維他命B1(硫胺素)是什麼？營養師一次讓你搞懂B1 3大功效、B1食物以及攝取方式

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• 01. 維他命B1是什麼？
• 02. 4大維他命B1功效
• 03. 維他命B1食物有哪些？
• 04. 哪些人需要特別補充B1？
• 05. B1什麼時候吃最好？
• 06. B1每日建議攝取量
• 07. 維他命B1有副作用嗎？

維他命B1是什麼？

維他命B1（Thiamine），又稱硫胺素，是維生素B群家族中最早被發現的成分，因此命名為B1。而他最為讓人熟知得就在於能幫助人體中的能量代謝，幫助碳水化合物轉化為身體可利用的能量。


過去，在以精製白米為主食的亞洲國家，因為長期缺乏維他命B1(硫胺素)攝取的關係，腳氣病的影響，導致虛弱、癱瘓，甚至可能危及生命。19世紀末，日本海軍醫生高木兼弘發現，攝取大麥、肉類和魚類能有效預防此疾病。直到20世紀初，科學家才確定，腳氣病的主因是維生素B1缺乏，而米糠正是富含B1的重要來源。

人體無法自行合成維他命B1，必須通過食物或保健品補充；若攝取不足，可能影響神經系統、能量代謝及消化功能。此外，維他命B1對環境相當敏感，高溫烹煮或鹼性條件（如加入蘇打粉）下容易被破壞，因此建議採用溫和烹調方式以保留其營養價值。

4大維他命B1功效

• 維他命B1功效1:維持能量正常代謝：
  作為能量轉換的關鍵，維他命B1作為輔酶的輔因子，幫助將醣類、蛋白質以及脂肪轉化為身體所需的能量，確保日常活動的燃料供給。
   
• 維他命B1功效2:幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能：
  B1作為輔酶，有助於維持肌膚柔軟、組織完整性，並促進心血管與神經系統的正常運作。
   
• 維他命B1功效3:有助於維持正常的食慾：
  參與食慾調節，確保身體獲取足夠營養。
  
   

維他命B1食物有哪些？

維他命B1廣泛存在於多種食物中，雖然含量可能不高。主要來源分為：

• 植物性來源： 全穀類（糙米、胚芽米、燕麥）、豆類（黃豆、紅豆、綠豆）、堅果與種子（葵瓜子、花生）。
• 動物性來源： 肉類（豬肉，特別是腰部、肩頸部位）、牛肉、內臟類（動物肝臟）、某些魚類與海鮮（注意部分可能含有硫胺素分解酶）。
• 強化與加工食品： 強化穀物、早餐穀片、麵包、烘焙食品與部分義大利麵。

⚠️ 小提醒： 精緻米（如白米）在加工過程中會流失B1，建議選擇原型全穀來獲取更完整的營養。另外，部分食物中的硫胺素拮抗劑（例如咖啡、茶、藍莓、紅甘藍）可能影響B1的吸收。

此外，某些食物含有硫胺素拮抗劑，可能影響B1的吸收與利用。例如，咖啡、茶、藍莓、紅甘藍等可能會促使B1氧化，新鮮魚類與貝類則可能含有硫胺素分解酶，但經過烹調後可降低影響。整體來說，均衡多樣的飲食仍然是獲取足夠維生素B1的最佳方式。

延伸閱讀：B群懶人包：功效、什麼人不能吃推薦、吃法與副作用說明

哪些人需要特別補充B1？

以下族群較容易缺乏維他命B1，應特別注意補充：

• 成長期兒童： 有助於正常發育與能量轉換。
• 孕婦與哺乳媽媽： 懷孕及哺乳期間對B1需求增加。
• 經常飲酒者： 酒精代謝會大量消耗B1，易導致缺乏。
• 高齡族群： 隨著年齡增長，消化與吸收能力下降，可能影響B1攝取。

B1什麼時候吃最好？

維他命B1屬於水溶性維生素，可在餐前或餐後補充，不影響吸收；但如果你是腸胃比一般人來說更敏感的，建議飯後服用才是B1最好的補充時機。

B1補充建議：

• 若以天然食物補充，建議每天均衡攝取。
  可選擇B群複合維生素，避免單獨補充B1，並提升整體B群吸收利用率。
  
   
• 加乘效果的B群選擇，複方營養更到位！
  
   
• 選擇B群不只補充基本營養，更可搭配Q10、SOD等抗氧化成分，讓每日補給不只補充體力，更能幫助提升代謝力、抗氧化、防止疲勞堆積，發揮複方營養的加乘效益！

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B1每日建議攝取量

根據DRIs每日國人膳食營養素參考攝取量第八版，不同年齡層的B1每日建議攝取量如下：

懷孕婦女第二、三期每日應增加0.2mg，而哺乳婦女則每天增加0.3mg。

維他命B1有副作用嗎？

維生素B1為水溶性維生素，過量攝取時，身體會透過尿液排出多餘部分，因此不易累積造成副作用。

然而，過量攝取（每日超過10g）可能導致頭痛、低血壓等症狀，因此還是要遵從每日國人膳食營養素參考攝取量的建議來補充。

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參考資料：

1.Kennedy, David O. 2016. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review.” Nutrients 8 (2): 68.

2.Martel, Julianna L., Connor C. Kerndt, Harshit Doshi, Reddog E. Sina, and David S. Franklin. 2025. Vitamin B1 (Thiamine). In StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.

3.Mrowicka, Małgorzata, Jerzy Mrowicki, Grzegorz Dragan, and Ireneusz Majsterek. 2023. “The Importance of Thiamine (Vitamin B1) in Humans.” Bioscience Reports 43 (10): BSR20230374.

【關於本文專家】

JID 營養師

【現　　職】
保健食品營養師

【經　　歷】
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士、知名生技公司研發營養師、行銷營養師、運動營養師、CTSSN運動營養認證、國家高考合格營養師

【專業項目】
功能運動營養學、體重管理、行銷營養、預防醫學營養、食品保健營養分析