喝豆漿會脹氣嗎？原因、怎麼喝比較不脹，與豆漿營養重點
最後更新：2026 年 10 月 23 日
先說重點
喝豆漿會脹氣，主要是大豆裡的寡糖在腸道被細菌分解、產生氣體，不代表不能喝。從少量開始、選擇充分煮沸的豆漿，多數人可以慢慢適應。無糖豆漿每 100 毫升約 35 大卡、蛋白質約 3.6 克，是方便的植物性蛋白質來源。
豆漿是很多人早餐的固定選擇，但也有人一喝就脹氣，乾脆不敢喝。其實脹氣有原因，也有方法改善。這篇整理喝豆漿脹氣的原因、怎麼喝比較不脹，以及不同豆漿的差別。
1. 為什麼喝豆漿會脹氣？
大豆含有棉籽糖、水蘇糖等寡糖，人體小腸沒有分解它們的酵素，這些寡糖進到大腸後被腸道細菌分解，過程中會產生氣體，所以有些人喝完豆漿會覺得脹。
每個人的反應不同。有人喝豆漿會脹，吃豆干、豆腐卻還好，因為豆腐在製作過程中會流失部分寡糖。與其完全不吃豆製品，不如找出自己比較能接受的種類和份量。
2. 怎麼喝豆漿比較不脹？
- 從少量開始：先從半杯開始，觀察腸胃反應，再慢慢增加。
- 選擇充分煮沸的豆漿：生豆漿含有胰蛋白酶抑制劑等成分，一定要煮沸，自製豆漿沸騰後再小火煮約 5～10 分鐘。
- 不要空腹大口喝：搭配餐點、慢慢喝。
- 換成其他豆製品：豆腐、豆干等經過加工的豆製品，寡糖比較少，可以輪流吃。
3. 自製、市售、豆漿粉有差嗎？
原則上，只要充分煮沸，自製豆漿、市售包裝豆漿或沖泡豆漿粉都可以依口味選擇。
- 早餐店或自製豆漿：重點是煮沸並煮透。加熱主要影響風味和部分維生素，蛋白質仍可被身體利用。
- 市售包裝豆漿：經過殺菌處理，注意包裝完整、保存期限與冷藏溫度。
- 豆漿粉：方便攜帶，挑選時看成分表有沒有加糖或奶精，並看營養標示的蛋白質含量。
4. 豆漿的營養重點
依食藥署食品營養成分資料庫，無糖豆漿每 100 毫升約含 35 大卡、蛋白質 3.6 克；一般含糖豆漿約 60 大卡，多出來的熱量主要來自糖。
- 植物性蛋白質：大豆是優質的植物性蛋白質來源。國健署建議成人每天蛋白質約為每公斤體重 1.1 克，豆漿可以是其中一部分。
- 選無糖或低糖：減少額外的糖，想要甜味可以自己加少量。
- 鈣不高：豆漿的鈣含量比牛奶低很多，不要把豆漿當作主要的鈣來源。
5. 嬰兒不要用豆漿取代配方奶
一般豆漿的營養組成不適合嬰兒，不能取代母乳或嬰兒配方奶。嬰幼兒是否使用大豆配方奶粉，請依兒科醫師建議。
常見問題：豆漿怎麼喝
Q1：喝豆漿脹氣就不能喝嗎？
A：不一定。從少量開始、選擇充分煮沸的豆漿，多數人可以慢慢適應；脹氣嚴重或伴隨腹痛、腹瀉，請就醫檢查。
Q2：豆漿要煮多久？
A：自製豆漿煮到沸騰後，轉小火再煮約 5～10 分鐘，記得持續攪拌避免燒焦。
Q3：豆漿和牛奶哪個比較好？
A：兩者營養不同，豆漿是植物性蛋白質，牛奶的鈣比較多，可以依飲食習慣搭配。
延伸閱讀
本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。
關於本文作者
趙子晴 營養師
英國伍斯特大學飲食、營養與健康碩士、榜生婦幼聯盟營養師、前台安醫院營養師、國家高考合格營養師
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 23 日
naturgy · 把健康放進日常
想知道哪一款適合你？
naturgy 產品顧問為你說明成分、份量與選購方式。
撥打 0800-779-080週一至週五 09:30–18:00，12:00–13:00 午休
