最後更新：2026 年 10 月 17 日
植物蛋白和乳清蛋白都能補充蛋白質，差別主要在來源、胺基酸組成、是否含乳糖，以及適合哪些飲食習慣。選哪一種，可以先看三件事：自己吃不吃乳製品、喝牛奶會不會不舒服、平常三餐缺多少蛋白質。這篇整理兩者的差異，以及選購時可以看的標示。
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植物蛋白和乳清蛋白從哪裡來？
乳清蛋白來自牛奶。製作起司時，牛奶會分成凝乳和乳清，乳清再經過過濾、乾燥，就成為乳清蛋白粉。常見的有「濃縮乳清」和「分離乳清」：分離乳清過濾得較多，乳糖和脂肪通常比較少。
植物蛋白來自植物原料，常見的有大豆、豌豆、米、堅果與種子。大豆的必需胺基酸組成較完整；豌豆、米等單一來源，某些必需胺基酸的比例較低，所以產品常把兩三種植物來源搭配在一起。
兩者差在哪？一張表比較
| 比較項目 | 乳清蛋白 | 植物蛋白 |
|---|---|---|
| 來源 | 牛奶 | 大豆、豌豆、米、堅果、種子等 |
| 胺基酸組成 | 必需胺基酸完整，白胺酸含量較高 | 大豆較完整；其他來源常以多種搭配 |
| 消化吸收 | 消化吸收較快 | 速度依原料與加工方式而不同 |
| 乳糖 | 含少量乳糖，分離乳清較少 | 不含乳糖 |
| 常見過敏原 | 牛奶 | 依原料，例如大豆、堅果、芝麻 |
| 適合的飲食型態 | 葷食、蛋奶素 | 葷食、蛋奶素、全素（仍需看產品成分） |
兩者都能提供優質蛋白質。對多數人來說，一天整體吃到的蛋白質份量，比選哪一種來源影響更大。
怎麼選？依飲食習慣與身體狀況判斷
- 吃素、不吃乳製品：選植物蛋白。全素者要確認成分不含乳、蛋來源。
- 喝牛奶容易脹氣、不舒服：可以先試植物蛋白，或乳糖較少的分離乳清。
- 對牛奶蛋白過敏：乳清蛋白不適合，需選擇不含乳的產品。
- 對大豆、堅果或芝麻過敏：植物蛋白也要看清楚原料。
- 有規律重量訓練：兩者都可以。乳清的白胺酸較多、吸收較快；選植物蛋白時，可以挑每份蛋白質較高的產品，或稍微增加份量。
- 沒有特別限制：依口味、成分、價格與自己能持續的習慣選擇即可。
腎臟功能不佳、需要控制蛋白質，或懷孕、哺乳中的人，補充前請先和醫師或營養師討論。
選購蛋白粉時看哪些標示？
- 每份蛋白質含量：看營養標示上「每一份」提供幾公克，再對照自己想補的份量。
- 蛋白質來源：看成分表寫的是乳清、大豆、豌豆或其他原料，以及排列順序。
- 糖與甜味劑：看每份糖量，以及是否添加甜味劑、香料。
- 其他添加的營養素：有些產品另外添加鈣、維生素 D 等，可依自己的飲食需要選擇。
- 過敏原標示：確認是否含牛奶、大豆、堅果等。
- 品質資訊：看品牌是否公開檢驗報告，並核對批次與日期。
naturgy 我的黃金比例高鈣植物蛋白飲是植物蛋白來源，有三種口味：希望豆乳每包 21.7 公克蛋白質、溫暖杏仁 21 公克、勇氣芝麻 20 公克，每包另有 500 毫克鈣，並添加維生素 D3 與 K2，無添加甜味劑、香料與完全氫化油脂。每批檢驗報告可以在逐批透明檢驗頁查詢。
一天需要多少蛋白質？
依國民健康署的說明，成人每天可以每公斤體重約 1.1 公克作為一般參考，71 歲以上約 1.2 公克。體重 60 公斤的成人，一天約 66 公克。先估算三餐的豆、魚、蛋、肉、乳品大概吃到多少，再決定需不需要補充、補多少。
常見問題
Q1：植物蛋白的吸收比乳清差嗎？
乳清蛋白消化吸收較快，大豆蛋白的胺基酸組成也較完整。日常補充時，只要每天吃到足夠的蛋白質、來源多樣，兩者都能好好利用。
Q2：乳糖不耐可以喝乳清蛋白嗎？
分離乳清的乳糖較少，有些人喝了沒有不適，但仍因人而異。容易不舒服的人，可以選擇不含乳糖的植物蛋白。
Q3：常喝大豆蛋白，會影響荷爾蒙嗎？
大豆含有大豆異黃酮。從一般飲食份量攝取大豆與豆製品，目前沒有明確證據顯示會干擾荷爾蒙。正在接受荷爾蒙相關治療的人，請先和醫師討論。
Q4：蛋白粉可以取代一餐嗎？
不建議長期取代正餐。蛋白飲主要補充蛋白質，正餐還有蔬菜、全穀等其他營養；忙碌時可以當作早餐的一部分。
Q5：植物蛋白和乳清蛋白可以一起吃嗎？
可以。兩者都是蛋白質來源，依自己的飲食習慣搭配即可，記得算進一天的總份量。
