優酪乳什麼時候喝最好？可以每天喝嗎、營養與怎麼挑

最後更新：2026 年 10 月 18 日

優酪乳是牛奶經過乳酸菌發酵做成的飲品，屬於乳品類，提供蛋白質和鈣。常有人問它什麼時候喝最好、能不能每天喝。目前沒有研究指出哪個時段一定最好，比較需要注意的是含糖量和一天的乳品總量。這篇整理優酪乳的營養、建議的喝法與份量、怎麼挑，以及哪些人要注意。

本文目錄

1. 優酪乳和優格有什麼不同？
2. 優酪乳的營養：蛋白質、鈣與糖
3. 優酪乳什麼時候喝？
4. 優酪乳可以每天喝嗎？一天喝多少
5. 優酪乳怎麼挑？看懂標示
6. 哪些人喝優酪乳要注意？
7. 常見問題
8. 參考資料

一、優酪乳和優格有什麼不同？

優酪乳和優格都是「發酵乳」，差別在質地：優酪乳是可以直接喝的濃稠狀，優格則是用湯匙挖著吃的凝固狀。兩者都用牛奶加入乳酸菌發酵，發酵過程會把一部分乳糖轉成乳酸，帶出酸味，也讓質地變得濃稠。

二、優酪乳的營養：蛋白質、鈣與糖

資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫，樣品「全脂濃稠發酵乳」（L0312101）、「中脂濃稠發酵乳（無糖＆纖維強化）」（L0314201）、「脫脂濃稠發酵乳」（L0318101），查詢日期 2026 年 10 月 18 日。糖為糖質總量，包含乳糖。

從表中可以看出幾件事：

• 糖差很多：無糖優酪乳的糖每 100 公克約 3 公克，主要是剩下的乳糖；含糖產品約 10～11 公克，一瓶 200 毫升就有 20 公克以上的糖。
• 鈣比鮮乳略少：一杯 240 毫升鮮乳約 250 毫克鈣，同樣份量的優酪乳約 180～225 毫克。
• 脫脂不一定熱量最低：脫脂產品常加糖調整口感，比較時要看營養標示的熱量和糖。

三、優酪乳什麼時候喝？

• 早餐：搭配燕麥、全麥吐司或水果，補上早餐常不夠的乳品和蛋白質。
• 隨餐：胃酸會影響乳酸菌的存活。一項以益生菌製劑在模擬人體消化道中測試的研究發現，和含有一點脂肪的餐點一起吃，乳酸菌的存活率比空腹時高。想讓乳酸菌多一點機會通過胃，可以安排在隨餐或用餐前不久。
• 下午點心：無糖優酪乳加一小把堅果，比餅乾、含糖飲料更有飽足感。
• 運動後：優酪乳有蛋白質和碳水化合物，可以當作運動後點心的一部分。

睡前喝也可以，選無糖、份量小一點即可；容易胃食道逆流的人，睡前 2～3 小時避免進食與喝飲料。

四、優酪乳可以每天喝嗎？一天喝多少

可以每天喝。國健署每日飲食指南建議成人每天 1.5～2 杯乳品（1 杯 240 毫升），優酪乳、鮮乳、優格、起司都算在內。例如早上喝一瓶優酪乳，晚上再喝一杯鮮乳或吃一份起司，就大約達到建議量。

如果選的是含糖優酪乳，要把糖算進去。每日飲食指南建議添加糖不超過一天總熱量的 10%，以 1,800 大卡計算約 45 公克；一瓶含糖優酪乳的添加糖可能就占三分之一左右。

五、優酪乳怎麼挑？看懂標示

1. 看糖：營養標示的「糖」每 100 毫升 5 公克以下比較理想；無糖產品通常在 3～4 公克，主要是乳糖。
2. 看蛋白質：每 100 毫升約 3 公克以上，表示乳的含量足夠。
3. 看成分表：第一項是生乳或鮮乳，添加物越少越單純。
4. 看菌種與保存：標示菌種的產品，要冷藏保存並在期限內喝完；保久型優酪乳通常經過殺菌，活菌較少。

六、哪些人喝優酪乳要注意？

• 乳糖不耐的人：發酵後乳糖較少，很多人喝優酪乳比喝鮮乳舒服，可以從少量開始試。
• 對牛奶蛋白過敏的人：優酪乳仍然含牛奶蛋白，需要避免。
• 需要控制血糖或體重的人：選無糖或低糖產品，份量算進一天的乳品和熱量。
• 腎臟病需要限磷、限鉀的人：乳品含磷和鉀，一天喝多少請依醫師或營養師建議。
• 免疫功能嚴重低下的人：例如正在接受化療或器官移植後，飲食中的活菌產品請先和醫療團隊討論。

七、常見問題

Q1：優酪乳空腹可以喝嗎？

一般人空腹喝沒有問題。胃比較敏感的人，或希望乳酸菌多一點存活的機會，可以改成隨餐喝。

Q2：優酪乳可以取代牛奶嗎？

可以互相替換，都算乳品類。優酪乳的鈣比鮮乳略少，含糖產品的糖也比較多，選無糖的比較接近鮮乳的營養。

Q3：喝優酪乳可以改善便秘嗎？

每個人的反應不同。排便順暢比較需要的是足夠的膳食纖維、水分和活動，優酪乳可以是均衡飲食的一部分，但不能取代這些基本條件。便秘持續或合併腹痛、血便，請就醫。

Q4：優酪乳的乳酸菌和益生菌一樣嗎？

優酪乳中的乳酸菌是用來發酵的菌種，部分產品另外添加了特定的益生菌。益生菌是指有研究證實、足夠數量時對人體有益的特定菌株，菌株和數量都會影響結果。想進一步了解，可以參考益生菌百科。

延伸閱讀

1. 益生菌是什麼？常見菌種、食物來源與挑選方式

2. 豆漿和牛奶差在哪？營養比較與怎麼選

參考資料

1. 衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫（濃稠發酵乳）

2. 衛生福利部國民健康署：每日飲食指南

3. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;2(4):295–303.

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

黃仁佑 營養師（JID）

國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證

中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。

內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 18 日

AI 健康小幫手 Naya

日常營養，從這裡開始

在 LINE 詢問日常營養與產品資訊，隨時留言都可以。

加入 LINE @mygrshop

關於 naturgy 我的黃金比例

天然來源營養補充

逐批檢驗、公開報告，多款產品取得英國 The Vegan Society 純素認證。

認識 naturgy 產品 →