隨著年齡增長，許多人會更關注日常視覺保養，而葉黃素是常被研究的天然植化素之一。由於人體無法自行合成葉黃素，需要透過飲食攝取。那麼，該如何補充葉黃素？日常飲食中又有哪些食物富含葉黃素呢？

今天就帶大家一起來看看含有葉黃素的常見食物，幫助你在飲食上有更多選擇！

什麼是葉黃素？

葉黃素是一種脂溶性的天然類胡蘿蔔素，與玉米黃素同樣常見於深綠色蔬菜和部分植物來源。由於人體無法自行合成，必須透過飲食補充。

在營養學的討論中，葉黃素常被視為日常飲食中重要的植化素之一，也是均衡攝取蔬菜時值得關注的成分。
 

葉黃素如何補充？

一般建議優先從日常飲食中獲取。不同顏色的蔬菜含有的植化素種類各異：

• 黃色蔬果（如柳橙、番茄、胡蘿蔔、高麗菜）含有玉米黃素、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素等。

• 深綠色蔬菜則是葉黃素較常見的來源之一。

因此，適度搭配不同種類的蔬菜，能幫助獲得多樣化的植化素與營養素，這也是維持日常營養均衡的重要做法。

葉黃素食物有哪些？（2025年更新）

根據USDA FoodData Central（美國農業部食品數據中心）的資料，「葉黃素＋玉米黃素」含量最高的10種食物排名：單位葉黃素 + 玉米黃素 (微克/克)

葉黃素食物排行榜1：菠菜（157微克/克）

葉黃素食物排行榜2：羽衣甘藍（109微克/克）

葉黃素食物排行榜3：開心果（29微克/克）

葉黃素食物排行榜4：青豆（26微克/克）

葉黃素食物排行榜5：夏季南瓜（如節瓜、黃南瓜）（22微克/克）

葉黃素食物排行榜6：羅馬生菜（23微克/克）

葉黃素食物排行榜7：低脂爆米花（18微克/克）

葉黃素食物排行榜8：毛豆（16微克/克）

葉黃素食物排行榜9：玉米片早餐穀物（15微克/克）

葉黃素食物排行榜10：冬季南瓜（如鱷梨南瓜、橡子南瓜、南瓜）（14微克/克）

營養師提醒：日常均衡飲食仍是葉黃素的主要來源，深綠色蔬菜（如羽衣甘藍）是很好的例子。若平時蔬菜攝取不足，也有人會搭配葉黃素營養補充品，來幫助維持日常營養均衡。

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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

黃仁佑 營養師（JID）

國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證

中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。

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