Omega-3 脂肪酸是什麼？EPA、DHA、ALA 差異、食物來源與每日建議量

最後更新：2026 年 10 月 15 日

Omega-3 脂肪酸是人體需要、卻無法自行合成的脂肪酸，要從飲食取得。它包含 EPA、DHA 和 ALA 三種，來源不同，在身體裡的角色也不一樣。這篇整理三者的差異、每天建議吃多少、哪些食物含量高，以及需要補充時怎麼吃比較好。

本文目錄

1. Omega-3 脂肪酸是什麼？EPA、DHA、ALA 差在哪？
2. Omega-3 每天要攝取多少？
3. Omega-3 食物來源有哪些？
4. 需要補充時，怎麼選、怎麼吃？
5. 常見問題
6. 參考資料

一、Omega-3 脂肪酸是什麼？EPA、DHA、ALA 差在哪？

Omega-3 脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，主要有三種：

• EPA（二十碳五烯酸）：主要存在於魚類等海洋食物，參與體內多種生理調節。
• DHA（二十二碳六烯酸）：是大腦與視網膜細胞膜的重要成分，主要來自魚類與微藻。
• ALA（α-次亞麻油酸）：存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性食物。人體可以把少量 ALA 轉換成 EPA 和 DHA，但轉換比例不高。

所以想取得 EPA 和 DHA，直接從魚類或藻類來源攝取，會比依賴 ALA 轉換更實際。

二、Omega-3 每天要攝取多少？

成人：多數國際機構建議成人每天從飲食攝取約 250～500 毫克的 EPA＋DHA。美國心臟協會建議每週吃兩次魚，特別是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等油脂較多的魚。已有心血管疾病或血脂異常的人，補充量請由醫師評估。

兒童：依聯合國糧農組織（FAO）的專家建議，不同年齡的參考量如下：

• 0～6 個月：DHA 約占總熱量的 0.1～0.18%（多由母乳或配方奶提供）。
• 6～24 個月：每公斤體重約 10～12 毫克 DHA。
• 2～4 歲：每天約 100～150 毫克 EPA＋DHA。
• 4～6 歲：每天約 150～200 毫克 EPA＋DHA。
• 6～10 歲：每天約 200～250 毫克 EPA＋DHA。

兒童以從魚類等天然食物取得為主；要使用補充品，請先諮詢兒科醫師。

三、Omega-3 食物來源有哪些？

1. 油脂較多的魚類（EPA＋DHA）

依食藥署食品營養成分資料庫，每 100 公克的 EPA＋DHA 約為：

• 鯖魚：4,753 毫克
• 秋刀魚：3,955 毫克
• 鮭魚：3,678 毫克
• 柳葉魚：2,277 毫克

一份魚約 100 公克，大約是一個手掌的大小與厚度。每週吃兩次這類魚，多數人就能從飲食取得足夠的 EPA 和 DHA。

2. 植物性食物（ALA）

• 亞麻仁油：每湯匙約含 7 公克 ALA。
• 奇亞籽：每湯匙約含 2 公克 ALA。
• 核桃：每 30 公克約含 2.5 公克 ALA。

這些食物能提供 ALA，可以放進日常飲食；但 ALA 轉換成 EPA、DHA 的比例不高，吃素的人若想補充 DHA，可以考慮藻油來源的產品。

四、需要補充時，怎麼選、怎麼吃？

不常吃魚、外食為主，或吃素的人，比較容易吃不夠，可以考慮補充品。選購與食用時可以注意：

• 看每份 EPA、DHA 的毫克數：「魚油 1,000 毫克」是油的重量，不等於 EPA＋DHA 的含量。
• 依飲食選來源：不吃素可以選魚油；吃素或不吃魚，可以選藻油。
• 留意型態：魚油常見 TG、rTG、EE 型態，一般研究顯示 TG／rTG 的吸收通常比 EE 型好。
• 搭配含油脂的正餐吃：Omega-3 是脂溶性營養素，跟正餐一起吃，吸收比較好，也比較不容易有魚味。
• 看檢驗報告：確認品牌是否公開重金屬等檢驗報告，並核對批次與日期。

naturgy 我的黃金比例德國精粹深海魚油每日 2 粒提供 EPA 500 毫克、DHA 300 毫克，合計 800 毫克，選用德國 KD Pharma 原料，rTG 型態；吃素的人可以參考智藻油 DHA。每批檢驗報告都可以在逐批透明檢驗頁查詢。

更多來源比較，可參考魚油、藻油還是磷蝦油？。

五、常見問題

Q1：Omega-3 和魚油是一樣的東西嗎？

不一樣。Omega-3 是一類脂肪酸；魚油是含有 Omega-3（EPA、DHA）的油脂，另外也含有其他脂肪酸。看產品時，要看每份 EPA＋DHA 的實際含量。

Q2：吃素怎麼補充 Omega-3？

可以從亞麻仁油、奇亞籽、核桃取得 ALA；想補充 DHA，可以選擇藻油來源、植物膠囊的產品。

Q3：魚油什麼時候吃比較好？

搭配含油脂的正餐，例如午餐或晚餐後。依產品標示的份量分次食用即可。

Q4：哪些人吃魚油前要先諮詢？

正在服用抗凝血藥物、凝血功能異常、即將手術，以及懷孕、哺乳中的人，請先和醫師或藥師討論。

參考資料

1. NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.

2. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.

3. FAO (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation.

4. Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;7:CD003177.

5. Tur JA, et al. Dietary sources of omega 3 fatty acids: public health risks and benefits. Br J Nutr. 2012;107 Suppl 2:S23–52.

6. 衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

黃仁佑 營養師（JID）

國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證

中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。

內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 15 日

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