蕎麥是什麼？蕎麥麵好處與禁忌、是澱粉嗎？營養與怎麼吃

黃仁佑營養師

2025-01-14

最後更新：2026 年 10 月 18 日

蕎麥名字裡有「麥」，其實和小麥、大麥不同科，是蓼科植物的種子。它本身不含麩質，常被做成蕎麥米、蕎麥粉、蕎麥麵和蕎麥茶。從營養分類來看，蕎麥屬於澱粉類主食，膳食纖維比白米、白麵多一些。要特別注意的是，很多蕎麥麵加了小麥粉，而蕎麥本身是可能引起嚴重過敏的食物。這篇整理蕎麥的營養、蕎麥麵怎麼挑、減重時怎麼吃，以及哪些人要避開。

蕎麥是澱粉嗎？

是。蕎麥和米飯、麵條一樣屬於全穀雜糧類，主要提供澱粉。依食藥署資料庫，蕎麥每 100 公克約 361 大卡、膳食纖維 3.5 公克。用蕎麥取代部分白米或白麵，可以多吃到一些膳食纖維，但份量仍要算進一天的主食。

一、蕎麥是什麼？甜蕎、苦蕎與常見產品

蕎麥是蓼科蕎麥屬植物的種子，外型呈三角形。常見的有兩種：

甜蕎（普通蕎麥）：開白色小花，日本蕎麥麵多用這一種。
苦蕎（韃靼蕎麥）：味道微苦，常做成苦蕎茶，芸香苷（rutin）等類黃酮的含量比甜蕎高。

市面上常見的產品有蕎麥米（去殼蕎麥粒）、蕎麥粉、蕎麥麵與烘焙過的蕎麥茶。

蕎麥粒

二、蕎麥的營養

營養素	蕎麥（甜蕎）	蕎麥麵（乾）
熱量	361 大卡	349 大卡
蛋白質	11.0 公克	12.7 公克
總碳水化合物	71.3 公克	70.6 公克
膳食纖維	3.5 公克	4.1 公克
鈉	2 毫克	733 毫克
鉀	394 毫克	205 毫克
鎂	181 毫克	74 毫克
磷	299 毫克	189 毫克

每 100 公克。資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫，樣品「蕎麥(甜蕎)」（A0900101）、「蕎麥麵(乾)」（R2001501）。

蕎麥的蛋白質含有較多的離胺酸，可以和米、麵的胺基酸互相補足，對吃素的人是不錯的主食變化。鎂、鉀和膳食纖維也比精製白米多。蕎麥麵的營養會依配方而不同，乾麵條為了口感與保存，常會加鹽，鈉含量可以從營養標示看出。

三、蕎麥麵好處與壞處：怎麼挑

蕎麥麵的好處，是能讓主食多一點變化、多一點膳食纖維；可能的壞處，多半來自配方與吃法：

看成分表的順序：蕎麥粉排在第一位，比例才比較高。很多蕎麥麵的主要原料其實是小麥粉。
看蕎麥比例：日本常用「十割」表示 100% 蕎麥粉、「二八」表示蕎麥 8 成、小麥 2 成。台灣產品則要看包裝上的標示。
看鈉含量：乾燥蕎麥麵可能含鹽，沾麵醬汁的鈉也不低，沾醬不要整碗喝完。
麩質不耐的人：只有 100% 蕎麥、並在不含小麥的環境生產的產品，才適合需要避開麩質的人。

蕎麥麵

四、減肥可以吃蕎麥麵嗎？

可以，但蕎麥麵不會讓人變瘦，它和其他麵條一樣是主食。蕎麥麵的優勢在於膳食纖維比白麵多一些，吃起來比較有飽足感。減重時可以這樣安排：

用蕎麥麵取代原本的白麵，份量不要增加。
搭配豆腐、雞蛋、雞肉等蛋白質，再加一大份蔬菜。
冷蕎麥麵的沾醬含鈉與糖，沾著吃，不要淋整碗。

五、蕎麥禁忌：哪些人要注意

對蕎麥過敏的人：蕎麥是可能引起嚴重過敏反應的食物，少數人吃了會出現蕁麻疹、嘴唇腫脹、呼吸困難，甚至過敏性休克。台灣目前強制標示的過敏原項目不包含蕎麥，購買時要自己看成分表；在日式餐廳，煮麵的水也可能和蕎麥麵共用。曾經對蕎麥過敏的人請完全避開，並詢問過敏專科醫師。
麩質不耐或乳糜瀉的人：選 100% 蕎麥、標示無麩質的產品，避免含小麥的蕎麥麵。
需要控制血糖的人：蕎麥仍是澱粉，份量請算進主食，依醫師或營養師建議安排。
腎臟功能不佳的人：蕎麥的鉀、磷比白米多，份量請依醫師或營養師建議。
腸胃敏感的人：膳食纖維突然增加可能脹氣，可以從和白米混煮開始。