天天沒咖啡不行，什麼時候可補充葉黃素?葉黃素10大夯問

說到護眼，就會馬上想到葉黃素，葉黃素被稱為「藍光過濾器」，是眼睛的「防曬隔離武器」，但一般人對於葉黃素存有不少困惑，像是：葉黃素早上或晚上吃最有效？葉黃素可以配咖啡嗎？劑量愈高愈好嗎？葉黃素常見的10個問題，就讓營養專家來詳細解密!

Q.早上或晚上吃最有效?
早上吃比晚上吃時機更好。
游離型葉黃素，飯前飯後吃都可以；酯化型葉黃素建議吃飽飯後服用吸收會比較好，因為適量的油脂能夠幫助它的吸收。這時很多人就問：晚上服用好嗎？通常晚上服用因距睡眠時間較近，因此容易造成肝臟的負擔。所以建議：早上吃，是較佳的葉黃素服用時間。

Q.早上有喝咖啡的習慣，對葉黃素吸收會有影響嗎?
喝咖啡並不會影響葉黃素的吸收，但抑制油脂吸收的藥物需間隔1-2小時。
葉黃素不像是鐵或鈣等礦物質會受到咖啡中的單寧酸影響吸收。主要還是需要視早餐內容是否有利於葉黃素吸收，若補充的是酯化型葉黃素的話建議可選擇拿鐵，牛奶中的脂肪能幫助葉黃素的吸收；然而選擇游離型的葉黃素則無此問題。

*若正在服用抑制油脂吸收的藥物，則建議間隔1-2小時搭配豆漿或鮮奶等一起服用。

Q.什麼是游離型葉黃素?
美國營養學會雜誌:人體對游離型葉黃素的吸收率比酯化型高出23%。
游離型葉黃素是酯化型進化版的新發明，根據2011年美國營養學會雜誌一項研究，測試者每天服用12毫克游離型葉黃素，與對照組每天服用27毫克酯化型葉黃素，28天後，服用游離型葉黃素的測試者，血漿葉黃素濃度比酯化型對照者高出23%。因為游離型葉黃素的分子量較小，可以透過油脂直接被人體吸收，有較高的生物利用率和吸收率；相反的，酯化型分子量較大，需要特定酵素分解才被人體吸收。

Q.吃1個月夠嗎? 吃多久才有效?
至少要吃3-6個月才有效，持續天天吃才是重點。
根據新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出：黃斑部對葉黃素吸收非常的慢，需要2～4個月才能對人體呈現有意義的增加，每天定時定量吃會比偶爾想到才吃來得有感，因此建議按時並長期服用才是最關鍵。（延伸閱讀：葉黃素推薦不求人 黃金比例3關鍵：高規足量、持續吃半年）

Q.劑量愈高愈好嗎？
美國國家衛生研究院AREDS2研究建議顯示：每日10mg葉黃素+2mg玉米黃素較為適宜、吸收較果最佳！
過多過少對身體沒有幫助及好處。衛福部的規範是每天上限30毫克，此劑量僅適合少數人服用，需經由醫師、營養師同意。（延伸閱讀：週末追劇追進度!你更需要「美國原廠‧單顆足量‧認證貼紙」12mg加強版）

Q.葉黃素為什麼對黃斑部這麼重要?
能幫助眼睛  1.承受高氧化壓力  2.吸收強光避免對視網膜造成傷害。
黃斑部主要是眼睛接受光線的部位，由於葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素等物質多聚集在此，但這些物質卻多存在於深綠色蔬菜及蛋黃中，光由飲食要攝取到美國食品藥物管理局FDA每日建議量是不容易的，大多數人只獲得所需量的1/10。因此對於眼睛的保護往往都是不足的。

Q.市面上所以有葉黃素原料都安全嗎?
挑選關鍵：來源及萃取技術有保證
葉黃素大多來源為金盞花萃取，但是來源及萃取技術是否能有保證，我們在選購時可以從商品是否有FloraGLO認證 (美國Kemin公司將酯化型葉黃素技術改良成游離型葉黃素)，且確保原料來源品質且成分單純。（延伸閱讀：三大護眼營養素 你真的補對了嗎?）

Q.可以只選單方葉黃素嗎?
補充複方葉黃素營養更均衡。
從醫學角度來看，如果只吃單方容易造成營養吸收不均衡，因身體酵素有限，單一葉黃素易造成大部份酵素專注於分解其一，所以，多方補充能讓酵素多元分解，達到營養平衡。營養師陳煌其建議，可選擇含有合適的抗氧化物成份，例如花青素、黑醋栗、山桑子、魚油或維生素Ｅ等，除了能讓葉黃素能有效地到抵達達黃斑部，增強眼睛抗氧化能力！對大腦及心血管保健也有幫助。

Q.聽說葉黃素和β-胡蘿蔔素不能一起吃?!!
大量食用是有可能的。
服用葉黃素的同時，若同時也攝取大量的β胡蘿蔔素，是會影響葉黃素的吸收，因為兩者都屬於類胡蘿蔔素，在腸胃道的吸收路徑十分相似，所以容易產生互相競爭。因此建議大量攝取時，可將兩者稍作間隔，降低競爭吸收的問題。

Q.葉黃素不足會怎麼樣？
眼睛也要防曬，若眼睛無法有效抵抗光線傷害，容易畏光、流眼油。
眼睛也要防曬抗藍光，葉黃素是保護眼睛受光線傷害的關鍵角色，它穩定了黃斑部對抗光線氧化的壓力。如果葉黃素不足，將使眼睛不能有效地抵抗光線傷害，易造成畏光、眼睛不適等問題，所以葉黃素的補充是非常重要的。尤其手機不離眼的時代，前方藍光萬丈高能，一定要盡量避免眼睛的負擔。

營養師陳煌其建議，日常生活中可以多攝取富含葉黃素及玉米黃素的堅果類、深綠色蔬菜、富含DHA及EPA的深海魚類等都對眼睛有幫助，另外，外出時也可以戴上太陽眼鏡，以避免光線對眼睛的傷害！

嘉義基督教醫院營養師 | 國家高考合格營養師 | 保健食品初級工程師 | 多篇文章由自由時報. 聯合報刊載 | 糖尿病衛教師 | 義守大學營養學系

資料參考

《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》作者：新竹國泰醫院眼科主任 陳瑩山

《聽說葉黃素不能和胡蘿蔔一起吃，這是真的嗎？》衛福部食藥署2018-05-03

Norkus, E. P., Norkus, K.L., Dharmarajan, T.S., Schierle, J., and Schalch, W. (2010). "Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during four weeks of supplementation in healthy adults." Journal of the American College of Nutrition 29 (6) 575-585