三大護眼營養素你真的補對了嗎?

曾彥瑋

2024-10-18

最近常在診間被詢問，「親友都在吃葉黃素，葉黃素和枸杞哪個比較有效？」「魚油和葉黃素又差在哪？」3C用眼世代，保健產品也因科技的進化而推陳出新，最常被問的三大護眼營養素：葉黃素、枸杞、魚油，營養專家陳煌其一次整理給你！（延伸閱讀：天天沒咖啡不行，什麼時候可補充葉黃素?葉黃素10大夯問）

葉黃素：對抗氧化 ‧ 吸收強光

葉黃素是一種抗氧化物質，屬於類胡蘿蔔素的一族，其結構跟維生素A相似存在於許多天然食物當中，如深綠色蔬菜或蛋黃等。而在人類眼睛的黃斑部中，能發現大量的葉黃素，主要能幫助保護眼睛減少接受到光線造成的氧化。
由於人體缺乏相關的酵素，所以無法自行合成葉黃素，必須從飲食中補充，但光由飲食中要攝取到美國食品藥物管理局FDA每日建議量是不容易的，大多數人只獲得所需量的1/10，因此對於眼睛的保護往往都是不足的。再加上現代人工作忙碌，大多都是外食為主，尤其是上班族及大學生，這兩個族群使用3C產品的時間也是較長的，所以會特別容易缺乏葉黃素。（延伸閱讀：葉黃素推薦不求人黃金比例3關鍵：高規足量、持續吃半年）

魚油：助大腦和眼睛重金屬汙染需當心

魚油中對於眼睛保健的物質為DHA，DHA是N-3脂肪酸，也屬於一種抗氧化的物質，對於腦部及眼睛的保健都是有幫助的，DHA約佔腦神經細胞的20%，在視網膜的比例更高，約為神經細胞的3倍，若想要攝取DHA，藻油會比魚油更適合。因為藻油DHA含量相較魚油多、單純，且較沒有重金屬殘留的疑慮，但缺點是價錢較高且不容易取得。

枸杞：枸杞茶無效！入菜烹煮是關鍵

枸杞中富含葉黃素、枸杞多醣體等物質，具有抗氧化的能力。一直以來枸杞就被當作明目的養生食材。許多人會因為認為枸杞能明目而習慣泡枸杞茶喝。然而枸杞中的胡蘿蔔素及葉黃素都是脂溶性的物質，光泡熱水並不會讓裡頭的葉黃素釋放出來，建議用果汁機打過或是直接將枸杞咀嚼，讓腸胃道能有效吸收葉黃素。
另外，枸杞最常入菜的雞湯或高麗菜等，利用料理的過程中，透過烹煮的油脂把葉黃素給帶出。一天攝取約20顆左右的枸杞能達到保健的效果，但糖尿病患以及腎功能差的人，因為可能會影響血糖上升或需控制鉀離子攝取，建議詢問過醫師或營養師再食用。經常熬夜追劇、玩手遊等都會造成眼睛很大的負擔，這些眼睛疲勞、藍光肆虐的族群，可以選擇具抗藍光專利的葉黃素來保養眼睛，建議可以搭配其他的抗氧化劑一起補充，避免葉黃素在體內運送的過程中氧化而減少血液中濃度；若希望保健大腦、心血管或眼睛畏光的人，可以選擇魚油；崇尚自然食療、中醫的人，可以補充枸杞幫助眼睛潤澤。

但請記得！最重要還是生活要規律、適時讓眼睛休息，挑選時成分來源、原料品質非常重要，天然食物搭配保健食品補充葉黃素，能達到最好的效果！依每人身體狀況不同，適合的東西也不一樣，若有任何問題請洽專業人士。