蛋白質有什麼作用？認識身體如何使用蛋白質

每天吃進去的豆、魚、蛋、肉或乳品，為身體提供蛋白質。經過消化吸收，身體會利用其中的胺基酸，製造不同用途的蛋白質：有些構成組織，有些參與體內反應，還有些協助運送物質或形成抗體。

認識蛋白質的作用，可以從每天的餐食出發，理解身體為什麼需要它，也更容易安排適合自己的飲食。

蛋白質是什麼？吃下去後會去哪裡？

蛋白質由胺基酸組成，存在於身體許多組織。食物中的蛋白質經過消化、吸收，身體再依需要利用胺基酸，合成具有不同功能的蛋白質。

因此，談蛋白質可以同時看兩件事：餐桌上有哪些食物來源，以及身體如何使用吃進去的營養。參考：美國國家醫學圖書館的蛋白質功能說明

蛋白質在人體有哪些作用？

1. 組成並維持身體組織

肌肉、皮膚，以及身體許多組織都含有蛋白質。身體會持續更新這些組織，日常飲食中的蛋白質是取得胺基酸的來源之一。

2. 參與體內反應與訊息傳遞

許多酵素是蛋白質，協助細胞中的化學反應進行；部分荷爾蒙也以蛋白質或胜肽形式傳遞訊息。不同的蛋白質各有工作，不能只憑某一天的蛋白質攝取量，推斷荷爾蒙是否正常。

3. 形成抗體、協助物質運送

抗體屬於蛋白質，參與身體的保護機制。還有些蛋白質負責攜帶或儲存物質。這些功能說明蛋白質在身體裡的重要性；若有身體不適，仍需由專業人員評估原因。參考：抗體、酵素、訊息與運輸蛋白的功能分類

日常食物可以從哪裡取得蛋白質？

豆類與豆製品、魚、蛋、肉和乳品都是常見來源。早餐可依習慣選擇蛋、豆漿或乳品；午餐與晚餐可安排豆腐、魚或其他豆魚蛋肉類食物。從不同餐次與食物來源安排，較容易一起兼顧其他營養。

以植物性食物為主的人，也可以從豆類與豆製品等取得蛋白質；實際份量仍要看一天整體吃了什麼。參考：國民健康署六大類食物說明

每天需要多少蛋白質？

國民健康署提供的一般參考是：成人每日約每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上長者約每公斤體重 1.2 公克。例如體重 60 公斤的成人，以 1.1 公克計算，約為每日 66 公克。這是理解每日需求的參考，個人安排還需考慮年齡、活動與健康狀況。

如果有腎臟疾病或其他特殊營養需求，請與醫師或營養師討論適合自己的攝取方式。參考：國民健康署蛋白質攝取說明

常見問題

沒有運動，也需要蛋白質嗎？

需要。蛋白質參與組織維持與多種生理功能，不只運動的人需要從飲食取得。

只吃植物性食物，可以取得蛋白質嗎？

可以。黃豆、豆腐、豆漿等豆類與豆製品，都是日常可選的來源。安排植物性飲食時，留意種類與整體份量。

一定要喝蛋白粉嗎？

不一定。先看看每天的餐食能否提供所需的蛋白質，再評估是否需要補充品。若有特殊健康狀況，應先尋求個別營養建議。

延伸閱讀

1. 蛋白質吃不夠怎麼辦？先看一天的飲食，再調整食物來源

2. 植物蛋白粉什麼時候喝？5 種飲用時機、每日份量與沖泡方式

理解蛋白質在身體裡的工作，可以從熟悉的食物開始，慢慢整理自己的餐食安排。

原文作者：營養師 Sunny｜內容審閱與更新：石燕靜 Vanessa｜內容更新：2026-09-28。本文依公開營養資料整理，內容為一般營養知識；個別健康狀況請諮詢醫師或營養師。