蚵仔營養有哪些？蛋白質、鋅與鐵含量、吃蚵仔的好處與誰要少吃

黃仁佑營養師

2024-12-01

新鮮蚵仔

最後更新：2026 年 10 月 18 日

蚵仔就是牡蠣，是台灣餐桌上很常見的海鮮，蚵仔煎、蚵仔湯、蚵仔麵線都少不了它。蚵仔的熱量不高，蛋白質不少，鋅、鐵和維生素 B12 的含量在常見食物中都很突出。這篇依食藥署的資料整理蚵仔的營養，說明吃蚵仔的好處、怎麼挑選保存，以及哪些人要少吃或避免生吃。

吃蚵仔有什麼好處？

蚵仔每 100 公克約 54 大卡，含蛋白質 9.4 公克、鋅 10.6 毫克、鐵 5.2 毫克、維生素 B12 約 25 微克。100 公克蚵仔的鋅，接近成年女性一天建議量的九成；維生素 B12 則是一天建議量的十倍以上。它的脂肪少，適合作為豆魚蛋肉類的一種選擇。

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資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫，樣品「真牡蠣平均值」（J31002），去殼生重；每日建議量依國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19～50 歲女性。查詢日期 2026 年 10 月 18 日。

一顆蚵仔可食部分約 6 公克，100 公克大約是 15～17 顆。蚵仔的熱量和脂肪都低；蛋白質約只有一般魚肉的一半，主要是因為它的水分較多。

網路上常見「吃蚵仔提升免疫力、預防感冒」的說法，目前沒有足夠證據支持吃特定食物能預防感冒。把蚵仔當作均衡飲食裡的一種海鮮，比追求特定功效更實際。

蚵仔料理

19～50 歲女性因為月經的關係，鐵的建議量是每天 15 毫克，比同年齡男性的 10 毫克高；國民營養調查也顯示，這個年齡層女性的鐵攝取普遍偏低。蚵仔同時提供鐵、鋅和 B12，熱量又低，適合放進一週的菜單裡，例如一週吃一兩次蚵仔湯或蚵仔炒蛋。

停經後的女性，鐵的建議量降為 10 毫克，但鋅和 B12 仍然需要。年紀增加後，胃酸分泌減少，從食物吸收 B12 的能力可能下降，動物性來源的 B12 也就更值得放在日常飲食中。

生食的風險：生蠔、生蚵可能帶有腸炎弧菌、諾羅病毒等病原，肝病患者尤其要注意創傷弧菌，煮熟才能降低風險。孕婦、長者、幼兒、肝臟疾病或免疫力較弱的人，建議不要生吃。
痛風或尿酸偏高的人：蚵仔屬於普林含量偏高的海鮮，急性發作期間避免，平時也要控制份量，並依醫師建議安排。
對甲殼類或貝類過敏的人：吃了出現嘴巴腫、起疹子或呼吸不順，請立即就醫。
需要限鈉的人：蚵仔本身含鈉，蚵仔煎、蚵仔麵線、鹹酥蚵的調味更重，要另外留意。

蚵仔湯：蚵仔加薑絲、九層塔煮湯，清淡又能吃到蚵仔本身的鮮味。
蚵仔炒蛋、蚵仔豆腐：多一份蛋或豆腐，蛋白質更足，也比油炸的做法清爽。
蚵仔煎：依食藥署資料庫，一份蚵仔煎（約 230 公克、不含醬料）約 440 大卡、鈉約 1,100 毫克，地瓜粉和油脂占了大部分熱量。想吃的時候，醬料少淋一點，同一餐多搭配蔬菜。
鹹酥蚵：裹粉油炸，熱量和油脂都高，偶爾吃即可。