吃素怎麼補鈣？植物性高鈣食物與一天吃夠 1,000 毫克的安排
最後更新：2026 年 11 月 2 日｜內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa
先說重點
- 19 歲以上成人每天需要 1,000 毫克鈣（國健署 DRIs 第八版），吃素的人也一樣。
- 植物性食物裡，小方豆乾、黑芝麻、板豆腐、芥藍菜、莧菜都是含鈣較多的選擇。一般豆漿含鈣不多，每 100 公克約 14 毫克。
- 每餐安排一兩樣高鈣食物，一天就可能接近 1,000 毫克，下面有三餐例子。
- 飲食真的吃不夠，再考慮補充品，看每份含鈣量、維生素 D 型態與素食標示。
吃素為什麼要多留意鈣？
很多人的鈣有一大部分來自牛奶、優格、起司。吃全素或不碰乳製品之後，少了這個來源，其他食物就要補上。蛋奶素的人比較容易吃夠，全素的人則要更有意識地安排。
另一個原因是植物性食物裡的草酸和植酸。菠菜、竹筍等草酸多的蔬菜，鈣比較不容易被利用；茶、咖啡也會影響。所以吃素補鈣，除了吃得夠，也要挑對來源。
植物性高鈣食物有哪些？
| 食物 | 每 100 公克含鈣 | 常吃的份量 | 一份約含鈣 |
|---|---|---|---|
| 小方豆乾 | 685 毫克 | 40 公克（約 1.5 片） | 約 270 毫克 |
| 黑芝麻 | 1,251 毫克 | 1 湯匙（約 10 公克） | 約 125 毫克 |
| 奇亞籽 | 831 毫克 | 1 湯匙（約 10 公克） | 約 80 毫克 |
| 芥藍菜 | 181 毫克 | 1 碟（生重約 100 公克） | 約 180 毫克 |
| 板豆腐（傳統豆腐） | 160 毫克 | 80 公克（約 2 小格） | 約 130 毫克 |
| 莧菜 | 146 毫克 | 1 碟（生重約 100 公克） | 約 145 毫克 |
| 豆漿（一般） | 14 毫克 | 1 杯 240 毫升 | 約 35 毫克 |
資料來源：國民健康署「食在好健康」整理、衛福部食藥署食品營養成分資料庫。一份含鈣量為依每 100 公克數值換算的估計，實際依品牌與烹調而不同。
幾個容易被忽略的地方：
- 豆腐要看凝固劑。傳統板豆腐、豆干多用含鈣的凝固劑，含鈣較多；嫩豆腐、雞蛋豆腐含量通常低很多，可以看包裝上的營養標示。
- 豆漿和豆腐差很多。一般豆漿含鈣不多，想用豆漿補鈣，可以選有標示「高鈣」或額外添加鈣的產品，看營養標示上的數字。
- 芝麻磨碎比較好利用。整顆芝麻不容易嚼碎，可以選芝麻粉、芝麻醬，或自己用研磨罐磨。
- 深綠色蔬菜挑低草酸的。芥藍菜、莧菜、青江菜、小白菜都是好選擇；菠菜的鈣比較不容易被利用，不建議當主要的鈣來源。
一天吃到約 1,000 毫克，可以這樣安排
以下是一位吃全素的人的一日例子，數字為估計，讓你感受份量大概要多少：
| 餐次 | 內容 | 約含鈣 |
|---|---|---|
| 早餐 | 一杯豆漿，燕麥粥撒 1 湯匙黑芝麻粉 | 約 160 毫克 |
| 午餐 | 小方豆乾 40 公克、炒芥藍菜一碟 | 約 450 毫克 |
| 點心 | 奇亞籽 1 湯匙泡植物奶或優格 | 約 80 毫克 |
| 晚餐 | 板豆腐 80 公克、莧菜一碟 | 約 275 毫克 |
| 合計 | 約 965 毫克 |
換成高鈣豆漿，或多一份豆干，就超過 1,000 毫克。反過來說，如果一天只吃到其中一兩樣，可能只有三、四百毫克，差距就比較大。用一週回頭看自己的飲食，比單看一天更準。
讓鈣更好被利用的小習慣
- 一次不要太多。分散在三餐吃，比集中在一餐好。
- 茶和咖啡跟飯隔開。飯後約 1 小時再喝。
- 留意維生素 D。維生素 D 增進鈣吸收，吃素的人食物來源少，可以適度曬太陽，吃菇類，或選擇有添加維生素 D 的植物奶。
吃素時還有哪些容易忽略的習慣，整理在〈吃素容易缺鈣嗎？3 個常被忽略的飲食習慣〉。
45 歲後、停經前後女性要注意什麼
停經前後，鈣的建議量一樣是每天 1,000 毫克，上限 2,500 毫克。51 歲以上，維生素 D 的足夠攝取量從每天 10 微克提高到 15 微克（600 IU）。吃素的女性，乳製品和魚類這兩個維生素 D 來源都少，可以多留意曬太陽的時間與飲食來源。
這個階段的飲食常因為家人的作息改變而調整，可以趁機重新看一次自己的三餐，把高鈣食物固定排進去。骨密度檢查與停經後的骨骼狀況，請和醫師討論。
飲食吃不夠，補充品怎麼挑？
如果飲食調整後還是差很多，可以考慮補充品。吃素的人可以多看這幾點：
- 每份含鈣量：看營養標示上的鈣毫克數，不看原料重量。
- 鈣的來源：海藻鈣是常見的植物來源；碳酸鈣多來自礦物，貝殼、珊瑚來源依個人的素食認定。
- 維生素 D 型態：D2 多來自酵母或菇類；D3 傳統上多取自羊毛脂，全素的人要看是否註明植物來源。
- 膠囊與輔料：植物膠囊還是明膠，有沒有乳糖、蜂蠟。
- 素食標示與檢驗：看是「素食可食」還是取得純素認證，認證單位是誰；檢驗報告有沒有日期與批號。
更完整的挑選方式，可以看〈植物性鈣怎麼挑？第一次買先確認這 5 點〉。
我們的產品
naturgy 我的黃金比例的肌鈣力膠囊，使用愛爾蘭海藻鈣，每日 2 粒含鈣 358.4 毫克，約為成人建議量的三分之一；另含酵母來源維生素 D2 200 IU。使用植物膠囊，取得英國 The Vegan Society 純素認證。品牌有多款產品取得這項認證，肌鈣力是其中之一。
常見問題
吃蛋奶素也需要補鈣嗎？
蛋奶素的人可以從牛奶、優格、起司吃到不少鈣，每天一到兩份乳製品，加上豆製品和蔬菜，多數人可以吃夠。先算一算再決定。
豆漿可以代替牛奶補鈣嗎？
一般豆漿含鈣不多，每 100 公克約 14 毫克，牛奶約 100 毫克。想用豆漿補鈣，可以選有添加鈣的高鈣豆漿，看營養標示。
吃素的人一天需要多少鈣？
和一般人一樣，19 歲以上每天 1,000 毫克，上限 2,500 毫克。這是食物和補充品合計的量。
菠菜的鈣不算嗎？
菠菜含鈣，但草酸多，鈣比較不容易被利用。可以照常吃菠菜，補鈣時另外安排芥藍菜、莧菜、豆干等來源。
延伸閱讀
參考資料
- 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版。
- 衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫。
- 衛生福利部國民健康署「食在好健康」，高鈣食物整理。
本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議。有疾病、懷孕哺乳或正在服藥者，補充前請先詢問醫師、藥師或營養師。
利益揭露：本站為 naturgy 我的黃金比例品牌官網，文中提到的肌鈣力為自家產品。
關於本文作者
黃仁佑 營養師（JID）
國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 11 月 2 日
naturgy · 把健康放進日常
想知道哪一款適合你？
naturgy 產品顧問為你說明成分、份量與選購方式。
撥打 0800-779-080週一至週五 09:30–18:00，12:00–13:00 午休
