補鈣食物前十名:營養師公開意想不到的推薦高鈣食物!

我的黃金比例營養師-黃仁佑JID

想要透過日常飲食來補充鈣質,但除了牛奶外,想不到還可以怎麼補鈣嗎?今天就讓營養師來公開你意想不到的補鈣食物前十名,讓你有更多補充鈣質的食物選擇。除此之外,還要告訴你除了飲食外,可加強補鈣效率的2大方法,幫助你正確又快速達到補鈣目的!

 

補鈣食物前十名:營養師公開意想不到的推薦高鈣食物!

為何要補鈣?鈣質功用與益處解析

鈣是人體必須的礦物質,同時也佔了體重的1~2%,更是維持骨骼和牙齒的重要元素,就像是建築中的鋼筋混泥土,維持著整個身體結構。

而約99%的鈣是存在骨骼和牙齒中,足夠的鈣攝取有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與良好狀態。剩下的1%則是存在神經、血液以及肌肉等組織中,對於血液正常的凝固功能、肌肉與心臟正常收縮,及神經的感應性與調控細胞的通透性有著重要支持的功能。因此,鈣就像是身體中的「信號傳遞者」,確保神經系統和肌肉系統正常運作。

營養師公開補鈣食物前十名:補充鈣質不再只靠鮮奶

根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,成年人的鈣質需要量為1,000毫克,而大家從小一定都聽過要補鈣就要多喝牛奶,但你知道嗎?其實還有很多食物也同樣含有豐富鈣質。接下來營養師就要介紹補鈣前十名的食物,並根據鈣含量、食用方式以及份量建議,讓大家了解各個食物補鈣的效果,讓大家在補鈣這條路上有更好的選擇!

1. 小魚乾:每100公克含2,213毫克鈣質

小魚乾可說是補鈣界的王者,鈣質含量是牛奶的20倍之多,而食用方式除了可當作日常點心外,也非常適合作為料理的配菜,例如:小魚乾炒小白菜等。

且其除了鈣質之外,還有豐富的多元不飽和脂肪酸EPA和DHA,讓一整天的營養更加分。但要小心小魚乾雖然鈣含量多,但通常鈉含量也高,再加上100公克的小魚乾相當於一碗公的量,一般是不可能吃得完的,所以建議一天攝取1份的小魚乾(10公克),再搭配其他高鈣食物一起吃即可,千萬不要過量攝取。

2. 黑芝麻:每100公克含1,479毫克鈣質

多數人都聽過早晚一杯奶的說法,而若於每天早晚一杯240cc的牛奶(約含有240毫克鈣)中,再加上一湯匙(20公克)的黑芝麻粉(約含有290毫克鈣),就能輕鬆滿足一天成年人的鈣需求量。除此之外,黑芝麻也可以灑在主食中,例如:糙米飯、紫米飯等,以增加一餐的補鈣效果!

3. 山粉圓:每100公克含1,073毫克鈣質

高鈣的山粉圓不僅是夏天的消暑神器,也富含膳食纖維,可以煮熟後加入一些糖水或愛玉,當作飯後甜點來增加一天鈣質的攝取!

4. 小方豆乾:每100公克含685毫克鈣質

小方豆乾是所有豆製品中的高鈣冠軍,同時也是素食者重要的植物性蛋白來源,尤其1份40公克的小方豆乾比一杯240cc的全脂牛奶還有更多的鈣質。且建議小方豆乾也可以跟著小魚乾等其他高鈣食物一起吃,更增加補鈣效果。

5. 乳酪:每100公克含598毫克鈣質

乳酪也是很多人的補鈣聖品,1份45公克的起司片(大約2片)就含有270毫克的鈣質。但食用時要注意是否有鈉含量偏高的問題,而要滿足成人每日鈣建議攝取量,建議攝取1.5~2份乳製品即可。

6. 羽衣甘藍:每100公克含500毫克鈣質

羽衣甘藍是近年來非常流行的超級綠色蔬菜,是十字花科家族的一員,擁有高含量鈣、維生素以及葉黃素,非常推薦放進日常補鈣的食物清單裡。而烹調方面,可以拌炒或是加入橄欖油做成生菜沙拉。

7. 紫蘇:每100公克含401毫克鈣質

在日常食物中加入紫蘇,不僅能補充鈣質,還有豐富的鐵質、胡蘿蔔素、維生素C等多種營養素,是營養價值很高的食物。平時可以加入煎蛋中增添香氣、拿來包生魚片或烤肉,也可以做成蔬果汁或沙拉,都是很好的補鈣料理!

8. 帶殼牡蠣:每100公克含149毫克鈣質

在海鮮中,牡蠣又有「海中牛奶」的美名,鈣質含量甚至比牛奶還要高,也富含多種人體所需的營養素,當中礦物質相當豐富,包含鋅、鎂等。建議的烹調方式可以用烤,或是跟豆豉、豆腐一起入菜,變成一道好吃的補鈣料理。

9. 鮮奶:每100公克含104毫克鈣質

牛奶是大家常聽到的補鈣方式之一,而根據國健署統計,有高達9成以上的人乳品攝取不足,因此依據每日飲食指南推出「我的餐盤」,建議大家要每天早晚一杯240毫升的乳品,以增進鈣質攝取之外,也可在餐中用乳製品入菜,或選擇起士、無糖優酪乳等方式來增加乳品類食物攝取。

10. 青江菜:每100公克含90毫克鈣質

青江菜雖然鈣含量不是最高的,但本身的鈣吸收率是高的,很適合素食者做為補鈣食物中不錯的選擇。建議的烹調方式可以用大火快炒或是清燙的作法,就能做出一道既美味又營養的料理。

 

補鈣食物前十名

每100公克之鈣含量

(單位:毫克)

小魚乾

2,213

黑芝麻

1,479

山粉圓

1,073

小方豆乾

685

乳酪

598

羽衣甘藍

500

紫蘇

401

帶殼牡蠣

149

鮮奶

104

青江菜

90

食物攝取搭配2方法,補鈣更有效!

攝取足夠的鈣對於骨骼和身體非常重要,但如果平常真的沒辦法從食物中攝取足量,其實可以搭配以下2種方式,讓你補鈣更有效率!

 

補鈣保健食品推薦

➜ 選擇合適補鈣保健食品

除了從飲食中補充鈣質外,也可透過補鈣保健食品來補足缺乏的鈣含量,例如:海藻鈣、碳酸鈣等鈣片皆是補鈣選擇之一。

➜ 搭配適當日曬與運動

補充了鈣質,還要再搭配適當日曬,讓身體自行產生維生素D,來增加鈣質的吸收和利用。此外,運動也非常重要,且除了有氧運動之外,推薦還要多加上負重運動,以幫助補鈣效果更加分!

補鈣食物攝取2大注意事項

而在攝取富含鈣質食物的同時,也需要注意一些搭配原則,才能提高鈣的吸收效果。

  • 避免飲用過量的咖啡因和酒精

咖啡因和酒精會影響鈣的吸收和利用。根據衛福部建議,每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg,大約1~2杯咖啡;而飲酒部分,則建議男性每日勿超過2酒精當量(1酒精當量相當於15公克酒精),女性每日勿超過1酒精當量。

 

註:「1酒精當量」約相當於375cc的啤酒(酒精濃度4%)、150 cc的水果酒(酒精濃度10%)或30cc的高梁酒(酒精濃度53%)。

  • 避免會讓鈣質加速流失的NG食物

飲食上也要注意容易造成鈣流失的食物,像是高鹽、重口味的食物,以及高磷食物。如果飲食中磷攝取太多,會使得鈣質吸收減少,像是碳酸飲料、加工肉品、動物內臟等,都要避免攝取過多,進而影響鈣質的吸收和利用。

鈣片推薦:補鈣食物前十名搭配鈣片更加分

最後,如果你想透過自然植萃補鈣保健食品來補充鈣質,在這裡推薦我的黃金:比例肌鈣力

選用來自愛爾蘭的海藻鈣,獨特多孔結構讓海藻鈣擁有高達40%的吸收率,並採用了五合一複合配方,獨特專利黑酵母成分,除了強化骨骼,還能幫助關節維持狀態,並增強肌肉達到提升活動力的目的。

補鈣保健食品推薦-肌鈣力

配方裡還加入維生素D2、從鷹嘴豆萃取出來的專利維生素K2協助鈣的利用,並選用法國海水抽出物的鎂來強化骨骼。更通過英國The Vegan Society認證,是為全植萃來源的天然保健食品,非常推薦給素食者!

 

想要補鈣,除了上述提到的補鈣食物前十名外,也可搭配合適的補鈣保健食品,讓你從各方面補充優質鈣質,為身體立下良好基礎!而若想知道更多鈣片的攝取方式,推薦可參考:鈣片什麼時候吃比較好?營養師解析推薦時機,教你怎麼吃更有效!

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營養師資訊

    

黃仁佑營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士                                                          

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

 

 

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