營養師：早餐吃「這個」讓你提高工作效能
現代人生活繁忙，三餐大多老是在外！ 2016年最新外食人口調查則顯示，國人平日早餐外食比例64.8%，超過1100萬；午餐外食更達79%，超過1370萬，外食要吃的健康營養，更需要注意餐食的選擇，營養師陳琳臻幾個外食小撇步，讓你在對的時間，選對的美食，更能吃到對的營養健康！
提高工作・學習效能 早餐補充「這個」是關鍵
吃早餐可以讓休息整晚的身體獲得能量，研究中發現吃早餐對於早上的記憶力、執行力以及認知有正向的幫助，因此早餐的選擇相當重要，2013年針對青少女早餐飲食習慣的研究中發現，早餐若有充足的蛋白質，可以提高一整天的飽足感，減少飢餓感。蛋白質比例較高的早餐，因蛋白質對於血糖影響小，對血糖的穩定也較佳，較不容易讓血糖飆升，使身體昏沈而影響工作效率。想要提升飲食中的蛋白質來源，可以透過早餐搭配牛奶、無糖優酪乳，或者選擇有加蛋、加起司的餐點，可以幫助提升早餐中的蛋白質含量。（延伸閱讀：便利商店‧早餐店「超狂營養組合」 營養專家圖文大解密）
午餐澱粉適量不過量 加菜下午工作更順暢
午餐總習慣吃湯麵、乾麵等麵食要注意搭配充足的蔬菜，市售的麵食通常「麵多、蔬菜少、沒有肉」，這樣的餐點，容易增加脂肪堆積的機會，可以透過加點蔬菜及豆腐、豆干等富含優質蛋白質的食材讓午餐營養更均衡！蔬菜能夠增加飽足感，但熱量低的食材，且其中富含的膳食纖維可以結合餐點中的油脂，一同代謝排出身體外，減少身體代謝負擔，讓下午的工作依舊精神飽滿，不受消化不順暢而影響。
晚餐吃飽就躺下 胃食道逆流找上你
6、7點工作結束後才大吃一頓，看似能犒賞忙碌整天的自己，但晚餐結束已接近休息時間，若直接就寢容易影響消化，吃飽就躺下，更是增加胃食道逆流的機會。因此建議晚餐可以選擇少量、非高油且較易消化的組合。若選擇了麻辣鍋、炸雞等高油脂食物，會延緩腸道中食物的消化吸收，更增加身體代謝的負擔，連帶睡眠品質也會受影響。因此建議晚餐可以選擇自助餐、簡餐店，並避免調味較重、烹調方式較複雜的食物，減少代謝負擔。（延伸閱讀：年前趕場趕不完，喝酒應酬小心沈默殺手「食道癌」）
三個選食重點，讓總是外食的你也能掌握健康選食秘訣！
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活出黃金：比例人生
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中國醫藥大學營養學系碩士 | 國家高考合格營養師 | 營養奶粉公司講師 | 多篇文章由華人健康網. ETtoday新聞雲分享及邀稿 | 受邀生活智多星. 姊姊當家. 名偵探女王等節目
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參考資料：
•The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review.
•Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls
