黑瑪卡功效有哪些？研究怎麼說、副作用與要吃多久
最後更新：2026 年 10 月 18 日
瑪卡（maca）是生長在秘魯安地斯山高原的根莖類植物，當地人把它當作食物食用已有很長的歷史，近年也常做成粉末或膠囊。網路上關於黑瑪卡功效的說法很多，有些說得很肯定。這篇整理瑪卡是什麼、黑紅黃三種顏色的差別、目前人體研究的結果，以及副作用、哪些人不適合、研究中吃了多久。
黑瑪卡有什麼功效？
目前的人體研究多半規模小、時間短，主要觀察性慾、更年期不適、情緒與精神狀態等主觀感受，部分研究的問卷分數有變化，但整體證據仍有限，還不足以確認瑪卡有特定功效。研究中常見的份量是每天 1.5～3.5 公克、持續 6～12 週，短期使用大多沒有明顯副作用。孕婦、哺乳期、甲狀腺疾病或荷爾蒙相關疾病的人，吃之前先問醫師。
本文目錄
一、瑪卡是什麼？
瑪卡的學名是 Lepidium meyenii，屬於十字花科，和蘿蔔、高麗菜是同一科。它生長在海拔 3,500 公尺以上的秘魯高原，食用的部位是膨大的根部，外觀有點像小蕪菁。當地傳統的吃法是曬乾後煮熟、磨粉做成粥或飲品，很少生吃。
瑪卡的主要成分是碳水化合物，另外含有蛋白質、膳食纖維與礦物質，以及硫代葡萄糖苷、瑪卡醯胺（macamides）等植物成分。這些植物成分是研究者關注的對象，但它們在人體中的作用目前還在研究階段。
二、黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡差在哪？
瑪卡依根部的顏色分成好幾種，最常見的是黃、紅、黑三種。它們是同一種植物，顏色差異來自品系。
| 顏色 | 產量比例（約） | 研究上的關注方向 |
|---|---|---|
| 黃瑪卡 | 約六成，最常見 | 多數市售產品與早期研究使用 |
| 紅瑪卡 | 約兩成 | 動物研究較常觀察與攝護腺、骨骼相關的指標 |
| 黑瑪卡 | 約一到兩成，較少 | 動物研究較常觀察精蟲、記憶相關的指標 |
整理自 Gonzales GF 等人的瑪卡綜述。不同顏色的差異主要來自動物實驗，人體研究很少直接比較顏色。
市面上常見「黑瑪卡比較好」的說法，主要來自動物研究的結果，人體研究目前沒有足夠資料證明哪一種顏色比較好。選擇時，看產品的原料來源、份量標示與檢驗資訊，比看顏色更重要。
三、瑪卡功效：人體研究怎麼說
- 性慾（受試者自評）：有幾個小型隨機試驗觀察到受試者自評性慾改善。整合分析的結論是研究數量少、受試者人數不多、方法品質不一，證據仍不足以下定論。
- 更年期不適：有一項 14 位停經後女性參與的交叉試驗，讓受試者每天吃 3.5 公克瑪卡、持續 6 週，以問卷評估心理狀態與更年期症狀，同時測量荷爾蒙，結果血中雌激素等荷爾蒙濃度沒有改變；但樣本小、時間短，結果無法推論到一般人。系統性回顧則認為相關試驗太少，無法確認效果。
- 情緒與精神狀態：少數研究以問卷觀察精神、活力的變化，同樣屬於小規模、短期的研究。
綜合來看，瑪卡在人體研究中有一些值得繼續觀察的結果，但目前還不能說它對特定症狀有效。如果有疲倦、情緒低落、性功能或更年期方面的困擾，原因可能很多，建議先和醫師討論，不要只依賴營養補充品。
四、瑪卡要吃多久？研究中的份量與時間
人體研究中常見的瑪卡份量是每天 1.5～3.5 公克的乾燥瑪卡粉，時間多為 6～12 週，部分研究到 16 週。目前沒有官方的建議攝取量，也沒有「吃多久會有感」的標準答案。
如果選擇瑪卡產品，依包裝標示的份量食用，不要自行加量。濃縮萃取物的份量和原粉不同，比較時要看清楚標示的是原料重量還是萃取物重量。瑪卡的吃法與時間，可以參考瑪卡什麼時候吃。
五、瑪卡副作用與不適合的族群
在研究中的份量與時間內，瑪卡大多沒有觀察到嚴重的副作用，少數人可能出現腸胃不適。長期、大量食用的安全性資料仍然不足。以下族群建議先問醫師：
- 孕婦與哺乳期：沒有足夠的安全性資料，建議避免。
- 甲狀腺疾病：瑪卡屬於十字花科，含有硫代葡萄糖苷；大量攝取這類成分，理論上可能影響碘的利用，有甲狀腺疾病的人先和醫師討論。
- 荷爾蒙相關疾病：例如乳癌、子宮內膜異位症、子宮肌瘤，或正在使用荷爾蒙藥物。雖然人體研究沒有看到荷爾蒙濃度改變，但資料有限，保守起見先問醫師。
- 正在服用其他藥物或保健食品：把正在使用的產品告訴醫師或藥師，確認是否適合一起使用。
吃了之後如果出現心悸、失眠、腸胃不適或其他不舒服，請停止食用並就醫。
六、選購瑪卡產品看什麼
- 原料與份量：標示每日份量中含多少瑪卡，是原粉還是萃取物，萃取倍數是多少。
- 檢驗資訊：是否公開重金屬、農藥殘留、微生物等檢驗結果，並核對批號。
- 加工方式：瑪卡傳統上煮熟後再吃，市售產品常見乾燥、加熱或糊化處理。
- 避免誇大宣稱：標榜能治療疾病、壯陽或「立即見效」的產品，不符合食品的定位，需要特別小心。
七、常見問題
Q1：黑瑪卡是什麼？
黑瑪卡是根部呈黑色到深紫色的瑪卡，產量約占一到兩成，比黃瑪卡少。它和黃瑪卡、紅瑪卡是同一種植物，人體研究目前沒有證明哪一種顏色比較好。
Q2：瑪卡功效要吃多久？
研究中多觀察 6～12 週，目前沒有「吃多久會有效」的標準答案。依產品標示的份量食用，有任何健康上的困擾，先找醫師討論原因。
Q3：女生可以吃瑪卡嗎？
一般成年女性可以食用瑪卡食品。孕婦、哺乳期女性，以及有乳癌、子宮內膜異位症、子宮肌瘤等荷爾蒙相關疾病的人，建議先問醫師。
Q4：瑪卡可以每天吃嗎？
短期研究中多為每天食用，依產品標示份量即可。長期每天大量食用的安全性資料較少，不建議自行加量。
延伸閱讀
參考資料
1. Gonzales GF. Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a plant from the Peruvian highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496.
2. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44.
3. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: a systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227–233.
4. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157–1162.
本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。
關於本文作者
黃仁佑 營養師（JID）
國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 18 日
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