益生菌可以長期吃嗎?吃法常見問題整理,教你怎麼吃更有效

我的黃金比例營養師-黃仁佑JID

近年來,益生菌已成為多數人每天必備的營養品之一,但益生菌可以長期吃嗎?吃法上有何限制?想要瞭解益生菌怎麼吃更有感,那就讓營養師來一一為你說明,告訴你益生菌的好處與6大吃法重點!

 

益生菌可以長期吃嗎?吃法常見問題整理,教你怎麼吃更有效

吃益生菌7大好處一覽

食用益生菌(probiotics)的好處主要有以下7點:

  • 維持良好細菌叢生態
  • 維持消化道機能
  • 調整體質
  • 增加營養素的利用率
  • 排便更順暢
  • 針對藥物或消化道不適的問題做調整,例如:抗生素引起的腹瀉等
  • 私密呵護

延伸閱讀:長期便秘有夠煩 OL不可不知的益生菌妙方

 

(上述資料參考自:Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management

益生菌可以長期吃嗎?會有副作用?

答案是:可以,如果要透過益生菌來保持消化道好菌的話,需要先了解一件事,就是吃對比什麼都還要重要。簡單來說,益生菌要有效,必須每天定時定量、長期吃才會起作用。

 

而一般來說,要持續吃至少3個月以上,並根據自身需求選擇適合自己的益生菌產品,因為不同種的菌株在消化道中都有不同的功能,若在食用的期間內,你感受到身體有明顯好的改變,那就是屬於你的益生菌,但如果6個月後沒有明顯改變,則可以考慮換不同種的益生菌產品。而要注意的是,雖然益生菌已經被公認為是安全的食品,但還是有可能會出現下列副作用:

⚠️ 消化系統不適

少數人或是剛接觸益生菌的人,可能會出現腹痛、腹瀉等不適情況。

⚠️ 改變腸道代謝活性

益生菌可能會增加腸黏膜屏障的需氧量和消化道的不適反應,對於重大生理疾病造成消化道缺血的病患可能有害,建議食用前務必先諮詢專業醫師或營養師。

⚠️ 過敏現象

益生菌會在消化道製造組織胺,即可能進而觸發呼吸困難等現象。

⚠️ 增加感染風險

免疫力較差、長期臥床病患、重大疾病,或是接受過重大手術接受靜脈中央導管的人,有機會導致細菌感染。

 

而目前沒有研究證據顯示益生菌會產生抗生素的抵抗性,但如果有任何免疫或是重大身體問題,如:手術時,補充益生菌前要先諮詢專業醫師或營養師的專業協助。

 

(上述資料參考自:Risk and Safety of Probiotics

益生菌長期吃,搭配6個重點吃法更有效

雖然益生菌有那麼多的好處,但要完整發揮其效用,就要先知道該怎麼吃,因此吃對比多吃還重要喔!

 

益生菌吃法6重點

  1. 明確標示各菌株和菌株含量

不同菌株有不同的功能,建議依照自己身體的需求去選擇需要的配方。一般針對菌相調整,可選擇補充約50~100億菌數即可。

 

要注意的是,保證菌數是指在一定的保存條件下,到有效日期最後一天確定還有的菌數,對於要長期存貨或一次大量購買的人來說很方便,但要達到這樣的條件,一出廠的菌數可能高達幾千億,這時就需要衡量自己的需求。

  1. 挑選半年內製造的新鮮益生菌

除了保證菌數外,建議在製造日期開始的3~6月內食用完畢,避免益生菌隨著保存時間和條件的改變,而失去原本的活性。

  1. 食用的時機要注意

益生菌要發揮作用,需有一個很重要的條件,那就是能不能定殖在我們的消化道上面。但益生菌容易被消化道酵素給破壞,因此,一般沒有包埋技術的益生菌建議要在飯後1小時後食用,避免被胃酸破壞。

 

而具有包埋技術的益生菌就沒有這個困擾,可以隨時吃,但會更建議在早上空腹、胃酸分泌少的時候,或是睡前消化道蠕動較慢、益生菌停留時間較長、定殖率高的時候。

  1. 不能用熱水沖泡

益生菌不耐高溫,因此搭配溫冷開水最好,避免影響益生菌的活性。並且不要和咖啡、茶或是酒精性飲料一起吃,容易影響益生菌的活性和效果,建議間隔至少兩個小時(也適用於大部分的保健食品)。

  1. 益生菌要和抗生素分開吃

抗生素會破壞菌叢平衡,使身體中的有益菌數量減少,如果要重建被破壞的平衡,建議間隔至少1個小時以上,才不會讓吃進去的益生菌被抗生素破壞光。

  1. 定時定量,長期使用才有效

益生菌就像人一樣,要給它時間還有營養才能養出更多的好菌,而要達到調整生理機能的功效,至少要持續每天定時補充1~3個月,如果只是短時間吃,是不會達到預期的功效的。

 

參考資料:食藥署表示要看清楚產品標示才是最重要的!

益生菌常見Q&A

Q1:益生菌、益生元、後生元傻傻分不清?

益生元(prebiotics)又名益生質、益菌生、益生素,是益生菌的食物,常見種類有:水溶性膳食纖維、木寡糖、果寡糖、大豆寡糖、半乳寡糖、乳果寡糖、異麥芽寡醣、菊糖等。

 

而後生元(postbiotics)則又名益源質,是由益生菌發酵後所產生的具營養價值的代謝產物,可為益生菌創造更好的生存環境。常見的益源質有:維生素B群、有機酸、氨基酸、短鏈脂肪酸、多醣體等。由此可知,益生菌、益生元及後生元雖名稱相像,但各司其職。

 

更詳細的介紹可參考:益生菌推薦怎麼選?何時吃?一篇帶你輕鬆掌握益生菌種類與挑選重點

Q2:益生菌該如何保存?

具有經過專利技術與封裝的益生菌,在還沒有打開包裝的情況下,只要不要放在陽光直曬或是濕度過高的地方,不用冷藏、保存於室溫環境也能維持益生菌的品質。但如果是沒有專利技術和封裝的益生菌,就建議都要冷藏保存。

Q3:哪些族群不適合吃益生菌?

化療者、免疫異常者、重症者,食用前務必詢問醫師或專業營養師的建議。

Q4:嬰兒可以吃益生菌嗎?

可以!益生菌的使用目前並沒有嚴格的法規年齡限制,但是考量到嬰兒剛出生時,消化道系統尚未發育完全,且依據衛福部每日飲食指南建議母乳哺餵6個月,這時候的嬰幼兒正在建立自己的消化道菌叢,故並不一定需要額外補充益生菌。建議可在寶寶約6個月後開始食用副食品時,再考慮給予益生菌補充。

 

延伸閱讀:我家的寶寶該怎麼吃益生菌? 聽說益生菌可以預防蛀牙?

Q5:孕婦可以吃益生菌嗎?

可以喔!只要遵循上面的原則去挑選對的益生菌,就能幫使懷孕婦女排便更順暢。

Q6:如何從正常飲食中補充益生菌?

如果要在日常的飲食中補充益生菌,可從優酪乳、優格、韓式泡菜、納豆以及味噌等食品中攝取。除此之外,富含益生元的食物也能幫消化道建立有益菌生長的環境,例如:全穀雜糧、蔬菜水果和豆類等。

 

由此可知,「益生菌可以長期吃嗎?」答案自然是肯定的,且嚴格來說,益生菌就推薦要長期吃才可讓其發揮效果!而透過以上介紹,相信你也更加瞭解了益生菌的吃法,若還想了解更多保健食品的相關知識,就歡迎參考我的黃金:比例,提供營養師解惑專欄,讓專業營養師交你如何補充營養更加分。

 

參考資料:

Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management

Probiotics: Choosing The Right One For Your Need Journal of the Australian

Risk and Safety of Probiotics 2015 May 15; 60(Suppl 2): S129–S134   Probiotic Species the Modulationof Gut Microbiota : An Overview

 

 

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 營養師資訊

    

黃仁佑營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士                                                          

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

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