維他命C前十大食物排行榜！蔬菜水果篇，哪些人需要補充維他命C以及挑選原則一次搞懂

維他命C是一種水溶性營養素，對人體健康扮演著許多關鍵角色。然而，人體無法自行合成維他命C，只能從天然食物中攝取。富含維他命C的食物主要來自六大類食物中的蔬菜和水果。然而，現代人經常外食，並且在一餐中可能缺乏這兩大類食物，這樣的情況下，日常飲食是否能滿足維他命C的建議需求量呢？今天營養師將為你解答，維他命C的前十大食物有哪些？哪些族群需要特別補充維他命C？以及在選擇補充品時應注意哪些原則？

目錄

• 01. 維他命C食物有哪些？
• 02. 哪些人需要特別補充維他命C？
• 03. 維他命C的攝取建議與飲食原則
• 04. 挑選維他命C補充品的六大原則
• 05. 營養師教你正確補充維他命C的3大小技巧

維他命C食物有哪些？

今天JID營養師將要根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據（更新日期2024/08/09），為大家整理了蔬菜和水果類維他命C含量的前十大食物排行榜！

維他命C前十大水果排行榜

以下為常見富含維他命C的前十大水果，每100克含量如下：

維他命C前十大蔬菜排行榜

同時，除了水果請不要忽略蔬菜也是非常好的維他命C來源喔：

雖然辣椒的維生素C含量非常高，例如香樁的255毫克和糯米椒的250毫克，確實令人驚艷，但由於辣椒的辛辣特性，大多數人常將其作為配料，並不會一次攝取到100克的量。因此，實際從辣椒中獲得足夠的維生素C可能並不容易。

相較之下，像甜椒這類食物不僅維生素C含量豐富（例如紅甜椒138毫克、黃甜椒128毫克），而且沒有辛辣的限制，更適合作為日常飲食中的主要蔬菜來源。甜椒還可以生食或加入沙拉，方便攝取並保留其營養價值。

哪些人需要特別補充維他命C？

雖然大多數人可以通過均衡飲食獲得足夠的維他命C，但以下族群可能需要特別注意補充：

• 飲食不均者：外食習慣或蔬果攝取不足的人，容易出現維他命C缺乏。
• 壓力大、疲憊族群：長期壓力和疲勞會加速體內自由基生成，增加維他命C的需求。
• 抽煙者：尼古丁會快速消耗體內的維他命C，使其容易缺乏。
• 懷孕或哺乳期女性：因為胎兒或嬰兒的需求，營養需求明顯增加。

維他命C的攝取建議

這裡簡單幫大家統整了《國人膳食營養素參考攝取量DRIs第八版》的每日維生素C建議攝取量：

• 成人：每日建議攝取100毫克
• 孕婦：每日建議攝取110毫克
• 哺乳女性：每日建議攝取140毫克

延伸閱讀： 維他命C一天要吃多少？每日建議攝取量

補充維他命C的飲食原則

為確保攝取足夠的維他命C，可依循台灣衛福部的「三蔬兩果」原則：

• 每日攝取三份蔬菜和兩份水果：不僅滿足維他命C需求，還能補充其他重要營養素。
• 兩份水果的簡單概念：大約等於兩顆拳頭大小的水果，如橙子、奇異果等，方便又實用！
• 三份蔬菜：每日攝取三份蔬菜，每份約等於一碗煮熟的青菜（約100克）。蔬菜富含維他命C、膳食纖維和多種植化素，能有效補充營養，且卡路里低，非常適合用於三餐搭配。
• 菜比水果多一點：蔬菜含有比水果更多的膳食纖維、維他命K、鈣等營養素，搭配水果能達到更均衡的營養攝取，再加上蔬菜的熱量比水果低，能在補充維他命C的同時，避免攝取過多糖分。

延伸閱讀：台灣衛生福利部，愛地球 在地食材健康購 響應世界地球日 3蔬2果增健康

挑選維他命C補充品的六大原則

挑選原則一：來源天然 vs. 化學合成

天然來源：例如卡姆果，吸收效果較佳。

化學合成：如抗壞血酸，價格相對便宜且穩定。

挑選原則二：100%純天然植萃，無化學添加

挑選純素產品，不含人工色素、防腐劑及香料等化學添加物，確保身體不受化學負擔影響，享受純淨自然的營養補充。認證標章（如The Vegan Society）能幫助辨識是否為純天然產品。

挑選原則三：富含天然抗氧化植化素

選擇添加生物類黃酮等天然抗氧化植化素的產品，這些成分能增強維他命C的穩定性與抗氧化功效，有效幫助身體對抗自由基損害。

挑選原則四：補充足量，確保100%營養發揮

挑選含有足量天然維他命C的產品，確保每日需求量被滿足。分次攝取能維持體內穩定濃度，幫助一天持續活力與健康。

挑選原則五：粉劑形式，易吸收無負擔

選擇純天然粉劑產品，粉劑形式易於吸收，且成分單純，避免不必要的化學添加，為健康帶來更大效益。

挑選原則六：通過權威機構檢測，品質有保證

選擇經過Intertek等國際公證機構檢測，並公開履歷的產品，確保安全性與品質穩定，讓消費者使用更安心。

延伸閱讀：2024維他命C推薦：如何挑選天然、有效維他命C，6大推薦原則，讓你挑出全植萃天然保健食品

營養師教你正確補充維他命C的3大小技巧

選擇適合的補充時間

• 早上：幫助啟動一天的抗氧化防護，提高活力，特別適合上班族和學生。
• 飯後：若您有腸胃敏感問題，建議飯後補充維他命C，減少對胃部的刺激，並提升鐵的吸收率。
• 分次補充：將維他命C分為早晚攝取，可維持體內穩定濃度，讓效益更持久。

延伸閱讀：維他命C什麼時候吃最有效？營養師來告訴你2025維他命C全面補充指南以及最佳補充時機

飲食優先，搭配天然食物

• 多攝取新鮮蔬果：如紅甜椒、紅心芭樂、奇異果或柑橘類，這些天然食材富含維他命C，且營養均衡。
• 避免高溫烹調：高溫容易破壞維他命C，建議採用蒸或微波的方式，減少維他命C流失。
• 與含鐵食物搭配：如菠菜、紅肉，維他命C能促進非血基鐵的吸收，改善貧血。

規律且高品質補充

• 規律攝取：每天均衡補充比一次性大量攝取更有效，幫助身體穩定吸收並持續發揮作用。
• 選擇天然補充品：挑選來自卡姆果或奇異果等純天然植萃來源的產品，避免化學添加物。
• 每批定期送第三方食品安全權威機構檢驗：確保產品通過國際機構（如Intertek）檢測，品質與安全更有保障。

參考資料

1.衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版
2.衛福部食品營養成分資料庫(新版)
3.Abdullah, M., Jamil, R. T., & Attia, F. N. (2024). Vitamin C (Ascorbic Acid). In StatPearls. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing. Retrieved May 1, 2023, from
4.Doseděl, Martin, et al. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination.” Nutrients, vol. 13, no. 2, 2021, p. 615

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

黃仁佑 營養師（JID）

國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證

中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。

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