益生元是什麼？和益生菌的差別、食物來源與攝取注意事項

黃仁佑營養師

2025-05-16

洋蔥、香蕉、燕麥這些平常吃的食物，其實都含有益生元。益生菌常被拿出來討論，益生元比較少人注意，但好菌要在腸道裡活下來，需要有東西吃。這篇整理益生元是什麼、和益生菌與後生元的差別、可以從哪些食物取得，以及吃的時候要留意的地方。

本文目錄

益生元是什麼？
益生元、益生菌、後生元差在哪？
哪些食物有益生元？
益生元補充品怎麼看？
副作用與注意事項
常見問題
參考資料

一、益生元是什麼？

依國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）2017 年的定義，益生元是「能被腸道微生物選擇性利用，並帶來健康益處的物質」。人體自己消化不了這些成分，它們會到大腸，由腸道菌分解利用。常見的益生元有菊糖、果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS），屬於膳食纖維或寡糖的一部分。

二、益生元、益生菌、後生元差在哪？

	益生元	益生菌	後生元
是什麼	好菌的「食物」	活的微生物	菌發酵後的產物，或已經沒有活性的菌體
常見來源	洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥、豆類	優格、優酪乳、納豆、泡菜	熱處理過的乳酸菌製品
常見形式	菊糖、果寡糖、半乳寡糖	乳酸桿菌、比菲德氏菌等	菌體成分、代謝物

三者各有不同的角色，不需要用「誰比較好」的角度來看。想多了解，可以看〈益生菌是什麼？〉和〈後生元是什麼？〉。

三、哪些食物有益生元？

蔬菜：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、牛蒡
水果：香蕉（尤其是偏青一點的）、奇異果
全穀：燕麥、大麥
豆類：黃豆、紅豆、鷹嘴豆等

依國人膳食營養素參考攝取量，膳食纖維建議每 1,000 大卡攝取 14 公克，以一般成人的熱量需求換算，大約是每天 25–35 公克。先把蔬菜、水果、全穀和豆類吃夠，就能同時吃到多種益生元。

四、益生元補充品怎麼看？

市面上常見的成分有菊苣纖維（菊糖）、果寡糖、半乳寡糖、難消化性麥芽糊精、奇異果粉等。
看標示上每份含多少、是哪一種成分。不同成分的研究份量不一樣，依產品標示食用就好。
益生元的研究結果和成分、份量有關，不能把某一種成分的研究結果套到所有產品上。

五、副作用與注意事項

益生元一般耐受良好。但一下子吃太多，常見的是脹氣、排氣變多、腹脹或腹瀉，建議從少量開始，慢慢增加。
果寡糖、半乳寡糖屬於 FODMAP 的一種。腸胃比較敏感，或醫師建議減少 FODMAP 飲食的人，先問醫師或營養師。
補充膳食纖維時，記得多喝水。

六、常見問題

Q1：益生元和益生菌要一起吃嗎？

可以一起吃，市面上也有把兩者放在一起的產品。不過，從日常飲食中吃夠蔬果全穀，本身就提供了益生元。

Q2：每天要吃多少益生元？

目前沒有官方的益生元每日建議量。可以先以每天 25–35 公克膳食纖維為目標，從食物開始做起。

延伸閱讀

1. 益生菌是什麼？常見菌種、食物來源與挑選方式

2. 益生菌什麼時候吃？可以長期吃嗎？吃法、保存與注意事項

3. 後生元是什麼？

參考資料

1. Gibson GR, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14:491–502.

2. Davani-Davari D, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019;8(3):92.

3. 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量（第八版）

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。