脹氣就不能喝豆漿？大錯特錯！國民早餐怎麼喝最健康

豆漿，這個被譽為「華人界牛奶」的國民飲品代名詞，幾千年來，一直是亞洲傳統飲食重要的一部分。根據主婦聯盟的最新調查，國人平均每人一年喝掉及吃進的黃豆量高達 11 公斤，便利商店的「包裝豆漿」銷售量更是年年攀升，在這個外食早餐、運動後、消夜時人手一杯的豆漿世代，你真的了解你喝下肚子的豆漿嗎?

傳統市場、傳統早餐店：蛋白質恐早已被破壞
原理：豆漿必須經過煮沸才能喝，煮沸是為了去除胰蛋白酶抑制劑的活性、殺死微生物、降低臭味、並提高豆漿的消化率。因此不少店家從清晨就開始煮沸豆漿，接著為保持熱度與殺菌效果，還需不斷將一整鍋豆漿重覆加熱。但其實在這不斷的煮沸過程中，植物性蛋白質會被破壞掉，豆漿原有的營養也早已流失。

便利商店：
「包裝豆漿」又是如何將黃豆的蛋白質與其他營養成分保存下來的呢?
許多便利商店的「包裝豆漿」，通常來自廠房大型設備，透過直接注入高溫蒸氣瞬間升溫來研煮豆漿，因其縮短煮豆漿時間，可避免豆類的營養成分被破壞。食藥署說，經過殺菌處理以及低溫儲藏，皆可以延長豆漿的保存期限，民眾可以安心的飲用。飲用前應注意市售豆漿的包裝是否完整、保存期限是否過期、存放溫度是否正確。

沖泡豆漿粉：省時又方便
常在規模小的早餐店、餐車或自家沖泡，某些業者使用豆漿粉，而非新鮮黃豆煮漿來供應豆漿飲品，因為粉末的使用方式簡單、快速、便宜，比起傳統豆漿店磨豆、煮豆漿或用豆漿研磨機自做豆漿，可以省下很多時間。因此部分業者為方便運送、保存，會選擇以「豆漿粉」代替磨豆漿，不只成本可以省下75%，製作時間也能從小時，縮短到幾分鐘就能完成。就營養成份來說，粉泡豆漿因為經過風乾破壞，部份營養成分會略少於新鮮黃豆磨煮的豆漿，但是其實也一樣有蛋白質、脂肪、醣類營養素。

三者差異不大  「煮沸的時間」才是關鍵
其實以上這些不同的飲用方式，原始目的只是為了因應不同的食用與使用方式，其實除了口感、風味上稍有不同外，原則上不論是自製豆漿、包裝豆漿飲品還是粉泡的豆漿，其實營養差異不大，可依照個人口感喜好選擇。若要真正避免豆漿營養的流失，其實反而是注意加熱溫度不需太高或過久，建議只要煮沸 5 分鐘即可，這點更為重要喔。

脹氣就不能喝豆漿? 不對！小心錯過「黃金營養」
喝豆漿會脹氣是因為，大豆中所含的一些聚醣類在腸道中，被細菌分解利用的同時，會跟著產生許多的氣體。因此建議應該依據個人過往的經驗，找出容易造成自己脹氣的食物種類或特定食材，再避免去吃它，而不是所有易產氣的食物都完全不碰。例如有些人對不同的大豆製品產氣的反應也都不同，像是有些人喝豆漿易脹氣，但是吃豆干卻還好。因為很多易產氣的蔬菜、水果、高纖食物或是大豆製品，對健康很有益處，不該完全都捨棄不吃。

消氣二關鍵：漸進式攝取，並選擇「這樣」的豆類製品
除了明確一點找出自己到底是對哪一種食材會較容易脹氣之外，攝取的量也是重點，增加此類易脹氣食物的攝取量時，建議採漸進的方式，甚至拿捏並觀察自己腸胃可以耐受的量，你還是可以享受大豆製品的好處喔！另外，烹煮時如果豆類經過長時間的浸泡，煮沸完全，也可使產氣的物質減少，減少脹氣機會。

男女老少皆宜的國民飲品
大豆製品的蛋白質品質佳，富含膳食纖維，熱量低有飽足感，且含豐富大豆異黃酮、大豆卵磷脂，對男性而言，適量攝取大豆蛋白製品，可降低患前列腺癌風險；對女性而言，研究發現，大豆蛋白攝取量與降低乳腺癌發病率和死亡率的風險相關，在停經後的女性中，大豆蛋白也能夠適度地增加骨礦物質密度，減少更年期症狀，營養師趙子晴建議大家，可以多多選擇無糖高纖的豆漿。

早產兒 需注意大豆配方奶粉
唯一需謹慎攝取的族群，是在早產兒身上使用大豆嬰兒配方奶粉。研究發現，大豆配方可能會干擾性發育，且導致早產兒出現生長問題和佝僂病(因維生素D的攝取不足)。 

英國伍斯特大學飲食 | 營養與健康碩士 | 榜生婦幼聯盟營養師 | 前台安醫院營養師 | 國家高考合格營養師

參考資料
長庚科技大學保健營養系主任許青雲教授及劉珍芳教授發表「豆漿白皮書」
書田診所家醫科主治醫師林兆啟文章
Examine.com