運動前、中、後，我該怎麼吃才對？

無論是從零開始培養運動習慣的入門者還是運動老手其實都有可能會有這樣的疑問：到底運動跟飲食怎麼搭配或結合會更好？運動前我該吃些甚麼才有助於運動表現，運動中我又該補充甚麼讓肌肉可以延長運動時間，運動結束後又該怎麼吃才能修復肌肉減緩痠痛呢？

運動前食物種類選擇及進食時間

首先，要提醒大家的是：在進行任何運動之前，請不要空腹或剛吃飽就去運動！

還記得學生時期，遇過好幾次同學在體育課暈厥腿軟或嘔吐的情形。暈厥腿軟跟沒吃早餐血糖過低有關，嘔吐則跟消化不良有關(下午第一節就上體育課...)。這個例子應該充分說明了進食時間的重要性：運動前應該維持6~7分飽，以維持足夠的血糖，但吃飽後請休息1~2小時再運動，避免引起腸胃不適症狀。

運動前1-2小時的主食類可以特別選擇未精緻過的全穀雜糧類，除了可攝取到足夠的醣類並維持血糖平穩外，還可攝取多元且豐富的維生素B群，維持神經肌肉的穩定性。但如果現在已經飢腸轆轆但必須馬上運動的話，請選擇容易消化或是精緻過的澱粉類，快速提高血糖，避免運動中發生意外昏倒的情形。

另外也要特別注意，運動前不要吃太多不易消化(過多纖維和油脂)的食物，例如：炸雞、過多蔬菜。

運動中：進行長時間運動(例如：馬拉松、騎單車等)避免撞牆期，我需要補充...？

運動仰賴的是消耗肌肉中儲存的醣類，但肌肉中能儲存的醣類卻非常有限，因此在經過一定時間的運動後，醣類耗盡，身體開始燃燒脂肪作為能量來源，肌肉會開始疲乏並出現低血糖的現象，此時會覺得自己難以再繼續下去，即是俗稱的「撞牆期」。

為了避免撞牆期的發生，運動過程中適當地補充食物非常重要，為了快速提升血糖且ˇ避免增加消化負擔，有各式各樣的食品因而誕生，例如：能量果膠/能量棒/運動飲料等等...

以上這些食物，其實都適合長時間運動者來補充，只是一次不要吃得太多或是混合著一起吃。例如：我們同時喝了運動飲料又吃了能量果膠，會一次吃下大量的單醣類，容易對消化器官造成負擔，尤其是胃部敏感者/消化差者，因此，吃能量果膠時請配水喝~。而補充的時間點，大約每45-60分鐘可以補充一次，且不要等到完全沒力時才開始吃，有一定的疲累感時就可以先吃了，這樣才能達到持續運動不撞牆的效果。

運動後怎麼吃才能增肌減脂？

對剛開始運動的朋友們來說，如何透過飲食降低延遲性肌肉痠痛的發生是很重要的；而對健身重訓的朋友們來說，如何利用飲食增肌減脂也非常重要。

所以！

運動完到底要吃甚麼？是不是很麻煩？

只要把握幾個要點，並配合正確的時間點，其實並不難。

1. 300大卡左右的點心份量

2. 非精緻澱粉：蛋白質=3:1~4:1

3. 充足水分

4. 運動後、平常多吃抗氧化、抗發炎的食物

5. 運動後半小時內該補充

6. 優質食物選擇：牛奶、優酪乳、優格、雜糧麵包、全穀麥片

最後我們就來看看簡單又方便自己在家做的優質運動後食譜吧~

食譜名稱：燕麥碗

需要食材：牛奶或豆漿擇一/全穀麥片或燕麥片擇一/無糖優格/少許水果(建議可使用香蕉和莓果類)/少許堅果/蜂蜜(可不加)/芝麻粉(可不加)

做法：前一天晚上先用適量牛奶泡製約4湯匙的燕麥片和芝麻粉(牛奶的量大概蓋過麥片即可)，隔天運動完，將泡製的燕麥基底取出，上面鋪上一層優格後加入切好的水果和一把堅果和蜂蜜即完成！

不僅好製作，又健康好吃無負擔！推薦給大家~

研究指出，運動過後沒有補充適當的營養，反而比沒運動更容易流失肌肉！所以下次運動完記得正確補充營養，別讓努力白費囉~

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營養師 Sunny