你為自己加對油了嗎？ 飲食裡容易失衡的Omega-6與Omega-3脂肪酸

你也是三餐在外，卻又想要吃得健康的人嗎？我們雖然可以挑選顯而易見的食材和烹調方式，但是油脂的選擇往往是被忽略的部分，如果沒有選對「油」，不只會影響身體機能，還會增加心血管疾病的風險。現在市面上看到許多非烹調用的油，像是魚油、亞麻籽油、月見草油等等，都是對身體相當不錯的油脂，為何同樣是油脂，有些種類卻需要額外補充呢？

<飲食中脂肪酸攝取比例容易失衡>

多元不飽和脂肪酸分成Omega-6與Omega-3兩大類，其中像是亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)，人體是沒辦法自行合成，一定要從食物中才能夠獲得，所以又被稱為「必須脂肪酸」。

這兩種脂肪酸，在體內會轉化成「類荷爾蒙的物質」，就像是蹺蹺板一樣，互相抗衡來維持體內血管收縮、發炎、免疫反應的平衡，而現代人因為經常外食導致的飲食不均衡，都會影響到體內的脂肪酸比例失衡，容易讓身體長期處在慢性發炎的狀態，會增加慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、腎臟病、癌症等重大疾病發生機率。

美國心臟學會(American Heart Association)建議Omega-6與Omega-3最佳攝取比例為1：1

<Omega-3脂肪酸醫學實證的好處>

1.幫助降低身體發炎反應

長期的發炎反應可能會導致許多慢性病的發生，像是心血管疾病、癌症等等。

EPA、DHA，不但能轉換成為有效對抗發炎反應的營養素，還能抑制容易引起發炎反應的物質產生

2.改善心血管疾病相關危險因子

各種美食不斷被研發，交通也越來越便利，使得現代人美味至上，生活型態也偏靜態，讓代謝症候群的人口逐年攀升。如果放任不管，可能就會演變成三高：高血壓、高血糖、高血脂，也比一般人增加6倍得到糖尿病風險、2倍心臟病與腦中風風險。EPA和DHA可以透過改善胰島素阻抗、降低血壓與三酸甘油酯、提升血液裡好的膽固醇(HDL)濃度來降低相關疾病發生的危險因子。

3.維持腦神經與視網膜的健康

DHA占腦神經細胞膜組成60%、視網膜組成40%，在人體內會產生神經保護素，刺激神經細胞生成。攝取足夠的DHA不但能降低黃斑部病變的風險，也有助於孩童腦部發展。

4.促進癌細胞死亡

許多研究顯示Omega-3脂肪酸的補充能降低某些癌症的發生率，例如：結腸癌、攝護腺癌、乳癌。

想補充好的油脂來照顧身體機能與健康，除了養成良好的飲食習慣，其實還有更簡單的方式，就是透過服用濃度高的「魚油」來補充

<為什麼要透過補充魚油來攝取EPA、DHA脂肪酸？>

魚油內含的EPA與DHA也屬於Omega-3脂肪酸，而且是能在人體內真正發揮效用的活性成分。雖然人體內的EPA與DHA能夠從次亞麻油酸轉換而來，但由於過程中酵素活性的限制，轉換效率僅10%，再加上次亞麻油酸取得的限制性以及不耐高溫的特性，因此更不能忽視日常飲食中魚油的攝取。

富含亞麻油酸(Omega-6)油脂：大豆油、葵花油、葡萄籽油、玉米油

富含次亞麻油酸(Omega-3)油脂：亞麻籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油

富含EPA、DHA(Omega-3)油脂：鯖魚、秋刀魚、鮭魚

<魚油的挑選與補充指南>

1. 型態與濃度

經實驗結果顯示濃度較高的魚油吸收效果較佳。魚油共有TG、EE、rTG三種型態，其中r-TG型態不管是在濃度還是吸收率上，都是三種型態裡最佳。

超臨界萃取(CO2-Extracted)製成的魚油，可使魚油濃度高達80%以上

2. 每日建議劑量

成人：每日至少500毫克EPA+DHA

懷孕/哺乳婦女：每日至少200毫克DHA

來源：國際脂肪酸與脂質研究學會(ISSFAL)

心血管疾病族群：每日至少1000毫克EPA+DHA

來源：美國心臟學會(AHA)

3. 服用時機

許多人可能會選擇一早空腹時服用，但魚油本身為「多元不飽和脂肪酸」，進入體內會需要被乳化、分解才能被吸收，所以建議最佳補充時機是在飯後，食物中的油脂，能夠讓魚油更有效的被腸道吸收。

大部分的植物烹調用油皆以Omega-6脂肪酸為主，如果每週攝取富含EPA+DHA魚類少於2次(每次100g)，則建議透過營養品補充飲食中攝取不足的Omega-3脂肪酸。選擇濃度高、吸收率佳、富含活性成分EPA+DHA的魚油，讓失衡的蹺蹺板重新找回平衡，維持健康正常的生理機能！