吃素容易缺鈣嗎？3 個常被忽略的飲食習慣與補鈣安排

最後更新：2026 年 11 月 2 日｜內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa

身邊吃素的朋友常說：「我每天都吃很多青菜，鈣應該夠吧？」青菜吃得多是好事，只是鈣夠不夠，還要看吃的是哪幾種、怎麼搭配。下面三個習慣，是吃素的人最容易忽略的地方。

習慣一：只看食物含鈣量，沒看鈣好不好被利用

菠菜、竹筍的含鈣量看起來不低，但草酸多，鈣會和草酸結合，比較不容易被利用。全穀、豆類的植酸，以及大量的膳食纖維，也有類似的影響。

可以這樣調整：

• 深綠色蔬菜挑低草酸的，例如芥藍菜、莧菜、青江菜、小白菜。
• 豆製品選傳統板豆腐、小方豆乾，含鈣比嫩豆腐多。
• 芝麻選磨碎的芝麻粉或芝麻醬。
• 鈣的來源分散在三餐，不要集中在一餐。

各種植物性高鈣食物的含量與一日三餐例子，整理在〈吃素怎麼補鈣〉。

習慣二：忽略維生素 D

維生素 D 增進鈣吸收。身體可以靠曬太陽合成維生素 D，但現在很多人整天待在室內，出門擦防曬、撐傘，曬到的時間其實很少。食物中的維生素 D 主要在魚類、蛋黃和乳製品，吃全素的人來源更少。

可以這樣調整：

• 天氣許可時，避開正中午的強烈日照，讓手臂、小腿曬一點太陽。
• 吃曬過太陽的乾香菇、黑木耳等菇類。
• 選擇有添加維生素 D 的植物奶，看營養標示上的含量。
• 需要補充品時，看維生素 D 的型態：D2 多來自酵母或菇類；D3 傳統上多取自羊毛脂，全素的人要看是否註明植物來源。

習慣三：常喝含糖加工飲品

手搖飲、含糖汽水、加了奶精的飲品，喝多了會佔掉原本可以喝豆漿、植物奶的機會；大量的糖和含磷的添加物，也不利於飲食中的礦物質平衡。不少人吃素吃得很認真，下午卻固定一杯全糖奶茶，這部分很容易被忽略。

可以這樣調整：

• 平常喝水、無糖茶，茶和咖啡跟飯隔開約 1 小時。
• 想喝有味道的，選高鈣豆漿或有添加鈣的植物奶。
• 點手搖飲時選微糖、無糖，或不加奶精。

45 歲後、停經前後女性要注意什麼

停經前後，鈣的建議量一樣是每天 1,000 毫克，上限 2,500 毫克（國健署 DRIs 第八版）。51 歲以上，維生素 D 的足夠攝取量從每天 10 微克提高到 15 微克（600 IU）。吃素的女性，維生素 D 的食物來源本來就少，這時可以更留意曬太陽的時間和飲食安排。

這個階段很多人的生活節奏在改變，孩子長大離家、工作步調調整，三餐也可能跟著簡化。趁這個時候重新安排一次自己的餐桌，把豆干、豆腐、深綠色蔬菜和芝麻固定排進去。骨密度檢查、停經後的骨骼狀況，以及身體出現任何不適，請和醫師討論。

三個步驟，把補鈣排進日常

1. 先算一算：回頭看一週的飲食，估算每天大概吃到多少鈣。
2. 換來源、補維生素 D：多選低草酸蔬菜、傳統豆製品、芝麻；留意曬太陽和維生素 D 的來源。
3. 少喝含糖飲：把手搖飲換成無糖茶、高鈣豆漿或植物奶。

這三步做完，差距還是很大，再考慮補充品。挑選方式可以看〈植物性鈣怎麼挑？第一次買先確認這 5 點〉。

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常見問題

吃素一定會缺鈣嗎？

不一定。蛋奶素的人可以從乳製品吃到鈣，全素的人只要每餐安排豆製品、低草酸蔬菜和芝麻，也有機會吃到 1,000 毫克。

每天吃很多青菜，鈣就夠了嗎？

要看是哪幾種。芥藍菜、莧菜等低草酸蔬菜的鈣比較好利用；菠菜、竹筍的鈣比較不容易被利用。青菜之外，豆製品和芝麻也要排進去。

吃素的人維生素 D 要怎麼補？

適度曬太陽、吃曬過的菇類、選有添加維生素 D 的植物奶。需要補充品時，D2 多來自酵母或菇類，D3 要看是否註明植物來源。51 歲以上每天 15 微克，上限 50 微克。

覺得自己可能缺鈣，要怎麼確認？

飲食估算可以自己做；身體的狀況要由醫師判斷，例如是否需要檢查骨密度或抽血。有疑慮時請就醫討論。

延伸閱讀

• 吃素怎麼補鈣？植物性高鈣食物與一天吃夠 1,000 毫克的安排
• 海藻鈣是什麼？來源、含鈣量與誰要注意
• 補鈣保健食品怎麼挑？45 歲後女性看標示的 6 個重點

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版。
2. 衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫。
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議。有疾病、懷孕哺乳或正在服藥者，補充前請先詢問醫師、藥師或營養師。

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關於本文作者

蔡淑祺 營養師（Shu）

行銷營養師

國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師。專長：體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防

內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 11 月 2 日

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