益生菌可以長期吃嗎？吃法常見問題整理，教你怎麼吃更有效
近年來，益生菌已成為多數人每天必備的營養品之一，但益生菌可以長期吃嗎？吃法上有何限制？想要瞭解益生菌怎麼吃更有感，那就讓營養師來一一為你說明，告訴你益生菌的好處與6大吃法重點！
吃益生菌7大好處一覽
食用益生菌（probiotics）的好處主要有以下7點：
- 維持良好細菌叢生態
- 維持消化道機能
- 調整體質
- 增加營養素的利用率
- 排便更順暢
- 針對藥物或消化道不適的問題做調整，例如：抗生素引起的腹瀉等
- 私密呵護
延伸閱讀：長期便秘有夠煩 OL不可不知的益生菌妙方
（上述資料參考自：Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management）
益生菌可以長期吃嗎？會有副作用？
答案是：可以，如果要透過益生菌來保持消化道好菌的話，需要先了解一件事，就是吃對比什麼都還要重要。簡單來說，益生菌要有效，必須每天定時定量、長期吃才會起作用。
而一般來說，要持續吃至少3個月以上，並根據自身需求選擇適合自己的益生菌產品，因為不同種的菌株在消化道中都有不同的功能，若在食用的期間內，你感受到身體有明顯好的改變，那就是屬於你的益生菌，但如果6個月後沒有明顯改變，則可以考慮換不同種的益生菌產品。而要注意的是，雖然益生菌已經被公認為是安全的食品，但還是有可能會出現下列副作用：
⚠️ 消化系統不適
少數人或是剛接觸益生菌的人，可能會出現腹痛、腹瀉等不適情況。
⚠️ 改變腸道代謝活性
益生菌可能會增加腸黏膜屏障的需氧量和消化道的不適反應，對於重大生理疾病造成消化道缺血的病患可能有害，建議食用前務必先諮詢專業醫師或營養師。
⚠️ 過敏現象
益生菌會在消化道製造組織胺，即可能進而觸發呼吸困難等現象。
⚠️ 增加感染風險
免疫力較差、長期臥床病患、重大疾病，或是接受過重大手術接受靜脈中央導管的人，有機會導致細菌感染。
而目前沒有研究證據顯示益生菌會產生抗生素的抵抗性，但如果有任何免疫或是重大身體問題，如：手術時，補充益生菌前要先諮詢專業醫師或營養師的專業協助。
（上述資料參考自：Risk and Safety of Probiotics）
益生菌長期吃，搭配6個重點吃法更有效
雖然益生菌有那麼多的好處，但要完整發揮其效用，就要先知道該怎麼吃，因此吃對比多吃還重要喔！
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明確標示各菌株和菌株含量
不同菌株有不同的功能，建議依照自己身體的需求去選擇需要的配方。一般針對菌相調整，可選擇補充約50～100億菌數即可。
要注意的是，保證菌數是指在一定的保存條件下，到有效日期最後一天確定還有的菌數，對於要長期存貨或一次大量購買的人來說很方便，但要達到這樣的條件，一出廠的菌數可能高達幾千億，這時就需要衡量自己的需求。
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挑選半年內製造的新鮮益生菌
除了保證菌數外，建議在製造日期開始的3～6月內食用完畢，避免益生菌隨著保存時間和條件的改變，而失去原本的活性。
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食用的時機要注意
益生菌要發揮作用，需有一個很重要的條件，那就是能不能定殖在我們的消化道上面。但益生菌容易被消化道酵素給破壞，因此，一般沒有包埋技術的益生菌建議要在飯後1小時後食用，避免被胃酸破壞。
而具有包埋技術的益生菌就沒有這個困擾，可以隨時吃，但會更建議在早上空腹、胃酸分泌少的時候，或是睡前消化道蠕動較慢、益生菌停留時間較長、定殖率高的時候。
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不能用熱水沖泡
益生菌不耐高溫，因此搭配溫冷開水最好，避免影響益生菌的活性。並且不要和咖啡、茶或是酒精性飲料一起吃，容易影響益生菌的活性和效果，建議間隔至少兩個小時（也適用於大部分的保健食品）。
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益生菌要和抗生素分開吃
抗生素會破壞菌叢平衡，使身體中的有益菌數量減少，如果要重建被破壞的平衡，建議間隔至少1個小時以上，才不會讓吃進去的益生菌被抗生素破壞光。
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定時定量，長期使用才有效
益生菌就像人一樣，要給它時間還有營養才能養出更多的好菌，而要達到調整生理機能的功效，至少要持續每天定時補充1～3個月，如果只是短時間吃，是不會達到預期的功效的。
參考資料：食藥署表示要看清楚產品標示才是最重要的！
益生菌常見Q＆A
Q1：益生菌、益生元、後生元傻傻分不清？
益生元（prebiotics）又名益生質、益菌生、益生素，是益生菌的食物，常見種類有：水溶性膳食纖維、木寡糖、果寡糖、大豆寡糖、半乳寡糖、乳果寡糖、異麥芽寡醣、菊糖等。
而後生元（postbiotics）則又名益源質，是由益生菌發酵後所產生的具營養價值的代謝產物，可為益生菌創造更好的生存環境。常見的益源質有：維生素B群、有機酸、氨基酸、短鏈脂肪酸、多醣體等。由此可知，益生菌、益生元及後生元雖名稱相像，但各司其職。
更詳細的介紹可參考：益生菌推薦怎麼選？何時吃？一篇帶你輕鬆掌握益生菌種類與挑選重點
Q2：益生菌該如何保存？
具有經過專利技術與封裝的益生菌，在還沒有打開包裝的情況下，只要不要放在陽光直曬或是濕度過高的地方，不用冷藏、保存於室溫環境也能維持益生菌的品質。但如果是沒有專利技術和封裝的益生菌，就建議都要冷藏保存。
Q3：哪些族群不適合吃益生菌？
化療者、免疫異常者、重症者，食用前務必詢問醫師或專業營養師的建議。
Q4：嬰兒可以吃益生菌嗎？
可以！益生菌的使用目前並沒有嚴格的法規年齡限制，但是考量到嬰兒剛出生時，消化道系統尚未發育完全，且依據衛福部每日飲食指南建議母乳哺餵6個月，這時候的嬰幼兒正在建立自己的消化道菌叢，故並不一定需要額外補充益生菌。建議可在寶寶約6個月後開始食用副食品時，再考慮給予益生菌補充。
延伸閱讀：我家的寶寶該怎麼吃益生菌？ 聽說益生菌可以預防蛀牙？
Q5：孕婦可以吃益生菌嗎？
可以喔！只要遵循上面的原則去挑選對的益生菌，就能幫使懷孕婦女排便更順暢。
Q6：如何從正常飲食中補充益生菌？
如果要在日常的飲食中補充益生菌，可從優酪乳、優格、韓式泡菜、納豆以及味噌等食品中攝取。除此之外，富含益生元的食物也能幫消化道建立有益菌生長的環境，例如：全穀雜糧、蔬菜水果和豆類等。cccc
由此可知，「益生菌可以長期吃嗎？」答案自然是肯定的，且嚴格來說，益生菌就推薦要長期吃才可讓其發揮效果！而透過以上介紹，相信你也更加瞭解了益生菌的吃法，若還想了解更多保健食品的相關知識，可以參考益生菌百科：常見種類、怎麼吃、如何挑選推薦益生菌一次看，若還想了解更多保健食品的相關知識，就歡迎參考我的黃金：比例，提供營養師解惑專欄，讓專業營養師交你如何補充營養更加分。
最後，若想挑選益生菌的話，也歡迎參考我的黃金比例暢快舒敏植物來源益生菌粉包，「暢快舒敏。雙管齊下」提供全方位的體內保健。
參考資料：
Role of Probiotics in health improvement, infection control and disease treatment and management
Probiotics: Choosing The Right One For Your Need Journal of the Australian
Risk and Safety of Probiotics 2015 May 15; 60(Suppl 2): S129–S134 Probiotic Species the Modulationof Gut Microbiota : An Overview
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【現職】 我的黃金：比例 營養師團隊 【學經歷】 中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士 CTSSN運動營養專業認證 【專業項目】 食物營養／運動健身 |
