空心菜營養有哪些？怎麼挑、怎麼保存、誰要少吃
最後更新：2026 年 10 月 24 日
先說重點
空心菜熱量低（每 100 克約 17～27 大卡），含膳食纖維、鉀、鈣與鐵，營養含量會因產季與水耕、土耕差很多。空心菜的鐵屬於植物性鐵，搭配富含維生素 C 的食物一起吃比較好。腎臟病需要限鉀、結石體質的人，份量請依醫師或營養師建議。
空心菜（蕹菜，Water Spinach）在台灣一年四季都買得到，清炒、汆燙、炒牛肉都好吃。這篇用食藥署的資料整理空心菜的營養、怎麼挑、怎麼保存，以及哪些人要注意份量。
1. 空心菜的營養重點
空心菜屬於旋花科，莖部中空所以叫空心菜。食藥署食品營養成分資料庫收錄了多筆空心菜樣品，不同產季、水耕或土耕的營養差異不小：
| 營養素（每 100 克，生） | 含量範圍 |
|---|---|
| 熱量 | 17～27 大卡 |
| 膳食纖維 | 1.8～2.9 克 |
| 鈣 | 42～105 毫克 |
| 鐵 | 0.9～3.9 毫克 |
| 鉀 | 84～641 毫克 |
| 維生素 C | 4.9～25.3 毫克 |
資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（蕹菜，水耕、土植、有機等不同樣品）。
- 熱量低、纖維多：膳食纖維有助於維持消化道機能。
- 鐵：空心菜的鐵是植物性鐵，吸收率比肉類的鐵低，搭配芭樂、柑橘等富含維生素 C 的食物一起吃比較好。
- 鉀：含量差異很大，需要限鉀的人要留意。
2. 空心菜怎麼挑、怎麼保存？
- 挑選：莖部挺直、葉片翠綠沒有黃斑，鬚根少、莖節不老的比較嫩。
- 保存：保鮮盒底部鋪紙巾，放入切段的空心菜（先放梗再放葉），蓋上紙巾冷藏，建議 2～3 天內吃完。
3. 空心菜為什麼煮了會變黑？
空心菜含多酚類物質，切開或加熱後接觸空氣會氧化變色，和鐵鍋接觸也可能讓顏色變深。大火快炒、縮短烹調時間、起鍋前再加鹽，可以減少變色；變黑是正常現象，不影響食用。
4. 哪些人吃空心菜要注意？
- 腎臟病需要限鉀的人：先汆燙、倒掉湯汁再炒，可以減少部分鉀；份量請依醫師或營養師建議。
- 結石體質的人：空心菜含草酸，草酸會和鈣結合，影響鈣的吸收；結石體質的人份量請依醫師建議，汆燙可以減少部分草酸。
- 腸胃容易不適的人：少量、煮熟再吃。
5. 空心菜炒牛肉做法
材料：空心菜 1 把、牛肉絲 200 克、蒜末、鹽、醬油、太白粉、油。做法：牛肉絲用醬油、太白粉和少許水抓勻；熱鍋炒牛肉至八分熟先盛起；爆香蒜末，放入空心菜和鹽大火快炒，再加回牛肉拌勻即可。
牛肉含容易吸收的血基質鐵，和空心菜一起吃，是兼顧蔬菜與蛋白質的家常菜。
常見問題：空心菜怎麼吃
Q1：空心菜可以天天吃嗎？
A：可以，和其他蔬菜輪流吃，營養比較均衡。
Q2：空心菜可以補鐵嗎？
A：空心菜含植物性鐵，但吸收率不高。想補鐵，可以同時吃肉類、魚類，或搭配富含維生素 C 的水果。
Q3：空心菜一定要汆燙嗎？
A：不一定。一般人直接炒就可以；需要限鉀或在意草酸的人，可以先汆燙、倒掉湯汁再炒。
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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。
關於本文作者
黃仁佑 營養師（JID）
國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 24 日
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