營養專家５大助眠食物大公開

「我昨晚又沒睡好！」現代人生活壓力大，常有睡眠問題，台灣人失眠的比例在全球排名第二，僅次於美國，什麼樣的食物，可以讓你快速進入甜美的夢鄉？營養師趙子晴的５大口袋助眠食物！因為人體無法自行合成色胺酸，因此下面含有較高量色氨酸^註 食物，夠達到幫助好眠的效果。

富含低脂蛋白質的食物中都富含色氨酸，他們能增加血液中血清素水平；同時乳製品中豐富的鈣，可以讓你處於一種放鬆狀態。
研究也發現，每天一小杯約100公克的優酪乳，可以使60~80歲的樂齡族睡眠品質獲得改善，包括睡眠時數與清醒次數。另外，睡前一杯溫牛奶可以助眠，大概是每個人都聽過的小秘方吧！科學上來說，牛奶中豐富的色氨酸和褪黑激素含量，可能是解釋睡眠改善的原因。但有趣的是！這或許是背後更強大的心理因素，因為溫暖的睡前牛奶總讓我們聯想到「小時候睡前的那杯媽媽端給我們的溫暖牛奶」所產生的心理聯繫。

睡前來顆奇異果 一個月讓你多睡一小時
某些含有較多褪黑激素的水果，可以幫助達到更快地入睡，並減少在夜間醒來的次數，像是酸櫻桃汁或整顆的酸櫻桃、香蕉、鳳梨和橘子。（延伸閱讀：【吃當季】每天該吞維他命Ｃ？還是吃柑橘水果就夠了！）另外研究也發現，有失眠困擾的人，睡前吃兩顆奇異果，一個月後可以讓你睡眠時間增加一個小時。其他富含抗氧化劑的水果和蔬菜，例如莓果、李子、葡萄乾和梅子，它們所含有的豐富抗氧化劑，都可以幫助抵消掉睡眠障礙所引起的氧化壓力。

堅果選「這兩種」更助眠

堅果是健康油脂的良好來源外，當中富含豐富色胺酸，與安神放鬆的鎂，都能幫助調節睡眠週期，特別是「杏仁」和「核桃」更有褪黑激素。

適度的全榖類澱粉

選擇一些像是燕麥片、全麥餅乾或全麥吐司都是不錯的選擇，因全穀雜糧中含豐富色胺酸和鎂，可以讓你處於一種放鬆狀態。

睡前來杯舒心茶吧
就像睡前一杯溫牛奶一樣，熱茶的溫度，可以給人一種睡前舒緩放鬆的感受。洋甘菊、薑和薄荷都是很好的選擇。（延伸閱讀：豆漿、牛奶到底差在哪？喝哪一杯比較好？）

另外，例如豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋、海藻、香蕉、蜂蜜等。也都是很好的選擇

註 色氨酸 是種原料，能夠變身成血清素和褪黑激素(使得大腦能夠放鬆的化學物質)的氨基酸，白天時，血清素讓人清醒愉快；夜晚時，褪黑激素讓人飽睡一頓。不過因為色胺酸無法在體內自行合成，因此那些特別含有較高量色氨酸的食物就能夠達到幫助好眠的效果。

英國伍斯特大學飲食 | 營養與健康碩士 | 榜生婦幼聯盟營養師 | 前台安醫院營養師 | 國家高考合格營養師

參考資料:
The National Sleep Foundation 美國國家睡眠基金會
Advances in Nutrition 期刊
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