益生菌推薦怎麼選?何時吃?一篇帶你輕鬆掌握益生菌種類與挑選重點

我的黃金比例營養師-黃仁佑JID

隨著現代人越來越注重營養保健,益生菌已逐漸成為大多數人熟知,且極為常見的保健食品。但益生菌可以為我們帶來哪些好處?又推薦該如何挑選?就讓營養師帶大家了解益生菌的功效、種類,以及推薦怎麼吃更有效,一次幫大家解惑各種常見問題!

 

目錄

益生菌(probiotics)是甚麼?有何重要性?

「益生菌」是住在我們腸道中的活微生物,且經過研究證實,可以為我們帶來益處的物質。消化道菌相除了直接影響消化道機能,造成排便不順、腹瀉、腹痛等症狀外,更與我們的免疫功能息息相關。

 

有百分之七十的免疫細胞居住在消化道中,當消化道菌叢不平衡時,可能會導致腸上皮黏膜排列鬆散,這時,未消化完全的食物會通過腸上皮進入血液當中,被免疫細胞識別為可能有危害的物質,因而引起免疫反應。除此之外,消化道菌相不穩定也有可能透過腸腦軸,影響大腦以及情緒。

常見3大益生菌種類

不少想補充益生菌的朋友們會發現,菌種有百百種,但到底有什麼差異?其英文學名更是看了就讓人退步三舍,想放棄理解。但其實,透過簡單的分類,我們就可以大致上區別菌種的特色。以下就讓我們來介紹較常見的3大類菌種:

 

常見3大益生菌種類

  1. A菌

A菌其實就是我們常看到的嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus),也是我們常常講到的「乳酸菌」,它可以在小腸中生成乳酸和醋酸,促進酸性環境的生成以對抗壞菌。

  1. B菌

B菌也是很常見的,例如:比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)、龍根菌(longum)和雷特氏B菌(B. lactis)都是,它們主要定居於大腸,外型呈現Y狀,所以定殖力比A菌來得更高。

  1. C菌

凱氏乳桿菌(Lactobacillus casei)就是C菌,它比A菌和B菌更容易在腸道定殖,生存的時間也較長,對於調整體質有相對的益處。

益生元又是什麼?補充益生菌不可少的關鍵元素

補充益生菌不可少的關鍵元素-益生元

 

除了益生菌, 你應該也聽過所謂的「益生元」或是「後生元」,那又是什麼呢?

益生元 V.S 後生元 比較表

 

益生元 prebiotics

後生元 postbiotics

別稱

益生質、益菌生、益生素

益源質

定義

益生菌的食物,雖然不能被消化酵素分解,卻會被益生菌發酵產生有機酸以及其他具營養價值的代謝產物。缺乏益生元的話,益生菌會挨餓,長久下來壽命就有可能會縮短

由益生菌發酵後所產生的具營養價值的代謝產物,特色是能夠為益生菌創造更好的生存環境

常見物質

水溶性膳食纖維、木寡糖、果寡糖、大豆寡糖、半乳寡糖、乳果寡糖、異麥芽寡醣、菊糖等

維生素B群、有機酸、氨基酸、短鏈脂肪酸、多醣體等

當益生菌、益生元以及後生元共同存在於消化道時,可以各司其職,發揮最大功效,促進消化道環境的穩定性。

7大補充益生菌好處

那麼我們可以從食用益生菌中得到什麼好處?常見有以下7種益處:

  1. 良好的細菌叢生態

益生菌可以幫助維持消化道細菌叢的平衡,維持酸性腸道,並減少消化道中的壞菌,降低感染的風險。

  1. 維持消化道機能

益生菌可以幫助調節消化道運動,對抗排便不順和腹瀉等消化問題,而且會在消化道中生成有益身體的酸性物質,例如:乳酸、短鏈脂肪酸等等,都對人體消化道很重要。

  1. 調整生理機能及體質

消化道扮演著阻止有害物質侵入身體的重要角色,而補充適量益生菌則可以幫助調整體質和生理機能,提高身體的保護力。

  1. 增加營養素的生物利用率

益生菌可以協助特定營養素在人體中的利用率,例如:食物中的乳糖,改變乳糖不耐的症狀。

  1. 腸腦軸線,益生菌讓你更好睡

最新研究指出,維持良好的消化道菌叢能影響我們的睡眠。

  1. 排便更順暢

均衡的飲食習慣搭配充足的水分攝取,再加上適時適量的補充益生菌,幫助我們排便更順暢。

  1. 私密呵護

益生菌能幫助保持私密處的細菌叢生態的效果,但要注意挑選有效的益生菌菌叢類別,並搭配蔓越莓以及良好生活習慣,營造適合好菌生活的環境,讓你遠離害羞的私密困擾。

哪些食物含有益生菌?

哪些食物含有益生菌?

 

然而,除了直接吃市售的益生菌類保健產品外,其實也可以透過食物來攝取天然益生菌。而哪些食物含有比較多的天然益生菌呢?答案很簡單:發酵食品!食物因細菌分解醣類產生有機酸(例如:乳酸、醋酸)而發酵,因此當我們攝取發酵食物之後,有益於酸化消化道環境,讓壞菌不容易生長,進而改變細菌叢生態。常見的發酵食品有:

富含天然益生菌的常見發酵食品表

益生菌推薦怎麼選?4要點解析

面對市面上一堆益生菌種類和標示,有的標榜自己是300億益生菌,但要注意的是,補充的劑量再多,如果沒有選對合適益生菌並搭配正確吃法,功效也是會大大減半的。因此,下面就讓JID營養師來告訴你,該怎麼選、怎麼吃,才能讓益生菌的功效完整發揮。

  1. 根據身體需求,選擇益生菌的種類

常見益生菌種

 

市面上很多不同益生菌,每個菌株都有特定的編號以及功效,而很多益生菌都不單只有一種菌株,即使是同一種益生菌也有不同的編號,甚至是不同的保健功效。而我們生理機能非常複雜,補充多元的益生菌能調節身體機能還有其他的功效,所以一開始就要先評估自己身體需要的是什麼,再根據我們的需求來做搭配。

  1. 選擇合適劑型

市面上常見的益生菌產品主要有3種劑型:粉末、膠囊和錠劑,而每個包裝都有各自的優缺點。

益生菌產品常見3種劑型比較表

  1. 具有明確含量標示與製造時間

吃對方法,比多吃還重要!因此在挑選時,建議選擇有明確標示各菌株含量的產品。且由於不同菌株有不同的功能,有明確標示各菌株菌數,才能判斷配方的效果。除此之外,每天規律補充、長期調整,才是正確的補充方式,而不是一次補充越多菌數或菌種就越好。

 

而在製造時間方面,則建議挑選半年內製造新鮮的益生菌。大部分的益生菌隨著時間推移,活菌數也會慢慢減少,所以建議在製造日期開始的3~6月內食用完畢,或是選用是否有保證菌數,或專業包埋技術的益生菌產品。

  1. 使用包埋技術

透過包埋技術將益生菌包覆起來,可阻隔外在環境的影響,提高益生菌的穩定性,避免益生菌通過消化道而被酸或鹼性酵素破壞、失去活性,並減少外在環境的刺激,讓益生菌順利定殖於目的地發揮功效,提高對抗內外傷害的能力。且選用無添加澱粉、明膠、麥芽糊精、硬脂酸鎂等化學物質包覆的益生菌,較適合孕婦以及嬰幼兒等特殊族群。

 

益生菌推薦何時吃?怎麼吃?正確吃法說明

而選對還要吃對,在補充益生菌時,建議要注意以下3大重點:

  • 不能用熱水沖泡

益生菌不耐高溫,請不要用高於50度的熱水沖泡,以免其失去活性。而在保存上,建議放在陰涼乾燥處。此外,挑選具有專利包埋技術的益生菌,也能延長其存活率。

  • 益生菌要和抗生素分開吃

抗生素會破壞菌叢平衡,使我們身體中的有益菌數量減少。所以如果需要重建被破壞的平衡,建議間隔至少1個小時以上,才不會讓吃進去的益生菌被抗生素破壞光。

  • 定時定量,長期使用才有效

益生菌就像人一樣,要給它時間還有營養才能養出更多的好菌,以達到其功效。如果只是短時間吃,是不會達到預期的功效的。

益生菌有副作用嗎?注意事項一覽

是不是常聽到有人擔心益生菌會有抗藥性、腸胃不適等副作用?但目前沒有臨床研究指出有出現抗藥性轉移的事件,且更有許多研究證實補充益生菌對於腸胃不適問題有正面影響。除此之外,益生菌也通過美國FDA食品和藥物管理局GRAS認證,安全性是受到認證的,因此不太過擔心會有副作用的問題。但於保存方式則需注意以下2點:

  • 低溫保存較合適

益生菌縱使經過包埋技術處理,其存活率仍會隨著時間逐漸降低,且保存溫度越高,益生菌死亡的速度也會更快。所以建議以冷藏或冷凍的低溫保存方式較為適合。

  • 保證菌數是什麼?

我們現在知道益生菌的活性會隨著時間、保存條件改變,或是販賣運輸的過程中慢慢減少,而宣稱保證菌數可以確保到了有效期限內還是擁有一定有效的菌數,因此一開始菌數就提高到千億以上。

益生菌推薦

「益生菌」這個詞我們常聽到、看到,但卻不一定有深入了解,而透過本文,即可讓你認識它的好處、挑選方式與推薦吃法,讓你真正了解補充益生菌的意義,並且正確補充,為身體打下良好基底。而若想要了解更多營養食品的知識,歡迎至我的黃金:比例營養師解惑專欄,讓專業營養師告訴你更多身體保養的祕密!

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營養師資訊

    

黃仁佑營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士                                                          

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

 

 

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