芥蘭菜怎麼煮不苦？營養、挑選、清洗與 3 道家常做法

最後更新：2026 年 10 月 24 日

芥蘭菜（芥藍）口感脆、帶一點苦，是熱炒店和家常菜都常見的蔬菜。這篇用食藥署的營養資料，整理芥蘭菜的營養重點、怎麼挑、怎麼洗、怎麼煮比較不苦，最後附 3 道家常做法。

1. 芥蘭菜是什麼？

芥蘭菜（學名 Brassica oleracea var. alboglabra）屬於十字花科，和青花菜、甘藍是近親。主要吃嫩葉和花苔，秋冬是盛產季節，口感最好。

2. 芥蘭菜的營養重點

依食藥署食品營養成分資料庫，生芥藍菜每 100 克約含：

• 鈣：每 100 克 181 毫克，在蔬菜裡屬於鈣含量高的一類，可以作為日常鈣質來源之一。
• 維生素 C：具抗氧化作用，每 100 克約 51.9 毫克。
• 膳食纖維：有助於維持消化道機能。
• 維生素 K、葉黃素：深綠色蔬菜常見的營養素；服用抗凝血藥的人要留意維生素 K 的攝取穩定。

3. 芥蘭菜怎麼挑、怎麼保存？

• 葉片：翠綠完整，沒有發黃或枯萎。
• 莖：粗細適中、沒有裂痕；太粗的莖口感較老，需要削皮。
• 花苞：選花苞緊密、還沒開花的，開花代表比較老。
• 冷藏：用紙巾包好放進保鮮袋，冷藏約 3～5 天內吃完。
• 冷凍：汆燙後放涼、瀝乾，分裝冷凍，約 1 個月內吃完。

4. 芥蘭菜怎麼洗？怎麼煮比較不苦？

芥蘭菜的微苦來自十字花科常見的硫代葡萄糖苷等成分。處理方式：

• 分開清洗：葉子和莖分開，用流動清水沖洗。
• 削去老莖外皮：粗莖外皮纖維較多，也比較苦。
• 先汆燙：滾水加少許鹽和油，燙約 30 秒撈起，再下鍋炒，苦味會減輕、顏色也比較翠綠。

5. 芥蘭菜 3 道家常做法

【蒜香蠔油芥蘭】

材料：芥蘭菜 300 克、蒜頭 3～4 顆、蠔油 1 大匙、醬油 1 小匙、糖 1/2 小匙、水 2 大匙、油 1 大匙。做法：芥蘭切段、粗莖削皮後汆燙 30 秒；熱鍋爆香蒜末，放入芥蘭快速翻炒，加入調味料拌炒約 1 分鐘即可。

【XO 醬海鮮炒芥蘭】

材料：芥蘭菜 300 克、蝦仁 80 克、花枝 80 克、蒜頭 2～3 顆、蔥 1 根、XO 醬 1.5 大匙、蠔油 1 小匙、水 2 大匙。做法：海鮮與芥蘭分別汆燙；熱鍋爆香蒜末、蔥段，加入 XO 醬炒香，再放入芥蘭與海鮮，調味後快速拌炒約 1 分鐘。

【臘肉炒芥蘭】

材料：芥蘭菜 300 克、臘肉 100 克、蒜頭 3～4 顆、米酒 1 大匙、醬油 1 小匙、水 2 大匙。做法：臘肉切薄片乾煎出油後盛起；用臘肉油爆香蒜片，放入汆燙好的芥蘭翻炒、調味，最後加回臘肉拌勻。臘肉含鈉較高，調味料可以減量。

6. 哪些人吃芥蘭菜要注意？

• 服用抗凝血藥的人：芥蘭菜含維生素 K，不需要完全不吃，但每天的份量盡量穩定，並告知醫師。
• 腎臟病需要限鉀的人：汆燙後倒掉湯汁可以減少部分鉀，份量請依醫師或營養師建議。
• 腸胃容易脹氣的人：十字花科蔬菜纖維多，一次份量不要太多。
• 甲狀腺疾病患者：煮熟後正常份量食用即可，有疑問請詢問醫師。

常見問題：芥蘭菜怎麼吃

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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

黃仁佑 營養師（JID）

國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證

中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。

內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 24 日

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