補鈣食物有哪些？高鈣食物一份有多少鈣、一天吃夠 1,000 毫克

黃仁佑營養師

2024-10-22

補鈣食物

最後更新：2026 年 10 月 18 日

成人一天需要 1,000 毫克鈣，國人的飲食普遍吃不到這個量。補鈣不必只靠牛奶，豆干、豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾和芝麻，都是日常容易取得的來源。這篇用食藥署的資料整理常見高鈣食物「一份」實際有多少鈣，示範一天怎麼吃到 1,000 毫克，也說明缺鈣的迷思，以及食物吃不夠時怎麼補。

吃什麼補鈣最有效率？

以一般份量來看，鮮乳、小方豆干、傳統豆腐、深綠色蔬菜是最容易吃到鈣的組合：一杯鮮乳約 250 毫克、一塊小方豆干約 274 毫克、一碟芥藍約 181 毫克。無糖豆漿的鈣其實不多，不能直接取代牛奶。成人每天需要 1,000 毫克，上限是 2,500 毫克。

一、一天需要多少鈣？

依國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19 歲以上成人每天的鈣足夠攝取量為 1,000 毫克，13～18 歲為 1,200 毫克；上限攝取量為每天 2,500 毫克，包含食物和補充品。

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，身體裡約 99% 的鈣存在骨骼和牙齒，其餘參與肌肉收縮、神經傳導與血液凝固。停經前後的女性，骨質流失速度會加快，這個階段更需要每天確實吃夠。

二、高鈣食物一覽：一份有多少鈣

只看「每 100 公克」的鈣含量容易誤判：小魚乾、芝麻每 100 公克的鈣很高，但一次只會吃一小匙。下表用一般人實際會吃的份量計算：

食物	一般份量	鈣（毫克）
羽衣甘藍（有機）	1 碟約 100 公克	500
小方豆干	1 塊約 40 公克	274
鮮乳（全脂）	1 杯 240 毫升	250
小魚干	1 湯匙約 10 公克	221
芥藍菜	1 碟約 100 公克	181
黑芝麻（熟）	1 湯匙約 10 公克	148
白莧菜	1 碟約 100 公克	146
傳統豆腐	約半盒 100 公克	140
切片起司	1 片約 20 公克	121
山粉圓（乾）	1 湯匙約 10 公克	107
青江菜	1 碟約 100 公克	93
無糖豆漿	1 杯 240 毫升	34

依衛福部食藥署食品營養成分資料庫每 100 公克含量換算（蔬菜以生重計，青江菜為 5 次土植取樣平均），查詢日期 2026 年 10 月 18 日。實際含量會因品牌、產地與做法而不同。

幾個看表時的重點：

豆干、豆腐的鈣差很多：小方豆干、傳統豆腐製作時使用含鈣的凝固劑，鈣含量高；嫩豆腐、雞蛋豆腐的鈣少很多，買的時候可以看營養標示。
豆漿的鈣不多：一般無糖豆漿的鈣遠低於鮮乳，除非是另外添加鈣的產品。
深綠色蔬菜選對種類：芥藍、青江菜、莧菜的鈣不少，草酸也較低；菠菜的鈣不容易被吸收，不適合當成主要來源。
小魚乾要注意鈉：鈣多但鈉也高，一次一小匙入菜即可。

高鈣食物

三、一天吃到 1,000 毫克的示範菜單

早餐：鮮乳 1 杯（約 250 毫克）＋全麥吐司夾蛋
午餐：便當配一份炒芥藍（約 181 毫克）
下午：小方豆干 1 塊（約 274 毫克）
晚餐：傳統豆腐半盒煮湯（約 140 毫克）＋燙青江菜一份，撒一湯匙熟芝麻

這樣一天大約可以吃到 1,080 毫克。不喝牛奶的人，可以把早餐的鮮乳換成另一份豆製品或高鈣蔬菜。

四、吃素、不喝牛奶怎麼補鈣

蛋奶素：每天 1.5～2 杯乳品，加上豆製品與深綠色蔬菜，通常就能接近建議量。
全素或不喝牛奶：每天安排 2 份以上的小方豆干、傳統豆腐，每餐都有一份深綠色蔬菜，再加上芝麻、海帶等來源。
乳糖不耐：可以選優格、起司，或少量多次喝牛奶。

五、缺鈣會有症狀嗎？

身體會嚴格維持血液中的鈣濃度。飲食的鈣吃不夠時，身體會從骨骼釋出鈣來補，所以短期攝取不足通常沒有明顯症狀，影響是長期、慢慢累積在骨骼上。

網路上常見的「缺鈣症狀」清單，例如抽筋、失眠、腰痠背痛，原因都很多，不能用來判斷自己是否缺鈣。若有反覆抽筋、手腳發麻，或想了解骨質狀況，請就醫檢查。45 歲以上女性、停經後的女性，可以和醫師討論是否需要做骨密度檢查。

六、鈣不能跟什麼一起吃？

高草酸食物：菠菜等草酸高的蔬菜會降低同一餐的鈣吸收，但不影響整體飲食均衡，不用刻意避開。
鹽分過多：鈉吃太多會增加鈣從尿液流失，少吃重鹹與加工食品。
咖啡、茶、酒：適量即可，不要用它們取代乳品或豆漿。
鐵劑與部分藥物：吃鈣片的人，要和鐵劑、甲狀腺素、部分抗生素錯開時間，請問醫師或藥師。

七、食物吃不夠時怎麼補

先用一週記錄自己平常吃到多少鈣，再決定要補多少，補充品只補不足的部分即可。選購時看「每份含鈣多少毫克」，每次 500 毫克以下吸收比較好，並注意和食物加總不要超過每天 2,500 毫克的上限。

（本段由 naturgy 編輯團隊撰寫）如果早餐常常來不及準備，高鈣植物蛋白飲每包提供鈣 500 毫克（約成人一天建議量的一半），並含維生素 D3、K2，植物蛋白依口味每包 20～21.7 公克；習慣吃膠囊的人，肌鈣力每日建議 2 粒，提供鈣 358 毫克。兩者的檢驗報告可在逐批透明檢驗頁查詢。鈣片的種類與吃的時間，可以參考〈鈣片什麼時候吃〉。