蛋白質吃不夠怎麼辦？先看一天的飲食，再調整食物來源

最後更新：2026 年 10 月 15 日

擔心蛋白質吃不夠，先別急著選蛋白粉。回想這幾天的早餐、午餐與晚餐：有沒有吃到豆製品、魚、蛋、肉或乳品？如果某一餐常常只有主食和飲料，可以先從原本的餐點補上合適的蛋白質食物，再看一整天是否接近自己的需要量。

本文目錄

1. 怎麼初步看自己有沒有吃夠？
2. 一般成人每天需要多少蛋白質？
3. 發現吃不夠，從哪一餐開始調整？
4. 吃素的人怎麼吃到蛋白質？
5. 一定要喝蛋白粉嗎？
6. 常見問題

怎麼初步看自己有沒有吃夠？

先記下平常一天實際吃到的食物與份量，再對照營養標示或食物資料。「吃了一顆蛋」和「吃到幾公克蛋白質」是兩件事。豆漿、豆腐、魚、蛋、肉和乳品都能提供蛋白質，可以分散在不同餐次。每天的吃法差很多的人，記錄幾個平常日，會比只看某一餐更有參考價值。

只憑疲倦、肌肉痠痛或水腫，無法判斷是不是缺乏蛋白質。如果有持續的身體不適、近期體重明顯變化或進食困難，請由醫療專業人員評估。

一般成人每天需要多少蛋白質？

依國民健康署的說明，成人每天可以每公斤體重約 1.1 公克作為一般參考，70 歲以上約 1.2 公克。例如體重 60 公斤的健康成人，以 1.1 公克計算，一天約 66 公克。這是參考量，每個人仍要看年齡、活動量與健康狀況。

懷孕、哺乳、疾病、特殊運動訓練等情況，需要的份量可能不同；已有腎臟疾病的人，蛋白質的種類與份量請和醫師或營養師討論。

發現吃不夠，從哪一餐開始調整？

先找出最常缺少蛋白質的那一餐：

• 早餐：只有麵包和咖啡時，可以加一顆蛋、一杯無糖豆漿或乳品。
• 午餐、晚餐：外食時優先選有豆腐、魚、雞肉或蛋的餐點，不要只吃麵或飯。
• 點心：用無糖優格、豆漿或一小份堅果，取代餅乾或含糖飲料。

食物選擇仍要兼顧其他類別，不需要只吃單一來源。可以參考國健署的六大類食物說明。

吃素的人怎麼吃到蛋白質？

豆類與豆製品，例如黃豆、毛豆、豆腐、豆干、豆漿，是植物性飲食重要的蛋白質來源；蛋奶素的人還可以從蛋和乳品取得。全穀、堅果與種子也含有蛋白質。重點是整天吃到的種類與份量，不需要每一餐都湊齊。

一定要喝蛋白粉嗎？

不一定。能從平常的餐點吃到足夠的蛋白質，補充品就不是必需品。用餐不規律、外出不方便準備餐點，或食量變小時，可以先弄清楚自己缺的是哪一餐、大約多少份量，再比較產品營養標示上的每份蛋白質含量與原料。

如果想在早餐補一份植物性蛋白質，也可以參考 naturgy 我的黃金比例高鈣植物蛋白飲：每包提供 20～21.7 公克植物蛋白與 500 毫克鈣，三種口味可選。有疾病或特殊營養需求的人，請先接受個別評估。

常見問題

Q1：蛋白質吃不夠，身體會有什麼徵兆？

單靠疲倦、掉髮或水腫等感覺，無法判斷是蛋白質不足，這些狀況的原因很多。比較可靠的方式，是先記錄飲食、估算攝取量；有持續的不適，請就醫評估。

Q2：一顆蛋有多少蛋白質？

一顆中型雞蛋約含 7 公克蛋白質。可以用常吃食物的營養標示或食物營養成分資料庫，粗估一天大約吃到多少。

Q3：年紀大了，蛋白質要吃更多嗎？

依國健署的參考，70 歲以上約每公斤體重 1.2 公克，比一般成人略多。食量變小時，可以把蛋白質分散在三餐和點心。

Q4：蛋白質吃太多會怎樣？

健康成人依一般參考量攝取，不需要特別擔心。腎臟功能不佳的人則要依醫囑控制份量。蛋白質吃太多，也可能排擠蔬菜、全穀等其他食物。

延伸閱讀

1. 蛋白質有什麼作用？認識身體如何使用蛋白質

2. 植物蛋白粉什麼時候喝？5 種飲用時機、每日份量與沖泡方式

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

石燕靜 Vanessa

naturgy 共同創辦人・英國 TQUK 營養諮詢師

負責 naturgy 的品牌經營與產品選擇，關注食物來源、成分標示與品質資訊，以及營養知識如何回到日常飲食。

最後更新：2026 年 10 月 15 日

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