「膳食纖維」大小事|無法被人體消化吸收,卻益處多多的清道夫

膳食纖維指的是來自植物性食物中不可被人體消化吸收的多醣類及木質素。有別於碳水化合物、蛋白質和脂肪,人體中並沒有酵素可以分解「膳食纖維」,也無法利用它製造能量。因此隨著消化的過程,膳食纖維會通過胃、小腸、大腸最後隨著糞便排出。

 

膳食纖維又分成兩大類:水溶性膳食纖維&非水溶性膳食纖維

根據能不能在水中溶解這個特點,我們又可以將膳食纖維簡單區分成兩大類別:水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,它們雖然都是膳食纖維,卻有截然不同的生理功能。

水溶性膳食纖維會溶於水並呈現膠狀、特色是可以幫助降低血膽固醇與血糖。常存在於燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果和洋車前子。常見的水溶性膳食纖維有:果膠、寡醣、菊苣纖維和抗性澱粉。

水溶性膳食纖維透過與膽固醇的代謝產物-膽酸鹽結合後排出體外,因此能夠降低血清中膽固醇。另外,在消化過程中,會與食物混合在一起,減少消化液滲入食物中,因此可以減緩醣類的消化,進而降低餐後血糖值。

水溶性膳食纖維也有延長胃排空時間的作用,讓我們更有飽足感,減少攝取過量的食物。

除此之外,水溶性膳食纖維又可作為益生菌的食物:益生元(又稱益生質),可以提升益生菌的活性與壽命,幫助維持腸道菌叢平衡。

益生菌可以利用發酵益生元來產生具有附加價值的營養物質,這些產物又稱為益源質或後生元,例如:短鏈脂肪酸、胺基酸、維生素B群以及多醣體。

而在腸道中,益生菌、益生元以及益源質同時存在時,能夠共創更良好的腸內環境,並更有效的維持腸道平衡。

因此水溶性膳食纖維又有著可以改變腸道細菌叢生態的作用。

 

非水溶性膳食纖維則不溶於水,有增加糞便體積、促進腸胃蠕動的特性,因此可以改善便秘的情形。常存在於:全穀類、麩皮、蔬菜、堅果。

非水溶性膳食纖維是促進排便的好幫手,除此之外,也能夠減少毒素與腸壁接觸以及在體內停留的時間,保持腸道健康。非水溶性膳食纖維也可以使我們的腸壁維持一定的張力,避免憩室症。

膳食纖維每天吃多少才夠?

關於膳食纖維的攝取量,衛福部國健署在「國人營養素參考攝取量」第八版中有非常詳細的說明,其中根據年齡、性別以及活動度不同,分別制定了相應的攝取量,大家可以根據這個表找到適合自己的每日膳食纖維需求量。

廣泛來說,一般成人每日至少約需要25-35克的膳食纖維,幫助維護消化道健康。

但,不是吃越多越好!

膳食纖維攝取過多除了會堵塞在腸道中反而加劇便秘,更可能阻礙礦物質吸收,導致貧血或骨質疏鬆,因此建議每日勿攝取超過50公克的膳食纖維,並且以富含天然膳食纖維的食物作為主要來源,真的不足再使用膳食纖維補充劑。

 

低膳食纖維飲食與糖尿病、肥胖、心血管疾病、腸道相關疾病的發生有關,每日除了適量攝取膳食纖維,促進腸道蠕動外,補充足夠的水分以及適量的油脂也很重要,它們有潤滑腸道的作用,兩相搭配更能促進排便順暢與代謝平衡。

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Sunny 營養師

 

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