肌少症如何預防？如何改善？

肌少症年齡層有年輕化的趨勢，生活更加方便，不用出門買東西，只需要線上購物就行，肚子餓，叫外送就好，導致許多人運動量減少、長時間久坐的人變多，加上現在的疫情的關係，外出走走的機會又更少了，讓肌肉量不斷流失、肌少症的風險增加，所以如何預防、又該如何改善肌少症，除了運動以外，飲食也相當重要喔！

肌少症運動

運動不是只要「動」就好，更要對症下藥！有些人可能會覺得「我都有在運動呀！怎麼還是肌肉量不足」，你可能有「運動偏食」喔！不是所有運動都能夠增加肌肉量，像是慢跑、登山、游泳能夠練到的地方在心肺功能，你需要的是「阻力訓練」、「重量訓練」

1.能夠增肌耐力

日常生活上下樓梯、搬運東西都會增加肌肉受傷的風險，因此阻力訓練就能幫助肌肉微持足夠的強度、質量

2.增加骨質密度

研究指出阻力運動能夠維持骨質的健康，會刺激骨骼生長，以及生長激素的分泌，幫助身體提高代謝能力，營養吸收率提升，進而幫助骨質密度的增加

3.減緩身體老化

人體肌肉30歲之後會隨著年齡逐漸流失，阻力訓練可以幫助提升肌肉收縮張力，幫助蛋白質的合成、強化肌肉強度

4.提升代謝能力

肌肉量增加，身體基礎代謝也會提升，每公斤的肌肉每天可消耗75-125大卡的熱量，阻力訓練斷練肌肉也能夠燃燒熱量，達到瘦身的效果

那阻力運動有哪些呢？

像是深蹲、舉啞鈴、棒式、槓鈴、彈力帶等，建議每星期至少3次以上的肌力訓練，每次10～30分鐘皆可，最重要是運動後，肌肉會有微酸、緊繃感，才是真正有練到喔！而適當的肌耐力訓練，除了增加肌肉量，還能夠雕塑身材、提升代謝量。

肌少症飲食

1.均衡攝取足夠的熱量

日常生活一定要均衡飲食，絕對不要為了減肥少吃，就算達成減肥目的，相對的肌肉量也流失掉，所以均衡每一餐，健康攝取、健康減肥，攝取足夠的熱量，才能幫助身體有效的「增肌減脂」

2.蛋白質平均分配三餐

蛋白質的攝取相當重要，可是肌肉合成的重要關鍵，建議每天攝取量達每公斤體重的1.0～1.2公克，將每日需要攝取的蛋白質平均分配於三餐當中，增肌效果最佳

3.多補充維生素D來源

維生素D可以幫助鈣質的吸收，建議每天早上或傍晚，出去曬個15-30分鐘的態樣，也可以透過食物來攝取，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、酵母、香菇、黑木耳、蛋黃

改善肌少症、預防肌少症，都需要從日常生活的習慣做起，養成良好的飲食及運動的習慣，一起對抗肌少症吧！

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