3. 持續時間:每天超慢跑30分鐘,可以帶來穩定的熱量消耗。

 

根據研究,每分鐘超慢跑大約可以消耗5到7大卡的熱量。以下是一個具體的例子:

  • 體重60公斤的人,超慢跑30分鐘可消耗約150到210大卡的熱量

  • 體重70公斤的人,超慢跑30分鐘可消耗約175到245大卡的熱量

 

儘管這樣的熱量消耗看似不多,但如果每天堅持超慢跑30分鐘,長期累積下來,對於控制體重和保持健康都有很好的效果

 

超慢跑

「超慢跑」6秘訣大公開

  1. 心血管健康

通過每天超慢跑30分鐘能夠有效增強心臟功能,改善血液循環,降低高血壓和心臟病的風險。經常性的有氧運動,如超慢跑,有助於增加高密度脂蛋白(HDL)膽固醇,減少三酸甘油脂,從而保護心血管健康

  1. 體重管理

通過每天超慢跑30分鐘,可以幫助控制體重。持續消耗熱量,再加上均衡的飲食,能夠有效預防肥胖問題。此外,超慢跑對於已經超重的人來說,也是一種友好的有氧運動方式,因為其對膝蓋和關節的壓力較小。

  1. 改善心理健康

通過每天超慢跑30分鐘能夠刺激體內內啡肽的釋放,這是一種能讓人感到愉快和放鬆的激素。這意味著,超慢跑不僅有助於緩解壓力,還能改善心情,減少焦慮和抑鬱症狀。

  1. 增強耐力和體能

雖然超慢跑速度較慢,但其持續時間較長,每天超慢跑30分鐘可以逐漸增強身體的耐力和體能。長期堅持,會發現自己的體力明顯提高,日常生活中的疲勞感也會減少。

  1. 改善睡眠質量

每天超慢跑30分鐘有助於調節生理時鐘,改善睡眠品質。研究顯示,適度的有氧運動能夠縮短入睡時間,提高深度睡眠的比例,讓第二天感到更為清醒和精力充沛。

  1. 增強免疫力

每天超慢跑30分鐘能夠促進血液循環,提高身體的免疫功能。這有助於抵禦感冒等常見疾病,使身體更強壯、更不易生病

 

超慢跑

 

如何開始超慢跑

  1. 選擇合適的裝備

一雙合適的跑鞋是進行任何跑步運動的基礎。選擇舒適、有支撐力的跑鞋,可以減少對關節的壓力,避免運動損傷。

  1. 安排固定的時間

養成每天固定時間進行超慢跑30分鐘的習慣,可以幫助你更好地堅持下去。早晨或傍晚都是不錯的選擇,具體時間可以根據個人喜好和日常安排來決定。

  1. 注意運動量的漸進性

對於剛開始進行超慢跑的人來說,不要急於求成。可以從每天10到15分鐘開始,逐漸增加到30分鐘。這樣可以讓身體有一個適應的過程,避免運動傷害。

  1. 保持正確的姿勢

在進行每天超慢跑30分鐘時,保持身體放鬆,腳步輕盈,手臂自然擺動。不要過於緊張或用力,這樣可以減少疲勞,提高運動效果。

 

「超慢跑」減脂的4大方法

  1. 保持運動習慣

為了有效減脂,每天維持超慢跑30分鐘很重要。這樣可以確保穩定的熱量消耗和脂肪燃燒效果。

  1. 配合飲食調整

運動和飲食是減脂的兩大支柱。每天超慢跑30分鐘需要配合良好的飲食計劃,確保每日攝入的熱量低於消耗的熱量。建議多攝取高纖維、低脂肪的食物,如蔬菜、水果、全穀類食品,並避免高糖、高脂肪的加工食品。

  1. 採用間歇性運動方式

在每天超慢跑30分鐘中可以加入間歇性運動,如短時間的加速跑步,然後再回到超慢跑的節奏。這種間歇性運動方式能夠提高心率,增加熱量消耗,同時避免運動過於單調。

  1. 維持正確的跑步姿勢

保持正確的跑步姿勢能夠提高運動效果,減少受傷風險。每天超慢跑30分鐘時,應該保持身體放鬆,腳步輕盈,手臂自然擺動,避免過度用力

 

超慢跑是一種簡單而高效的運動方式,適合各個年齡層和體能水平的人群。堅持每天超慢跑30分鐘,不僅可以消耗一定的熱量,有助於體重管理,還能帶來多重健康益處,如增強心血管功能、改善心理健康、提升耐力、提高免疫力等。無論是為了減肥還是增強體質,超慢跑都是一個值得嘗試的選擇。讓我們從今天開始,微笑著跑起來,迎接更加健康的生活吧!

 

 

 資料參考:https://www.owayo.com/magazine/slow-jogging-us.htm

               https://jkes.eu/article/137810/en

               https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3493-9

 

 

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