補鈣保健食品推薦！補鈣前必看種類比較與4大挑選原則
我需要補鈣保健食品嗎？根據衛福部國民營養調查，19至64歲國人每日鈣攝取量不足，僅達建議攝取量的一半左右，且65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質相關問題。
但鈣是我們骨骼的基石之一，且適量補鈣不只對於骨骼有益，對於身體也有多項其他好處，以下就讓營養師告訴你如何利用保健食品正確補鈣！
為什麼需要補充鈣質？
鈣是人體不可或缺的重要礦物質，日常飲食中若攝取不足，容易影響均衡。以下是鈣質在營養學上的幾個常見角色：
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支持骨骼與牙齒的正常發展
鈣質是骨骼與牙齒的重要組成元素之一。 -
營養學上的角色之一：參與正常血液功能
在人體內，鈣質與多種營養素一起參與血液相關的生理過程。 -
維持日常肌肉狀態
鈣質是肌肉收縮過程中不可或缺的營養成分。 -
細胞功能的一環
鈣質與細胞訊號傳遞有關，是體內營養調控的一部分。 -
支持心臟與神經的正常運作
在營養學上，鈣與心臟收縮及神經傳導有關。
常見補鈣保健食品種類比較
而當想要透過保健食品來補鈣時，你可能會發現，有片狀、膠囊，甚至液體鈣保健食品，此時該怎麼選？哪一種比較好？以下就讓我們來為你比較分析其差異！
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鈣片 |
鈣膠囊 |
液體鈣 |
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特色 |
常見的鈣補充品方式，易於攜帶和食用，劑量容易控制 |
快速方便可以直接吞，但受限於體積大小，一次可能需要多顆服用 |
液態，好吞食 |
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適用族群 |
常常出門在外，需隨身攜帶者 |
由於一次可能需食用多顆，故適合習慣且擅長吞食膠囊者 |
不喜歡吃錠劑者，例如孩童、青少年、年長者 |
補鈣保健食品4大挑選原則公開
除了劑型外，要挑選適合自己的補鈣保健食品，還可以從以下4個因素去做決定：
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鈣一天的攝取建議量
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鈣補充的型式
常見鈣的補充型式包含檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣，而依據種類的不同而有不同的吸收率、含鈣率和鈣來源各有優缺點。
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種類 |
鈣含量 |
吸收率 |
鈣來源 |
特色 |
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海藻鈣 |
32% |
40% |
紅藻 |
含有豐富的礦物質 |
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碳酸鈣 |
40% |
26% |
海洋生物、動物骨骼或外殼 |
容易脹氣與酸性環境反應產生二氧化碳，建議飯後、空腹或睡前食用 |
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檸檬酸鈣 |
21% |
35% |
檸檬酸與碳酸鈣的結合 |
人工合成，容易被人體吸收，適合胃酸較少的人 |
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是否有添加複方配方
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品質標準與品牌信譽
營養師建議，從生活飲食中攝取足夠的鈣質，黑芝麻，排骨湯等都是很好的選擇。如果無法穩定從日常飲食中攝取到足夠的鈣質，那麼可以考慮挑選天然來源的鈣片作為補充。
挑選你需要的鈣片之前，要先多看看品牌的信譽和用戶評價，選擇可信賴的品牌，符合安全和品質標準，並可注意其是否選用國際大廠來源的原物料，以及是否具有HACCP等認證，讓你的選擇更有保障。
補鈣保健食品推薦：天然來源海藻鈣+D3+K2
現在我們對於鈣片上的挑選已經有一些初步的認識了，那對於素食者或是想有效率地幫助我們人體吸收鈣質的話，在這裡推薦我的黃金：比例 肌鈣力！其具有以下3大特色，讓你可以放心選擇。
選用來自愛爾蘭的海藻鈣，擁有天然多孔結構，是優質的的補鈣天然來源。
採用了五合一複合配方，配方特別添加專利黑酵母成分，並結合維生素 D3、專利來源的維生素 K2 以及來自法國的海水萃取鎂，提供多重營養補給選擇。
骨本要穩固，一定要有肌肉的支持，就像是大樓的鋼筋和水泥一樣，這樣身體基底才會穩固！而靈活的行動力一定要有骨骼和肌肉的配合。
鈣、鎂、維生素 D3、K2 等營養素，皆是日常飲食中重要的元素，能夠成為日常均衡營養的一部分，陪伴不同年齡層的生活保養。
營養素都是植物性原料來源，素食者也可以吃！
女性日常補鈣的重要性：
日常飲食仍是鈣質的主要來源。若生活忙碌或飲食中難以補足鈣質時，也可以適度搭配天然來源的營養補給品，幫助日常保養更完整。
女性在不同年齡與生活階段，往往需要更關注鈣質的攝取。隨著飲食與生活型態的變化，均衡補充營養，對於維持良好狀態非常重要。
我的黃金：比例 肌鈣力特別針對女性的補鈣需求設計，結合多元營養元素:
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🌱 愛爾蘭海藻鈣：天然來源，作為日常補鈣選擇
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🍄 專利黑酵母：特色成分，提供營養支持
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☀️ 維生素 D3：日常飲食中重要的營養素
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🌿 專利維生素 K2（鷹嘴豆來源）：搭配均衡飲食補充
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⚡ 法國海水萃取鎂：多元營養補給來源之一
補鈣保健食品怎麼吃？4重點需注意
現在相信你已經會挑選適合自己的鈣片補充品了，但你知道怎麼吃嗎？還有哪些注意事項呢？
📌 補鈣注意事項1：避免和咖啡一起吃
吃鈣片或攝取鈣質食物時，要注意不要與咖啡因或草酸食物一起吃，以免影響吸收。
📌補鈣注意事項2：鈣與藥物和營養素之間的交互作用
鈣片攝取會影響鐵劑和藥物，例如：抗生素的作用，故建議有正在服用藥物者，可在用藥前2小時或用藥後4小時再食用鈣片。
📌補鈣注意事項3：避免過度補鈣
過度補鈣可能會造成腎結石、高血鈣或是消化道不適，例如：排便不順、噁心嘔吐等等。
因為人體一次可吸收的量有限，建議一次食用不要超過500～600毫克，每日不要超過1,500毫克。
📌 補鈣注意事項4：食用鈣片可能會有的反應
若食用鈣片引起脹氣、排便不順時，可在食用前多喝水，或於進食時一起食用。
補鈣保健食品常見Q＆A
最後，相信大家對於補鈣仍有些疑問，因此下面就讓營養師來問你解答民眾常見的4大問題。
Q1：補鈣保健食品的推薦食用時機為何時？
不同來源的鈣推薦的時期不盡相同，其各自如下：
補鈣推薦時機1：碳酸鈣在酸性環境下會有較高的溶解，因此會比較好吸收，建議飯前、隨餐或是飯後都可以。
補鈣推薦時機2：檸檬酸鈣
本身較不受胃酸影響吸收率，故不需要隨餐吃，也適用於長期使用制酸劑的人
補鈣推薦時機3：海藻鈣
一般建議空腹食用，或是餐與餐之間食用。但建議最好隔2小時以上，可以減少與其他食物的交互作用，另外也可以在睡前食用
Q2：哪些人需要更關注鈣質攝取？
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族群一：年長者
隨著年齡增長，消化與飲食習慣可能發生改變，因此日常鈣質攝取更需要特別留意。 -
族群二：飲食習慣不均衡者
若平時偏食、過度攝取咖啡因或酒精，可能導致飲食中鈣質來源不足。 -
族群三：更年期及停經後女性
在人生不同階段，女性會特別關注鈣質的日常補充，作為營養保養的一部分。 -
族群四：日曬或運動不足者
平常缺乏戶外活動，容易影響維生素 D 的生成，建議留意日常均衡飲食與營養補充。
Q3：缺鈣會有什麼症狀？
- 情緒暴躁、焦慮、失眠
- 腰痠背痛
- 睡眠品質下降
- 注意力下降
- 皮膚狀況變差
Q4：富含鈣的食物有哪些？
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食物種類 |
常見食物 |
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乳品類 |
牛奶、乳酪、酸奶、羊乳片等，不但有豐富鈣質，還有優質的蛋白質、維生素A和B群等營養素，建議可每日早晚一杯奶 |
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海鮮類 |
小魚乾、鯖魚、鮭魚含有豐富的鈣質之外，還是多元不飽和脂肪酸（EPA、DHA）、鐵和鋅的重要來源，是發育中小孩的好選擇 |
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豆製品 |
富含鈣的黃豆製品除了能提供優質的植物性蛋白質和鈣質之外，也是素食者的好選擇 |
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綠色蔬菜 |
菠菜、羅馬生菜、芥蘭等都含有豐富的鈣質，同時也是膳食纖維還有維生素，例如：葉酸等營養素的優良來源 |
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堅果和種子 |
杏仁、芝麻、燕麥等，除了鈣質之外，還有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鋅、磷、鎂等，都對我們的身體有很大的幫助 |
注意鈣質攝取並非年長者才需要，建議應從年輕時就開始做起。平時除透過均衡飲食補充之外，也可考慮透過補鈣保健食品來補足身體所需，為自己日後的靈活行動力打下好基底。而我的黃金：比例 肌鈣力提供海藻鈣的多元營養補給，並搭配五合一複方成分，幫助你輕鬆「存肌金」！現在就趕緊至我的黃金：比例官網選購吧！
參考資料：
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
JID 營養師
【現 職】
保健食品營養師
【經 歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師
【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析
