【雞蛋懶人包】營養專家破「蛋」三迷思

歐美雜誌多次報導「雞蛋，是世界上最營養的早餐！」相信你幾乎每天都會來一顆蛋，但你是不是也常常被「紅蛋和白蛋到底哪個比較營養？」、「一天吃一顆雞蛋膽固醇會不會過高？」…這些問題搞得頭昏眼花？別擔心，營養師帶大家一起破解「雞蛋」迷思。（延伸閱讀：【吃當季】每天該吞維他命Ｃ？還是吃柑橘水果就夠了！）

迷思一. 紅殼蛋比白殼蛋更營養？
蛋殼的顏色與雞隻「品種」有關，因為產紅殼蛋的雞種數量較少，市面上才有「物以稀為貴」的迷思。事實上，只要是雞隻夠健康、飼料夠營養，產下的蛋無論紅殼或白殼，營養價值都差不多！

迷思二. 土雞蛋、有機蛋比白雞蛋更營養？
放養土雞或有機飼養標榜著提供雞隻更優良的生長環境，但消費者很難單透過外包裝，辨別宣稱的真實性，如同前一題問答所述，健康雞隻產下的蛋，營養成份大同小異，所以與其執著在土雞蛋或有機蛋上，不如多看看蛋盒上的產銷履歷和標章，選擇政府幫忙把關的產品更有保障！

迷思三、1天吃1顆蛋，膽固醇會過高？
蛋黃和蛋白都是優質的蛋白質來源，蛋白因脂肪少、整顆蛋近九成是水份，熱量相對低，但其他營養素，如維生素A、B1、B2、B12、葉酸、鐵、鋅、卵磷脂、葉黃素等，都不及蛋黃豐富，蛋這麼營養，很多人卻不敢吃，多半原因來自於蛋黃的高膽固醇，但你知道嗎？其實人體內70%的膽固醇是自己合成的，食物中的膽固醇只貢獻30%，所以蛋黃不是增加血膽固醇濃度的主要兇手！發表在美國臨床營養期刊的研究，糖尿病前期及糖尿病人，一週吃12顆雞蛋，並不會造成血脂及血膽固醇提高。

但這代表一天吃幾顆蛋都沒關係嗎？
當然沒這麼簡單。一個關鍵是烹調，香噴噴的炒蛋、煎蛋、歐姆蛋等，常伴隨高飽和脂肪和反式脂肪攝，反而會增加體內的膽固醇合成，不利血脂，此外，蛋吃太多，也容易增加熱量或排擠其他食物攝取而營養不均。因此，新版「每日飲食指南手冊」建議，一般成年人，沒有合併血膽固醇過高、動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝等問題，每天吃1顆蛋，如果是有上述疾病的人，改成每2天1顆蛋吧！

營養專家的挑蛋小撇步
如果是散裝蛋，建議觀察外觀是否完整、無裂痕、沒有糞便沾染，再拿起來惦一惦，重量沉、蛋殼厚的為佳。如果是盒裝洗選蛋，可以多看一下標示，是否有品名、淨重、製造日期、保存期限、製造商等資訊，能有台灣優良農產品(CAS) 或產銷履歷 (TAP)標章更好。

回家後「這樣」保存才是關鍵!!!!
蛋買回家後不要先洗，如果是散裝蛋可用乾布擦拭髒污，等要烹調時再洗淨，才不會提前破壞保護層而縮短保鮮期。冷藏時應把蛋尖朝下立放，不要儲存在冰箱門上，因為時常開門造成的升溫會讓蛋容易變質，當然，小量購買、盡早食用還是最重要的！

※什麼是TAP標章？
TAP (Traceable Agriculture Product)是「產銷履歷農產品」，農產品在生產過程與產品藥物殘留均須符合規定，並登錄生產追溯系統，再經過國際第三方機構驗證才能取得標章。想了解更多，可以上「產銷履歷農產品資訊網」逛逛！https://taft.coa.gov.tw/

天母某教學醫院營養科組長 | 輔台北醫學大學保健營養學系碩士 | 國家高考格營養師