魚油、藻油還是磷蝦油？Omega-3 來源差異、每日份量與吸收方式
最後更新：2026 年 10 月 15 日
魚油、藻油和磷蝦油都能提供 Omega-3，差別在來源、EPA 與 DHA 的比例、每份含量，以及適合的族群。這篇整理三者的差異、吃多少比較適當、怎麼吃比較好吸收，以及選購時怎麼看檢驗報告，幫助你依自己的飲食習慣選擇。
本文目錄
1. Omega-3 是什麼？EPA、DHA 有什麼不同？
Omega-3 是人體無法自行合成的必需脂肪酸，需要從飲食取得。常聽到的有三種：
- EPA（二十碳五烯酸）：主要來自魚類等海洋來源，參與體內多種生理調節。
- DHA（二十二碳六烯酸）：是大腦與視網膜細胞膜的重要成分，主要來自魚類與微藻。
- ALA（α-次亞麻油酸）：來自亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物；人體可以把少量 ALA 轉換成 EPA 和 DHA，但轉換比例不高。
2. 一天需要多少？從飲食吃得到嗎？
多數國際機構建議成人每天從飲食攝取約 250～500 毫克的 EPA＋DHA；美國心臟協會則建議每週吃兩次魚，特別是油脂較多的魚。已有心血管疾病或血脂問題的人，補充量請由醫師評估。
油脂較多的魚類，Omega-3 含量相當可觀。依食藥署食品營養成分資料庫，每 100 公克的 EPA＋DHA 約為：
- 鯖魚：4,753 毫克
- 秋刀魚：3,955 毫克
- 鮭魚：3,678 毫克
- 柳葉魚：2,277 毫克
如果每週能吃到兩次這類魚，多數人就能從飲食取得足夠的 Omega-3。外食較多、不常吃魚或吃素的人，比較容易吃不夠，這時才需要考慮補充品。更多食物來源可參考Omega-3 脂肪酸是什麼？。
3. 魚油、藻油、磷蝦油怎麼選？
| 來源 | 主要成分與特色 | 適合誰 |
|---|---|---|
| 魚油 | 同時含 EPA 與 DHA，研究資料最多，產品選擇也最多。 | 不吃素、想同時補充 EPA 與 DHA 的人。 |
| 藻油 | 來自微藻，以 DHA 為主，部分產品也含 EPA；不含魚類成分。 | 素食者、不吃魚，或主要想補充 DHA 的人。 |
| 磷蝦油 | EPA、DHA 多以磷脂形式存在；每顆的 EPA＋DHA 含量通常較低。 | 對蝦蟹不過敏、願意依標示多吃幾顆的人。蝦蟹過敏者應避免。 |
| 亞麻仁油等植物油 | 含 ALA，轉換成 EPA、DHA 的比例不高。 | 可以當作日常用油的選擇，不適合用來取代 EPA、DHA 的補充。 |
比較不同產品時，請看標示上「每份 EPA 多少毫克、DHA 多少毫克」，不要只看魚油或膠囊的總重量。例如「魚油 1,000 毫克」指的是油的重量，裡面的 EPA＋DHA 會依濃度而不同。
4. 怎麼吃比較好吸收？
- 搭配含油脂的正餐：Omega-3 是脂溶性營養素，跟有油脂的正餐一起吃，吸收比較好，也比較不容易打嗝有魚味。
- 留意魚油型態：魚油常見 TG、rTG 和 EE 三種型態。一般研究顯示，TG／rTG 型態的吸收通常比 EE 型好，空腹或低脂餐時差異更明顯。
- 依標示分次食用：依產品建議的份量與次數，不需要一次吃很多。
延伸閱讀：魚油 EE、TG、rTG 怎麼分？
5. 魚油會有重金屬問題嗎？
魚類可能累積甲基汞、戴奧辛等環境污染物，魚油原料需要經過精製與檢驗。選購時可以注意：
- 來源清楚：標示原料來源，最好能說明魚種或原料供應商。
- 有檢驗報告：看品牌是否公開重金屬、塑化劑等檢驗報告，並核對報告的批次與日期。
- 小型魚類來源：鯷魚、沙丁魚等小型魚，位於食物鏈較低處，累積重金屬的風險較低。
6. 常見問題
Q1：長期吃魚油安全嗎？
依產品建議量食用，多數人耐受性良好。常見的不適是打嗝、魚腥味或腸胃不適，通常搭配正餐食用可以改善。
Q2：哪些人吃魚油前要先問醫師？
正在服用抗凝血或抗血小板藥物、凝血功能異常、即將手術，以及有重大疾病正在治療的人，請先把產品成分表給醫師或藥師看過。
Q3：吃素可以吃魚油嗎？
魚油來自魚類，膠囊也常含明膠，不適合素食者。素食者可以選擇藻油來源、植物膠囊的產品。
Q4：孕期可以補充 Omega-3 嗎？
DHA 是孕期飲食中常被關注的營養素。可以先從每週吃兩次低汞魚類開始；要使用補充品，請和產檢醫師或營養師討論份量。
naturgy 的 Omega-3 補充選擇
- 德國精粹深海魚油：每日 2 粒提供 EPA 500 毫克、DHA 300 毫克，合計 800 毫克；選用德國 KD Pharma 原料，rTG 型態，膠囊長度約 1.7 公分。
- 智藻油 DHA：藻油來源、植物膠囊，適合素食者或不吃魚的人。
兩款產品的每批檢驗報告，都可以在逐批透明檢驗頁查詢。
參考資料
1. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.
2. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.
本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。
關於本文作者
蔡淑祺 營養師（Shu）
國立臺灣師範大學 體育與運動科學碩士、運動營養師、CTSSN運動營養認證、糖尿病共照網、延緩失能體適能指導員、國家高考合格營養師。專長：體重管理、運動營養、高齡營養、糖尿病飲食、腎臟病飲食、三高疾病預防
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 15 日
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