豆漿、牛奶到底差在哪？喝哪一杯比較好？

「營養師，咖啡店的拿鐵可以選擇牛奶或豆漿，它們的營養有什麼不一樣？喝哪一種比較好啊？」

牛奶和豆漿營養大不同
衛福部公布的每日飲食指南中，依食物的營養特性分成六大類，牛奶屬於乳品類，豆漿則屬於豆魚蛋肉類，但究竟牛奶和豆漿的營養價值分別是什麼? 我們一起從營養學上一窺究竟！ （延伸閱讀：天天沒咖啡不行 但每天一杯會不會骨鬆）

蛋白質 : 兩者不分軒輊
以蛋白質量比較，一杯(240c.c.)牛奶和豆漿的蛋白質含量約7-8公克，相當於營養學上的一份蛋白質，兩者的蛋白質含量不分上下。若以蛋白質品質來說，利用蛋白質消化率校正之氨基酸分數(Protein Digestibility corrected amino acid score, PDCAAS)評估，分數越高代表蛋白質品質越佳，豆漿的PDCAAS為0.91，較牛奶的1稍低，因為豆漿內人體必需氨基酸-甲硫氨酸含量較少，但經常攝取富含甲硫氨酸的穀類食物，可和豆漿達到互補的功效。

脂肪 : 豆漿僅牛奶的1/3  有助膽固醇代謝
豆漿的脂肪含量少，約牛奶的1/3量，其中的卵磷脂和不飽和脂肪，有助於膽固醇代謝。牛奶雖然脂肪量較高，但市面上有脂肪調整的牛奶可供選擇，如改以低脂、脫脂牛奶取代全脂牛奶。

鈣質 : 牛奶是豆漿的10倍  豆漿+黑芝麻粉亦是鈣質補充好選擇
牛奶富含鈣質，大約100克牛奶含有100毫克鈣質，約為豆漿的10倍。若是想要補充鈣質的人，可選擇牛奶，或是在豆漿內添加「補鈣高手」黑芝麻粉增加鈣質含量，依據衛福部「食品營養成分資料庫」， 100克黑芝麻粉含量約1449毫克鈣質，含鈣量非常的高！

膳食纖維 : 豆漿有助腸道好順暢
豆漿富含牛奶沒有的膳食纖維，喝一杯豆漿大約可攝取到半碗煮熟空心菜的膳食纖維量，有助於腸道蠕動、改善便秘、維持腸道健康。

牛奶和豆漿的常見迷思
#喝牛奶可以長高嗎？  關鍵助力：曬太陽補充維生素D
發育時期，骨骼的生長需要鈣質作為原料，而鈣質吸收需要維生素Ｄ幫忙，因此除了攝取富含鈣質的牛奶外，也別忘了到戶外曬太陽獲取維生素Ｄ，再加上適度的運動，更可有效促進骨骼生長。

#喝豆漿會長子宮肌瘤、會得乳癌嗎？
過量的雌激素會增加子宮肌瘤及乳癌的風險，似雌激素的異黃酮佔大豆的0.2-0.4%，約12公升的豆漿(1公斤的黃豆)才含有20-40毫克的異黃酮，而食藥署建議使用原料大豆萃取物的容器和包裝食品容器上須標示「異黃酮每日食用限量為50毫克以下」，因此一天攝取1-2杯豆漿，其異黃酮量與過量還有很大的距離。

人人都可以喝豆漿 ‧ 牛奶嗎?
對沒有茹素、沒有乳糖不耐症、沒有容易脹氣的人而言，牛奶和豆漿都很適合飲用，可以根據自己的需求調整，例如想要補鈣，則選擇牛奶或加芝麻的豆漿、想要控制熱量、控制脂肪攝取，豆漿和低(脫)脂牛奶都是不錯的選擇。

對於有乳糖不耐症的人，則建議可嘗試先從優酪乳或是少量乳製品嘗試，讓腸道適應乳糖，若仍有嚴重腹瀉的狀況則須考慮購買不含乳糖牛奶或是不建議食用牛奶。另外有些人對於飲用牛奶或豆漿後，其乳糖、寡醣在腸內發酵產氣而有腹脹不適感，則須視本身腸胃道耐受度決定是否飲用。

天母某教學醫院營養師 | 輔仁大學營養科學系碩士 | 護理之家老人日間照顧中心營養師 | 各大新聞 | 健康媒體平台之採訪 | 國家高考格營養師