糙米營養有哪些？糙米和白米差在哪、怎麼煮好吃、誰不適合
最後更新：2026 年 10 月 23 日
先說重點
糙米保留米糠與胚芽，膳食纖維、維生素 B1、鉀、磷、鎂都比白米多，熱量則和白米差不多。煮前浸泡口感會比較好。需要限鉀、限磷的腎臟病患者與咀嚼不便的人，份量請依醫師或營養師建議。
糙米是稻穀去掉外殼後，保留米糠層和胚芽的米。它和白米差在哪？營養多多少？為什麼有人說糙米不好煮？這篇用食藥署的資料比較，並整理好吃的煮法。
1. 糙米和白米差在哪？
稻穀去殼後是糙米；糙米再碾去米糠層和胚芽，就是白米。米糠層和胚芽保留了比較多的膳食纖維、維生素與礦物質，所以糙米的口感比較有嚼勁，也比較需要浸泡。
2. 糙米的營養重點：和白米比較
依食藥署食品營養成分資料庫，生米每 100 克的營養比較如下：
| 營養素（每 100 克生米） | 糙米（糙稉米平均值） | 白米（稉米平均值） |
|---|---|---|
| 熱量 | 364 大卡 | 354 大卡 |
| 膳食纖維 | 4.5 克 | 0.7 克 |
| 維生素 B1 | 0.33 毫克 | 0.08 毫克 |
| 鉀 | 220 毫克 | 79 毫克 |
| 磷 | 239 毫克 | 81 毫克 |
| 鎂 | 100 毫克 | 20 毫克 |
- 熱量差不多：糙米和白米的熱量接近，換成糙米不會讓熱量變低，差別在於營養素。
- 膳食纖維：糙米的膳食纖維約是白米的 6 倍，有助於維持消化道機能，也比較有飽足感。
- 維生素 B1：糙米約是白米的 4 倍，維生素 B1 參與能量代謝。
- 鎂、鉀、磷：都比白米多，這也是腎臟病需要限鉀、限磷的人要留意糙米份量的原因。
升糖指數（GI 值）會因品種、烹調方式、測試條件不同而有差異，一般來說糙米比白米低。控制血糖時，總份量和整餐搭配比單看 GI 值更重要。
3. 糙米和黑米有什麼不同？
- 黑米（黑秈米）：米糠層含花青素，所以呈現深紫黑色，常用來煮粥、做甜點或和白米混煮。
- 糙米：米糠層是淺褐色，口感比較柔和，適合當作主食。
- 混合煮：黑米和糙米、白米混合，可以增加顏色與口感變化。
4. 糙米飯怎麼煮才好吃？
- 浸泡：洗淨後浸泡 4～8 小時（夏天放冰箱泡），新米可縮短到 1～2 小時。
- 水量：水量約為糙米的 1.2～1.5 倍，依喜歡的軟硬度調整。
- 電鍋：外鍋放 1.5～2 杯水，跳起後燜 15～20 分鐘。
- 壓力鍋：可以縮短浸泡和烹煮時間，適合忙碌的時候。
- 混白米：剛開始吃不習慣，可以先用 1：2 的比例和白米混煮。
5. 哪些人吃糙米要注意？
- 腎臟病需要限鉀、限磷的人：糙米的鉀和磷比白米多，份量請依醫師或營養師建議。
- 咀嚼或吞嚥困難的人：糙米比較硬，可以煮軟一點、和白米混煮，或改吃糙米粥。
- 腸胃敏感的人：纖維突然增加可能腹脹，從少量開始，並多喝水。
常見問題：糙米怎麼吃
Q1：糙米一定要泡嗎？
A：建議浸泡。浸泡可以讓米粒吸水，煮出來比較軟；用壓力鍋可以縮短浸泡時間。
Q2：吃糙米會比較容易瘦嗎？
A：糙米熱量和白米差不多，不會直接讓人變瘦；它的膳食纖維比較多、比較有飽足感，可以幫助控制份量。
Q3：糙米可以天天吃嗎？
A：可以，健康的人可以把部分白米換成糙米或其他全穀類。需要限鉀、限磷的人，請先詢問醫師或營養師。
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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。
關於本文作者
黃仁佑 營養師（JID）
國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 23 日
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