什麼？我有肌少症！肌少症症狀有哪些？

超過30歲的朋友們注意！人只要進入30歲肌肉量就會因為身體老化出現肌肉量減少的情形，超過40歲後，肌肉量更會以每十年減少8％的速度流失。如果你平時是不運動一族，或是外食族容易飲食不均衡者，那你更有可能有「肌少症」的症狀哦～今天小編就來帶大家看看肌少症狀有哪些，如果有以下症狀你就要小心了！

肌少症是什麼？

肌少症是漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能（肌力及生理活動）降低的現象，不僅會影響生活品質及活動力，甚至可能造成失能、提高疾病及死亡的發生率。

肌少症症狀有哪些？

1. 平地行走困難：腿部肌肉量減少的關係，所以導致6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺，等於你走6公尺必須花7.5秒以上才走到，以正常且健康的30歲年輕人來說，走6公尺約4秒～5.5秒。

2.拿不動東西：因手部握力下降，拿東西變得困難，如果你拿不動5公斤的沙拉油或是毛巾擰不乾，那你可能就有肌少症哦！

3.起身很吃力：不只走路變緩慢，從椅子上起身也變得很吃力，需要別人攙扶或是要扶扶手才能起來，加上走樓梯走沒兩下就必須休息一下在走，因為腿部肌肉已經無法支撐身體才導致此情形。

4.一直跌倒：走路會一直站不穩，跌倒機率增加，一年內連續跌倒超過2次，那你就要當心了！

5.體重變輕：肌肉量減少會連帶你的體重也一起下降，如果沒有刻意減重，體重卻在6個月內莫名減輕了5%，例如原本70公斤，6個月內突然降到66.5公斤，就要多注意了！尤其是身邊的老人家，更要注重他們的體重是否有下降的情況。

想要改善肌少症，可以從運動跟飲食下手！

肌少症運動

運動不是只要「動」就好，更要對症下藥！不是所有運動都能夠加增加肌肉量，像是慢跑、登山、游泳能夠練到的地方在心肺功能，是沒有辦法減緩肌少症的問題喔！你需要的是「阻力訓練」、「重量訓練」像是深蹲、舉啞鈴、棒式等，建議每星期至少3次以上的肌力訓練，每次10～30分鐘皆可，最重要是運動後，肌肉會有微酸、緊繃感，才是真正有練到喔！而適當的肌耐力訓練，除了增加肌肉量，還能夠雕塑身材、提升代謝量。

肌少症飲食

飲食均衡外，需要補充蛋白質，是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。需要平均分配三餐，增肌效果最好，如果不規律補充蛋白，有時攝取一些，有時又攝取一堆，不但無法增肌，還可能會增加體脂肪！

乳製品當中就含有優質蛋白質與鈣質，如牛奶、優酪乳、優格等都可以每天早、晚補充；有效增加肌肉量，一定要補充白胺酸，是刺激肌肉生成的最強的支鏈胺基酸，但身體是沒有辦法自行合成的，必須透過食物來攝取，如雞蛋、肌肉、堅果、鷹嘴豆、花椰菜、馬鈴薯、菠菜、糙米、燕麥等食物，建議食用每餐1掌心，大約為1.5到2份的蛋白質。另外，運動後1小時內補充效果更好。

肌肉量雖然會隨身體老化或生病而慢慢流失，但平時做好保健也可以預防並改善肌少症的症狀！大家可以追蹤【我的黃金:比例FB專頁】，My小編常常在粉專上教大家讓身體更健康的小撇步哦！

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