生理期體弱易累情緒化,營養師生理期飲食攻略!


坐在隔壁的同事美美,每個月的某段時間總是會感冒,甚至不斷喊著偏頭痛、肚子痛,看她難受得工作效率也變差了,原來是「好朋友」來了,她抵抗力下降,平時小鳥胃的她在這個時候變得胃口大開,必須透過吃甜食、喝熱湯來應付這段辛苦的日子,但反而吃下過多的熱量,症狀不但沒改善還造成體重增加;女人應當在生理期藉由「食療」好好寵愛自己!想在每個月的「關鍵時刻」保持亮麗動人?營養師告訴你,生理期飲食這樣吃才不會「血本無歸」。

 

舒緩經痛就靠甜食?  經期來碗甜食

中醫常說「甘能緩之」,也就是說吃甜食能改善身體的不適感。所以在經期期間喝一碗黑糖紅豆湯或是來片巧克力,是不是就能改善疼痛呢?

吃得嘴裡甜,心也甜起來,甜食能增加體內分泌快樂賀爾蒙「血清素」,一掃疼痛的憂鬱。也許黑糖紅豆湯的黑糖可以些微的緩解疼痛,但事實上補血的能力有限,且本身也是精製糖的一種,WHO建議一天精製糖不超過總熱量的5%,一碗全糖的黑糖紅豆湯恐就讓你超標。

而巧克力中的鎂,可以調節子宮肌肉過度收縮所造成的疼痛感,但若吃太多,小心咖啡因攝取過多導致子宮肌肉收縮。另外,也可能一不小心就有肥胖的風險,對於血糖異常的朋友來說,這些過多的糖量,也會增加高血糖的風險性喔。

 

經期飲食「四大關鍵」營養素
足夠的蛋白質

月經來臨,經血大量流失,補充元氣第一關鍵食物就是「足夠蛋白質」,其是造血的根基,國民健康署建議健康成人一天蛋白質攝取量為3-8份,奶類約1.5-2杯。

▶補鐵撇步:『這類』食物筆植物性食物更好
在足夠的蛋白質下不但幫助紅血球生成,還能強化造血原料「鐵質」的吸收!鐵質是血紅素的主要物質,月經流失大量鐵質,建議大家可以選擇動物性食物的鐵質吸收率比植物性的更好。

▶補鐵神隊友:維生素C
若想要獲「鐵」達到最大的CP值,飯後可以配上富含維生素C的水果,還能幫助增加鐵質吸收率,飯後盡量避免咖啡、茶,因為其中的單寧酸恐會降低鐵的吸收率。

▶情緒化掰掰:維生素B

足夠的「維生素B群」可以改善情緒不穩定或憂鬱的狀況,尤其是維生素B6,除了多吃深綠色蔬菜之外,全穀類食物是富含B群的來源,不妨將正餐的白飯改為糙米飯、白土司改為全麥土司都是很好的方式,此外,其中還有膳食纖維,幫助你腸道蠕動更順暢喔!

 

 

另外,營養師建議要預防經期不適,經期期間避免飲酒,不要吃過生冷的食物,如:西瓜、哈密瓜、冰飲、冰品等,平時的養生之道在於規律的生活習慣,均衡飲食多蔬果,養成運動的好習慣,避免過多的咖啡因攝取像是茶、咖啡等,若總是每到經期就疼痛得受不了,建議還是到婦產科進一步檢查比較安心喔!

 

 

 

 

 

 

 

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中國醫藥大學營養學系碩士 | 醫院中心營養師 | 國家高考合格營養師 | 糖尿病衛教師 | 腎臟病衛教師 | 專長為慢性病.癌症.減重營養照護

 

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