美生菜是什麼菜？營養、和蘿蔓等萵苣的差別、怎麼吃與保存

最後更新：2026 年 10 月 17 日

美生菜就是英文的 Iceberg Lettuce，又叫結球萵苣，葉片包成圓球狀，口感清脆、水分多，是沙拉、漢堡和生菜包最常用的生菜。它屬於萵苣家族，和蘿蔓、大陸妹、A 菜、萵苣筍（菜心）是親戚。這篇整理美生菜的特色、營養、和其他萵苣的差別，以及怎麼吃、怎麼保存。

本文目錄

1. 美生菜是什麼菜？
2. 美生菜的營養
3. 美生菜和其他萵苣差在哪？
4. 美生菜怎麼吃？
5. 怎麼挑、怎麼保存？
6. 常見問題

一、美生菜是什麼菜？

美生菜是萵苣（Lactuca sativa）的一個品種群，葉片層層包覆成球狀，外葉淡綠、內葉偏黃白。英文名稱 Iceberg 的由來，一般認為和早期美國運送這種生菜時，用大量碎冰保鮮有關。它的特色是清脆、味道清淡、不太有苦味，很適合生吃。

二、美生菜的營養

美生菜在食藥署食品營養成分資料庫的名稱是「結球萵苣」。每 100 公克含有：

資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫，樣品「結球萵苣」（E5300601），查詢日期 2026 年 10 月 17 日。

美生菜的水分很高、熱量很低，營養密度比深綠色蔬菜低。以同一資料庫的「不結球萵苣平均值」（一般葉萵苣）比較，每 100 公克鈣約 52 毫克、葉酸約 51 微克，都比美生菜多。美生菜的好處是口感脆、容易入口，能讓人比較願意多吃蔬菜；一天的蔬菜份量，建議再搭配深綠色、深橘色等不同顏色的蔬菜。

三、美生菜和其他萵苣差在哪？

• 美生菜：結球、清脆、味道最清淡，多用於生吃。
• 蘿蔓：葉片長、顏色較深，β-胡蘿蔔素與維生素 K 比美生菜多，凱薩沙拉常用。
• 大陸妹、A 菜：台灣常見的葉用萵苣，多半燙或炒來吃。
• 萵苣筍（菜心）：吃的是莖部，口感脆，常用來炒或涼拌。

一般來說，葉片顏色越深的萵苣，維生素 A 原（β-胡蘿蔔素）與維生素 K 越多。

四、美生菜怎麼吃？

• 生菜沙拉：撕成小片，搭配番茄、小黃瓜、水煮蛋或豆腐，淋上少量油醋醬，就能補上蔬菜和蛋白質。
• 生菜包：用整片葉子包肉末、蝦仁或炒豆干，口感清爽。
• 快炒：大火快炒、炒到剛軟就起鍋，加一點蒜末或蠔油，是台灣常見的家常吃法。
• 加進湯麵或火鍋：最後放，燙一下就好，保留脆度。

生吃前請一片片剝開、用流動的清水仔細沖洗，瀝乾後再切或撕。

五、怎麼挑、怎麼保存？

• 挑選：拿起來有重量、球形緊實、外葉翠綠沒有發黃或軟爛，切口處沒有明顯變色。
• 保存：整顆不要先洗，用紙巾或保鮮袋包好冷藏，外葉可以保護內層。切開後盡快吃完。
• 切口變褐色：是接觸空氣後的氧化，切掉變色部分就可以吃；若有黏液或異味就不要吃。

六、常見問題

Q1：美生菜是萵苣嗎？

是。美生菜是萵苣的一種，和蘿蔓、大陸妹、A 菜同屬萵苣。

Q2：美生菜可以煮熟吃嗎？

可以。快炒、燙或加進湯裡都可以，只是加熱後會失去脆度。建議短時間加熱，保留口感。

Q3：美生菜適合減重時吃嗎？

美生菜熱量低、體積大，可以增加飽足感。要注意的是沙拉醬，美乃滋、千島醬的熱量不低，可以改用油醋醬，或減少份量。

Q4：正在服用抗凝血藥物，可以吃美生菜嗎？

美生菜含有維生素 K，但比深綠色蔬菜少。服用 warfarin 等抗凝血藥物的人，重點是每天的綠色蔬菜份量保持穩定，不要忽多忽少，詳細請依醫師建議。

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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

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