瑪卡要怎麼食用？營養師教你五步驟如何正確吃？
瑪卡要怎麼食用？營養師教你五步驟如何正確吃？
瑪卡（Maca）要怎麼食用？最佳的食用時機是在什麼時候呢？今天就要來跟大家分享瑪卡的食用心得、感想以及推薦給大家的有機瑪卡產品。
瑪卡是一種生長在南美洲秘魯高原海拔4000米以上的十字花科植物，被譽為「秘魯人參」，大部分種植於高海拔、低溫、強風且生態條件惡劣的秘魯安第斯山脈上，在南美洲已有數千年的食用歷史，擁有豐富的營養價值和多樣的健康功效，因此被當地居民視為一種可以提升能量、維持體力的一種天然保健食品，而瑪卡產品也越來越受大家的歡迎，甚至被美國NASA加入太空人食物配方中，所以今天要來告訴大家。瑪卡的主要功效以及有效營養成分包括哪些：
瑪卡中擁有豐富的碳水化合物（約佔乾重的37-77%）、多糖、膳食纖維、蛋白質（約佔乾重的9.6–21.9%）以及多種維生素和礦物質（例如鈣、鋅、鐵等等）是高營養價值的來源，還有多種生物活性的次級代謝物如多酚（例如：黃酮類）、瑪卡醯胺 （macamides）、瑪卡烯 （macaenes）以及硫代葡萄糖苷。這些成分帶給我們許多身體上的好處。下面列舉幾個常見瑪卡功效：
1.增強體力和耐力
2.改善夜間能力
3.調節生理平衡
4.增強保護力
延伸閱讀：黑瑪卡知識：要吃多久功效才有感？瑪卡吃法、副作用一次看
很多常見的瑪卡通常都會以複方的方式來增加瑪卡功效，例如：
1.鋅：
瑪卡本身就含有豐富的礦物質，但鋅也常見在瑪卡的複方成份中，有助於維持生長發育與生殖機能，也能幫助能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，進一步提升體力和耐力，適合需要大量體能消耗的運動員、高勞動力族群以及工作繁忙的上班族。
2.精胺酸：
是一種人體的一種半必須氨基酸，在人體代謝中扮演重要的角色，可以幫助維持精神、增加我們日常的體力喔。
3.B群：
B群能夠幫助能量提升，維持身體機能正常代謝以及運作，也是人體必需的營養素喔，而對於想增強體力、提升能量的高活動力族群，就能嘗試看看B群複方瑪卡配方喔。
但單一成分的三色有機瑪卡本身就已經含有豐富的維生素和礦物質了，所以在天然的原則下，選擇成分單純的天然保健食品三色有機瑪卡，是不錯的選擇喔。
步驟一：挑選具認證來源的有機天然瑪卡
購買時要注意這3點：
- 有機素食認證：選擇通過有機素食認證的有機瑪卡產品，可以確保生長過程中未使用化學農藥、肥料或是任何動物性原料。
- 原產地祕魯：優先選擇生長於4000公尺祕魯安地斯山脈的高海拔有機瑪卡，而非來自其他國家（如中國或印度）的瑪卡產品。研究顯示，只有在高海拔、低溫、強風生長環境的瑪卡才會保留更高的活性成分。
- 第三方檢測：確保瑪卡有通過第三方機構檢測，例如：SGS、ISO等認證，確保購買到最高品質的有機瑪卡產品。
步驟二：選擇適合你的瑪卡形式，同時可以將瑪卡融入日常飲食中
市面上有機瑪卡有很多種劑型，如膠囊、粉末等產品，而不同劑型也各有他的優點喔：
- 膠囊：方便攜帶和服用，可選擇純瑪卡或與其他草本植物混合的複方配方產品。
- 粉末：通常是用粉包去做包裝，優點也是好攜帶，將包裝撕開直接加入日常飲料或食物中，如奶昔或咖啡，可以更加靈活的運用。
除了膠囊和粉包直接食用之外，推薦幾種加在日常飲食和飲品中的有機瑪卡食用方式，讓你更能靈活食用有機瑪卡天然保健食品喔：
- 早餐：可以將有機瑪卡粉家在咖啡或奶昔中，當作早餐後的早點。
- 運動前：可以將有機瑪卡粉加入運動飲料或運動奶昔中。
- 點心或健康零食：可以製作瑪卡能量球或瑪卡酪梨醬，當作餐與餐之間的點心，增加一天的元氣補給喔。
步驟三：注意要吃到有效的瑪卡劑量
成人每天的瑪卡建議攝取量一般在1.5到3克之間，也可以一天分多次食用，至少持續6至16週。一開始可以從產品上的的建議劑量開始，在根據自己的反應調整食用量。若選擇擁有特殊低溫糊化專利技術的瑪卡，可以在不破壞熱敏感營養成分的情況下，去除多餘澱粉，將生物活性成分濃縮至10倍，增強有機瑪卡的消化吸收利用率，讓有機瑪卡吃得更有效率喔。
步驟四：選擇食用瑪卡的最佳時間
根據不同的需求，去選擇適合的食用時間，通常建議有機瑪卡要在餐後食用：
- 早上：如果需要提升早晨精神，可以在起床吃完早餐後補充。
- 運動前：在很久以前印加人會在戰鬥的前幾天服用瑪卡，增加體力和耐力，所以如果是想要增強體力的運動員，也可以在運動前補充喔！
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步驟五：每天規律定時定量食用瑪卡
很多人會問營養師說，瑪卡功效要吃多久？其實跟其他保健食品一樣，都需要持續每日食用至少6周以上才會有效果喔。而女性同樣可以食用有機瑪卡喔，對於調整身體機能、幫助情緒穩定都很有幫助喔。
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營養師瑪卡推薦「我的黃金比例」的【能量快充10X濃縮活力有機瑪卡】，這款三色有機瑪卡特別針對不同需求，採用了三色有機瑪卡（黑、黃、紅）配方，全面照顧到各族群的健康需求。並通過英國素食協會The Vegan Society的認證，全素保證，非常適合素食者食用喔。
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參考文獻：
1.Gustavo F. Gonzales, "Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands", Journal List Evid Based Complement Alternat Med v.2012; 2012 PMC3184420.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184420/
2.Sunan Wang, “Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii)”Food Chemistry Volume 288, 1 August 2019, Pages 422-443
3.José Manuel Lozano Sánchez', Zoraida Axtle Serranol*, Julio Avilés Durán, Héctor Salvador Godoy Morales, Paola Berenice Merchand Álvarez, Ricardo Mera Mejía? Luis Felipe Montaño Estrada and Erika Patricia Rendón Huerta, "Peruvian Maca and Possible Impact on Fertility", Journal of Nutritional Health & Food Engineering.
4.英國素食協會The Vegan Society
【營 養 師】JID
