什麼?我有肌少症!肌少症症狀有哪些?

超過30歲的朋友們注意!人只要進入30歲肌肉量就會因為身體老化出現肌肉量減少的情形,超過40歲後,肌肉量更會以每十年減少8%的速度流失。如果你平時是不運動一族,或是外食族容易飲食不均衡者,那你更有可能有「肌少症」的症狀哦~今天小編就來帶大家看看肌少症狀有哪些,如果有以下症狀你就要小心了!

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肌少症是什麼?

肌少症是漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能(肌力及生理活動)降低的現象,不僅會影響生活品質及活動力,甚至可能造成失能、提高疾病及死亡的發生率。

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肌少症症狀有哪些?

1. 平地行走困難:腿部肌肉量減少的關係,所以導致6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺,等於你走6公尺必須花7.5秒以上才走到,以正常且健康的30歲年輕人來說,走6公尺約4秒~5.5秒。

2.拿不動東西:因手部握力下降,拿東西變得困難,如果你拿不動5公斤的沙拉油或是毛巾擰不乾,那你可能就有肌少症哦!

3.起身很吃力:不只走路變緩慢,從椅子上起身也變得很吃力,需要別人攙扶或是要扶扶手才能起來,加上走樓梯走沒兩下就必須休息一下在走,因為腿部肌肉已經無法支撐身體才導致此情形。

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4.一直跌倒:走路會一直站不穩,跌倒機率增加,一年內連續跌倒超過2次,那你就要當心了!

5.體重變輕:肌肉量減少會連帶你的體重也一起下降,如果沒有刻意減重,體重卻在6個月內莫名減輕了5%,例如原本70公斤,6個月內突然降到66.5公斤,就要多注意了!尤其是身邊的老人家,更要注重他們的體重是否有下降的情況。

 

想要改善肌少症,可以從運動跟飲食下手!

 

肌少症運動

運動不是只要「動」就好,更要對症下藥!不是所有運動都能夠加增加肌肉量,像是慢跑、登山、游泳能夠練到的地方在心肺功能,是沒有辦法減緩肌少症的問題喔!你需要的是「阻力訓練」、「重量訓練」像是深蹲、舉啞鈴、棒式等,建議每星期至少3次以上的肌力訓練,每次10~30分鐘皆可,最重要是運動後,肌肉會有微酸、緊繃感,才是真正有練到喔!而適當的肌耐力訓練,除了增加肌肉量,還能夠雕塑身材、提升代謝量。

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肌少症飲食

飲食均衡外,需要補充蛋白質,是修補組織、減緩肌肉流失的重要食物來源。需要平均分配三餐,增肌效果最好,如果不規律補充蛋白,有時攝取一些,有時又攝取一堆,不但無法增肌,還可能會增加體脂肪!

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乳製品當中就含有優質蛋白質與鈣質,如牛奶、優酪乳、優格等都可以每天早、晚補充;有效增加肌肉量,一定要補充白胺酸,是刺激肌肉生成的最強的支鏈胺基酸,但身體是沒有辦法自行合成的,必須透過食物來攝取,如雞蛋、肌肉、堅果、鷹嘴豆、花椰菜、馬鈴薯、菠菜、糙米、燕麥等食物,建議食用每餐1掌心,大約為1.5到2份的蛋白質。另外,運動後1小時內補充效果更好

肌肉量雖然會隨身體老化或生病而慢慢流失,但平時做好保健也可以預防並改善肌少症的症狀!大家可以追蹤【我的黃金:比例FB專頁】,My小編常常在粉專上教大家讓身體更健康的小撇步哦!

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