降低癌症風險？國際三大飲食法 + 三大營養素關鍵一次看懂
癌症連續多年高居台灣死因第一！想要降低風險？三大國際飲食法＋三大營養補充關鍵，帶你一次看懂，日常就能守護健康
目錄 -
- 01. 癌症榜首警訊
- 02. 地中海飲食：好油與深海魚的力量
- 03. 日式飲食：海藻營養＋Omega-3
- 04. 可發酵營養素飲食：腸道菌相關鍵
- 05. 結語：飲食＋補充，雙管齊下最安心
- 06. 參考資料
01. 癌症榜首警訊
根據衛福部統計，113 年台灣十大死因中，惡性腫瘤（癌症）已連續 42 年高居榜首，這再次提醒我們：日常飲食與生活習慣的調整，對健康防護格外重要。
很多人講到癌症，第一個想到的可能是「基因」或「環境」；但研究已顯示出：飲食習慣與免疫反應，對健康防護同樣扮演關鍵角色。不同的飲食模式，會影響免疫細胞的活性與身體修復力。那麼，哪些飲食最值得重視、照著做最聰明？
02. 地中海飲食：好油＋深海魚的守護力
被譽為「世界最健康的飲食模式」，地中海飲食以 橄欖油、全穀、蔬果、深海魚 為核心，少紅肉、少加工，強調天然與均衡。
一項涵蓋超過 178 萬人的研究指出，遵循地中海飲食的人，整體癌症相關死亡率顯著下降。換句話說，這種飲食不只對心血管健康有益，還能在整體防護上發揮長期效益。
其中的關鍵營養在於 不飽和脂肪酸：
- ✨ 橄欖油的單元不飽和脂肪酸： 幫助降低慢性發炎，減少細胞受損。
- ✨ 深海魚的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸： 支持免疫平衡，維持細胞修復力。
👉 不過，對台灣人來說，魚類攝取量普遍不足，很難每天達到建議量。這時候，魚油補充品 就能成為幫助補足 Omega-3 的實用方式，讓日常更貼近「地中海飲食模式」。
03. 日式飲食：海藻營養＋Omega-3 雙重助攻
日式飲食以 魚類、豆製品、海藻 為特色，被視為「長壽飲食代表」。
- ✨ 魚類： 鮭魚、鮪魚提供 Omega-3，幫助免疫調節與細胞修復。
- ✨ 豆製品： 豆腐、納豆含異黃酮和皂苷，支持代謝健康。
- ✨ 海藻： 特別是褐藻中的褐藻多醣（Fucoidan），能補充礦物質與抗氧化物，幫助日常防護。
👉 不過，台灣人日常 魚類與海藻攝取量普遍不足，難以每天達到理想量。這時候，魚油＋褐藻補充品 就能幫助彌補缺口，讓飲食更接近日式健康模式。
04. 可發酵營養素飲食：腸道菌相 × 免疫調節
腸道被稱為 「第二大腦」，不僅影響消化，更與免疫功能緊密相關。富含可發酵營養素的飲食，能幫助維持腸道好菌生態，進而支持免疫系統穩定。
- ✨ 高纖維食物： 蔬菜、水果、全穀 → 能被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸，調節免疫反應。
- ✨ 發酵食品： 味噌、納豆、泡菜 → 提供益生菌，增強腸道多樣性。
📊 根據 2017–2020 年 國民營養健康狀況變遷調查，台灣 7–44 歲族群，每日蔬果攝取達 5 份的比例竟不到 1 成
✅ 顯示多數人日常纖維嚴重不足！
👉 而發酵食品並非台灣飲食主流，很多人平常也很少攝取。這時候，益生菌補充品 就能幫助維持腸道菌相穩定，支持免疫平衡。
結語：飲食＋補充，雙管齊下最安心
地中海、日式、可發酵營養素飲食，都是國際研究支持的健康模式。 但現代人飲食常有缺口，想要把健康飲食落實到生活裡，不妨從簡單的日常補充開始：
- ✨ 魚油： 補足 Omega-3，不怕重金屬污染與魚類攝取不足。
- ✨ 褐藻保健品： 提供褐藻多醣，支持日常防護。
- ✨ 益生菌： 維持腸道菌相平衡，讓免疫系統更穩定。
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06.參考資料
自然健康 平衡共好
naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品
【關於本文專家】
Shu 營養師
【現 職】
行銷營養師
【經 歷】
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師
【專業項目】
體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、
