三高族也能無憂過端午,粽情沒煩惱!


拆開竹葉,充滿竹香的蒸氣撲鼻而來,彈牙的米飯、汁多的香菇、滷透的豬肉、夠味的鹹蛋黃,加上一點甜辣醬,哇!端午就要這一味!
吃粽子是端午節的一大樂趣,亦是不可或的應景食物。對於三高病友來說,慶祝端午,總會有許多擔憂,對粽子又愛又恨?其實在疾病飲食原則下,彈性調整,享受美食與控制病情是可同時兼顧的。三高的病友們如何輕鬆簡單吃?遵守以下四大原則,也能快樂享受端午佳節。

原則一、五花八門的種類怎麼
現今端午的粽子種類相當多樣化,有鹹、甜、冰、熱,還有素食的,也分北部及南部粽,但要先了解其中的食材與營養成分,才能選擇適合自己的「最佳粽子」。以最常見的南北粽來說,北部粽製作時會先將食材用油拌炒後再包入粽子蒸熟(類似油飯),而南部粽是將生米與餡料包好後,用水煮的方式烹調,相較起來含油量較低,對三高病友的負擔較少。而無餡料的客家鹼粽,更適合當飯後甜點,對血糖與熱量負擔較少。此外,養生觀念漸漸普遍,許多商家推出養生粽、五穀粽等高纖粽,不僅能幫助補充膳食纖維,亦可減緩血糖的上升。

原則二、食材的代換,有心機!
一般來說,葷粽子口味皆偏鹹,但血壓的控制對三高的病友是首要之務,多數病友需要限制鹽分的攝取,避免加重造成腎臟。更要減少大量食用鹹豬肉及菜脯等含鹽高之食物。粽子裡的食材,盡量以新鮮食物為主,以紅蘿蔔、瘦肉及豆乾取代蘿蔔乾、蝦米、鹹蛋黃等高鹽食材,肉類、豆乾可以水煮方式呈現,避免先將食材炒過,預防攝入過多油脂及鹽份;內餡可多加一些蔬菜,如:菇類、筍子、蒟蒻等,可增加纖維之攝取。建議少用調味醬料(含鈉量高的蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬),降低鹽分攝取,可使用新鮮食物如紅蔥、蒜等來提味。

原則三、肉粽再好吃,也要克制!
粽子依食材可作下列區分:糯米、粿粽外層的米漿、Q粽的外皮、五穀飯、豆類、芋頭、栗子、蓮子等,都均屬「全穀雜糧類」;內餡中的豬肉、蝦米、蛋黃、干貝、火腿,均屬「豆魚蛋肉類」;而香菇、竹筍、菜脯是屬「蔬菜類」;粽子中常見的花生,則屬「油脂與堅果種子類」;如果吃了一顆市售大小的粽子,當天就要比平常少吃半至一碗飯、二兩肉類以及一至二湯匙油脂類,這樣才不會飲食過量。

原則四、好吃之餘,營養均衡要注意!
粽子中的糯米不易消化,若腸胃蠕動較慢者,消化吸收的時間比較長;粽子吃多了,會造成腸胃的不適、消化不良、腹脹等;建議適量攝取,一天一顆為限,並且選擇在中午食用為佳,同時最好搭配一份蔬菜(煮熟後約半碗)及一份水果(女生的一個拳頭大小);若有血糖問題的病友,水果進食時間建議在兩餐中間,以避免餐後持續高血糖。

簡單遵守四大原則,找出屬於三高病友的「健康粽」;建議民眾可以趁著難得的連續假期,與家人外出活動,除了觀賞龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,能在粽香四溢的節慶,度過一個健康愉快的端午佳節。

 

 

 

 

 

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中國醫藥大學營養學系碩士 | 醫院中心營養師 | 國家高考合格營養師 | 糖尿病衛教師 | 腎臟病衛教師 | 專長為慢性病.癌症.減重營養照護

 

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