紐約運動博士的「精準補水」大公開

在台灣，馬拉松大小賽事沒停過，你身旁是不是有愈來愈多朋友也跟著去參加馬拉松呢？許多過往沒跑步習慣的人，也跟流行的加入跑者行列，但你知道路跑依照跑步的距離不同，營養補充也會不同嗎?!

多次參加路跑比賽的跑友分享，路跑賽程中，最常出發生的狀況，就是剛開始挑5K、10K、自覺體力很好、看起來年輕力壯的跑者，由於這些人平常沒有運動的習慣，許多人也沒做賽前準備，對於整場自我體力調配、飲食補給完全沒概念，常常會看到他們因此中暑、抽筋、脫水等。跑馬拉松究竟要怎麼調配自己的飲食和水分，來看看營養專家怎麼說。（延伸閱讀：運動健身的方法適合最重要，無須趕流行）

一般而言，身體體內的肝醣可以應付60-90分鐘的耐力運動，而肝醣就好比人體儲存能量的行動電源，當我們吃進碳水化合物從中獲得能量後，你的身體會經由一連串作用來合成肝醣，最後會保存在肌肉和肝臟中。

什麼時候會用到肝醣呢？
當你肚子餓，或是長時間從事激烈運動時，原本存在於血液中的糖分就會被消耗掉，這時候有如行動電源的肝醣，就會被轉化為葡萄糖來幫你接續補充能量，若能量不夠你就會出現肌肉無力、疲累、或抽筋等症狀。一般人來說，半馬(21公里)通常會耗時60分鐘以上；一場全馬(42公里)要4~6小時才能完成，不管跑步的距離為何，營養師陳煌其建議可依照以下飲食，再去做個人體力上的調配：

路跑前：補充足夠的碳水化合物及水分
​​開始路跑前1-2小時，應補充足夠的碳水化合物及水分。不論有氧或無氧運動過程中最早消耗的都是肌肉裡的肝醣。許多長跑選手在訓練都會使用「肝醣超補法」，來使體內肝醣貯存量提高，增強運動表現。所以在運動前攝取足夠的碳水化合物是相當重要的。食物應選擇低GI或富含難消化性澱粉的食物，以及適當蛋白質、低油脂的組合。

在美國營養師協會的研討會上，聖路易斯大學研究生發表一項研究，發現運動前2.5小時，補充甜菜根汁能幫助加強運動表現，因為它含豐富的硝酸鹽，硝酸鹽在體內會轉變為一氧化氮，可以幫助擴張血管，改善氧氣輸送，幫助延長運動的時間，一次份量約200cc即可。
                                                     
*根據紐約特殊外科醫院運動醫學專科 維杰．費德博士建議

路跑中 : 每15分鐘補充150-300cc的水
跑步中水份流失速度很快，所以應頻繁地補充水分。維持身體汗水流失量在體重2%以內。建議每15分鐘補充150-300cc水分，選擇鹽水就可以了，不建議補充運動飲料。因為跑步過程中鈉離子隨著汗水快速流失，應要在短時間內補充。身體裡貯存的肝醣能夠應付長時間運動的消耗，所以不需要在跑步中補充含糖的運動飲料。（延伸閱讀：一樣是流汗，烤箱和運動誰讓汗水流得更超值?!）

路跑後：少量多次補充水分
根據日本體育協會的運動飲料建議鹽分濃度為1%至2%，換算成每100ml的飲料中含40至80mg的鈉。不建議選擇含糖的運動飲料，避免攝取過多的熱量。運動後半小時內補充碳水化合物與蛋白質比值3：1至4：1的食物。運動後間隔越長時間補充食物，修補的效果就會越差。

但請小心！很多人完賽後跑去慶功 “犒賞”一下自己，小心這樣可能會攝取過多的熱量，反而會讓自己變胖喔！運動後其實只要補充5-10克蛋白質，大約1顆蛋或2片起司，就能達到修復肌肉的效果，攝取過多蛋白質可能攝取過多熱量反而適得其反！

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嘉義基督教醫院營養師 | 國家高考合格營養師 | 保健食品初級工程師 | 多篇文章由自由時報. 聯合報刊載 | 糖尿病衛教師 | 義守大學營養學系

參考資料
肝臟儲存肝醣 宛如人體蓄電池-吳思瑩-肝病防治學術基金會
完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT作者 ： 維杰‧費德、戴夫‧艾倫