豆漿和牛奶差在哪？蛋白質、鈣、脂肪比較，喝哪一杯比較好

最後更新：2026 年 10 月 17 日

早餐店、咖啡店常要在豆漿和牛奶之間選一個。兩者每杯的蛋白質差不多，主要差在鈣、脂肪、膳食纖維與乳糖。在國健署的每日飲食指南裡，牛奶屬於「乳品類」，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，所以兩者不能完全互相取代。這篇用一杯的份量比較兩者的營養，也整理喝豆漿、喝牛奶常見的疑問。

本文目錄

1. 豆漿和牛奶的營養比較
2. 喝哪一杯比較好？依需求選擇
3. 45 歲後，豆漿和牛奶怎麼安排？
4. 誰喝豆漿、牛奶要多留意？
5. 常見問題：長高、異黃酮與子宮肌瘤

一、豆漿和牛奶的營養比較

下表以一杯 240 公克換算，數值來自衛福部食藥署食品營養成分資料庫。不同品牌與製法會有差異，選購時以包裝上的營養標示為準。

資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫，樣品「豆漿(無糖)」（H1150201）、「豆漿」（R5000101，含糖包裝產品）、「全脂鮮乳平均值」（L01021），以每 100 公克數值乘以 2.4 換算，查詢日期 2026 年 10 月 17 日。

• 蛋白質相近：一杯都在 7～9 公克之間。牛奶蛋白質的必需胺基酸完整；大豆蛋白的甲硫胺酸較少，和穀類一起吃就能互補。
• 鈣差很多：一杯全脂鮮乳約 250 毫克鈣，一般豆漿約 30 毫克，相差 7 倍以上。加鈣豆漿請看包裝標示。
• 脂肪與糖：無糖豆漿的脂肪約是全脂鮮乳的一半，糖也很少；一般豆漿多半有加糖，一杯糖量和鮮乳的乳糖相近。
• 膳食纖維與乳糖：豆漿含膳食纖維、不含乳糖；牛奶含乳糖、沒有膳食纖維。

想查特定食物的數值，可以使用食藥署食品營養成分資料庫。

二、喝哪一杯比較好？依需求選擇

• 想多補鈣：牛奶的鈣比較多。習慣喝豆漿的人，可以選加鈣豆漿，或加一匙黑芝麻粉；黑芝麻的鈣含量高，但也有熱量。
• 想控制脂肪與熱量：無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶都可以，記得選無糖或少糖。
• 吃素：全素者選豆漿；蛋奶素兩者都可以。
• 喝牛奶容易脹氣、腹瀉：可以改喝豆漿、無乳糖牛奶，或先從優格、優酪乳少量開始。
• 沒有特別限制：兩者輪流喝，同時照顧到乳品類和豆魚蛋肉類，也是好方法。

習慣早餐只喝豆漿、又想多一些鈣和蛋白質的人，也可以比對沖泡飲品的營養標示，看每份的鈣與蛋白質含量。以 naturgy 我的黃金比例的高鈣植物蛋白飲為例，每包標示鈣 500 毫克、植物蛋白 20～21.7 公克（依口味），可以用水或豆漿沖泡。

本站為 naturgy 我的黃金比例品牌官網，文中提及的產品為自家產品。

三、45 歲後，豆漿和牛奶怎麼安排？

依國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19 歲以上成年女性每天鈣的建議量是 1,000 毫克，51 歲後也是 1,000 毫克，蛋白質建議量約 60 公克。51 歲後維生素 D 建議量由 10 微克提高到 15 微克，鈣的每日上限是 2,500 毫克。

• 算一下鈣：一杯全脂鮮乳約 250 毫克，約是一天建議量的四分之一；一杯一般豆漿約 30 毫克。只喝豆漿的人，鈣要從板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻或加鈣產品補足。
• 算一下蛋白質：一杯豆漿或牛奶約 7～9 公克，約是一天建議量的七分之一，三餐還需要豆魚蛋肉類搭配。
• 有慢性病或正在用藥：腎臟病需要限制蛋白質、鉀或磷的人，份量請依醫師或營養師建議。

四、誰喝豆漿、牛奶要多留意？

• 乳糖不耐：喝牛奶後腹脹、腹瀉，可以先少量嘗試，或選無乳糖牛奶、優格。
• 牛奶或大豆過敏：對哪一種過敏，就避開哪一種，選購時看過敏原標示。
• 容易脹氣：豆漿裡的寡醣、牛奶裡的乳糖，都可能在腸道發酵產氣，可以從小杯開始，觀察自己的耐受度。
• 腎臟病、痛風等需要飲食控制的人：份量請依醫師或營養師的建議。

五、常見問題

Q1：喝牛奶可以長高嗎？

身高主要受遺傳影響，再加上整體營養、睡眠與活動量。成長期的骨骼需要鈣，也需要維生素 D 幫助鈣的吸收，牛奶是鈣的好來源之一，但單靠喝牛奶無法決定身高。均衡飲食、適度曬太陽與規律運動一樣重要。

Q2：喝豆漿會增加子宮肌瘤或乳癌的風險嗎？

大豆含有大豆異黃酮，結構和雌激素相似，所以常被擔心。目前的研究並未顯示，從一般飲食份量攝取豆漿、豆腐等豆製品，會增加乳癌風險，也沒有一致的證據顯示會增加子宮肌瘤的風險。已有子宮肌瘤、乳癌病史，或正在接受荷爾蒙相關治療的人，豆製品與大豆異黃酮補充品的份量，請和醫師討論。

Q3：豆漿和牛奶可以一起喝嗎？

可以。兩者分屬不同的食物類別，一天之中分開或一起喝都沒有問題，記得把份量和糖分算進一天的飲食。

Q4：一天喝幾杯比較適合？

每日飲食指南建議成人每天 1.5～2 杯乳品（每杯 240 毫升）。豆漿則算在豆魚蛋肉類的份量裡，和其他蛋白質食物一起分配。

延伸閱讀

1. 植物蛋白和乳清蛋白差在哪？來源、吸收、乳糖與怎麼選

2. 蛋白質吃不夠怎麼辦？先看一天的飲食，再調整食物來源

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

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